Cvičenie predlaktia na budovanie svalov - top 5 cvikov
Cvičenie predlaktia pre väčší úchop a svaly
V našom najnovšom článku by sme sa chceli venovať nejednoznačnej téme, ktorá sa v kulturistike často zanedbáva, a to predlaktiu a sile úchopu. V tomto článku si ujasníme výhody a nevýhody zanedbania sily úchopu, ale aj výhody používania sťahovacích pomôcok a ďalšie opatrenia na podporu, ak už sila predlaktia utrpela! Samozrejme od nás dostanete aj tipy na postupné zvyšovanie sily úchopu a dočasné riešenia, aby ste sa v budúcnosti do veľkej miery zaobišli bez ťahania pomôcok pre náročné cviky!
Prečo potrebujeme slušné uchopenie?
Naopak, pre mnohých sa to dnes stáva nevýhodou, pretože sila úchopu sa čoraz viac zanedbáva. Stáva sa to preto, lebo v prvom rade chýba povedomie o tom, že táto sila vôbec zohráva tak veľkú úlohu. Mnoho cvikov sa vykonáva skôr na strojoch ako s voľnými činkami. Často sa tiež vyhnete cvikom, ktoré by mohli správne posilniť úchop (napr. Veslovanie, príťahy alebo mŕtvy ťah). Niektorí športovci cvičia aj tieto cviky, ale potom sa uchýlia k pomôckam na ťahanie, pretože napätie predlaktia alebo sila ruky nie sú dostatočné na presun požadovanej hmotnosti. To má samozrejme veľkú výhodu, pretože predlaktia už nie sú obmedzujúce a ostatné svaly môžu vďaka väčšej zvolenej vyššej hmotnosti hýbať väčším napätím. V tejto chvíli samozrejme vzniká veľká nevýhoda, pretože to môže viesť k začarovanému kruhu a predlaktia čoraz viac atrofujú.!
Cvičte predlaktie!
Spôsoby precvičovania predlaktí a rúk
Prvý krok už môžete urobiť, ak vedome dbáte na to, aby ste tyč používali s veľkou silou a aby ste ju pri všetkých cvikoch správne tlačili. Samozrejme, že budete nadmerne tlačiť, ale získate tým tiež potrebnú kontrolu a napätie! Ďalším spôsobom sú pravidelné tréningy predlaktia v štúdiu alebo doma. V nasledujúcom texte vám predstavíme niekoľko spôsobov, ako si predlaktia trénovať rozumne:
Tip # 1) Činka
Najlepšie je zaobstarať si dobrého chápadla, takzvanú ručnú činku. Jedná sa o napínaciu pružinu, ktorá sa pohybuje rukou a trénuje svaly úchopu, ktoré sú potrebné aj pri silnom podaní ruky. Pravidelný tréning s chápadlom posilňuje silu ruky, prsta aj predlaktia.
Tip # 2) Valček na predlaktie
Je ťažké si predstaviť staré časy silového tréningu bez tohto skútra! Stále sa však používa dodnes, jednoducho kvôli svojej neuveriteľnej účinnosti a flexibilite. Kolobežka na predlaktie môže byť podľa potreby úplne zaťažená štítkami so závažím. Vďaka tomu je možný veľmi flexibilný tréning, ktorý dokáže zamerať maximálnu aj vytrvalostnú silu! Rolovanie sa dá trénovať aj v 2 smeroch, čím sa dá dosiahnuť veľmi komplexný tréning svalov predlaktia!
Tip # 3) Kliky na koncoch prstov
Aj keď to znie veľmi staromódne, jedna alebo dve silné sady klikov na končekoch prstov sú vynikajúce na posilnenie svalov predlaktia a predovšetkým svalov prstov. V bojových umeniach, najmä v Kung-Fu, je tento typ pretláčania základným kameňom postupného budovania „oceľových rúk“!
Tip č. 4) Zovretie
Takzvaný zvierací stisk sa trénuje tak, že sa zoberú 2 doštičky s rovnakou hmotnosťou a stlačí sa ich prstami jednej ruky. Najlepšie je začať s hmotnosťou 2x5 kg. Tieto disky položte na podlahu a teraz stlačte dva disky proti sebe výhradne končekmi prstov jednej ruky. Teraz zdvihnite naraz dve závažia. Zaťažovacie dosky sú držané pohromade iba tlakom prstov. Týmto cvikom sa trénuje najmä sval palca, ktorý všeobecne podporuje veľmi silný úchop!
Tip # 5) kudrlinky na zápästie
Na toto cvičenie budete potrebovať lavičku a činku. Sadnite si na lavičku a úplne položte predlaktie dopredu. Ruka by mala vyčnievať nad banku. Teraz pohybujte činkou nahor a nadol iba pomocou pohybu zápästia, aby sa vaše predlaktie stiahlo, zatiaľ čo zvyšok paže nebude nijako namáhaný, pretože sa vypína ľahom na lavičke. Prípadne si môžete kľaknúť pred lavičku. Pri tomto cviku je dôležité, aby bolo celé rameno úplne vypnuté, aby iba predlaktie mohlo zaberať bremeno! Cvičenie je možné v zásade vykonávať aj pomocou tyče SZ a lavice!
Ďaleko od ťažných pomôcok?!
Ak ste už v oblasti sily rúk veľmi slabí, mali by ste tieto svaly pomaly, ale isto začať cielene posilňovať. Ak sa chcete v budúcnosti zaobísť bez sťahovacích pomôcok, mali by ste sa snažiť čo najmenej sa bez nich zaobísť, minimálne v prvých zložitých vetách. Potom, keď sú vaše svaly predlaktia unavené, môžete na ne stále padať. Postupne to zvládnete aj bez toho, aby ste úplne potrebovali pomôcky. V žiadnom prípade by ste nemali nutkavo opomínať ťažné pomôcky, najmä ak vám pomôžu dosiahnuť v mŕtvom ťahu špičkový výkon, ktorý by inak nebol možný! Vaším cieľom by malo byť čo najviac sa pohybovať bez použitia ťažných pomôcok, ale zároveň sa ich používanie nesmiete obmedzovať, ak je z toho dôvodu vyžadovaná väčšia sila! Nenechajte sa však zlákať pomocou sťahovacích prostriedkov na atrofiu svalov predlaktia, to by bol tiež absolútne nesprávny cieľ!
Súhrnný tréning predlaktia s anjelom športovej výživy
Zistíte, že určite stojí za to venovať viac pozornosti svalom ruky a predlaktia a špecificky ich používať. V zásade môžete robiť cielený tréning 2 - 3 krát týždenne po bežnom tréningu. Stačí zamiešať cviky. Tu v podstate stačí 5 minút intenzívneho tréningu, ktorý sa pravidelne vykonáva! Postupne potom zistíte, ako sa bude zvyšovať váš výkon vo všetkých oblastiach! Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku, tím Sportnahrung-Engel vám rád pomôže a poradí!