Cvičenie predlaktia - najlepšie cviky
„Čo nemôžeš držať, to nemôžeš zdvihnúť.“
- Jason Kapnick, zdvihák energie
Možno ste sa po kliknutí na tento článok pýtali: Má vôbec zmysel cvičiť predlaktia? Citát powerliftera Jasona Kapnicka mal na otázku odpovedať ráznym áno.
V tomto článku vám ukážeme kompaktným spôsobom, ako sú štruktúrované vaše predlaktia a ktoré cviky môžete použiť na ich efektívne precvičenie.
Najlepšie cvičenie pre predlaktia: Reverzné kučery
Vybavenie:
Činka alebo SZ tyč
Obtiažnosť:
Ľahké
Primárny sval:
biceps
Cviky na predlaktie
Reverzné kučery
Potrebné vybavenie: činka alebo tyč SZ
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: bicepsové kučery v rukoväti
Sediace kladivo kučery
Potrebné vybavenie: činky, sklonová lavica
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: kladivo sa krúti pri sedení
Kladivové kučery
Potrebné vybavenie: činky
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívne názvy: bicepsové kučery s neutrálnym úchopom, kladivové kučery
Ako sú vaše predlaktia anatomicky zložené?
Predlaktie je v zásade tvorené dva líšiaci sa Skupiny svalov. Jedna vec je Ohýbače, ktoré ležia na vnútornej strane ramena a ohýbajú ju. Sú aj také Predlžovače, ktoré sú zvonka a natiahnu ruku.
Svaly predlaktia patria medzi kostrové svalstvo a neposúvajú iba predlaktie v lakťovom kĺbe ale aj ruka v zápästí a dodatočne v prstoch.
To sú svaly dôležité pre váš tréning Brachioradialis, the Pronator Teres sval, rovnako ako Flexor carpi radialis a ulnárny sval. Cvičením chcete stimulovať rast týchto svalov.
Ako často a ako intenzívne by ste mali cvičiť predlaktia?
Pokiaľ sa nevenujete činnosti, kde Chytanie, ťahanie alebo naťahovanie zápästia sú na dennom poriadku, má zmysel zamerať svoje predlaktia.
Primárne nejde o vizuálne zlepšenie vašich svalov paží, ale o to Posilnenie. Okolo zložité základné cviky ako Mŕtvy ťah alebo Zhyby Aby ste mohli správne fungovať, potrebujete silné predlaktia s dobrou silou úchopu. Cvičenie svalov paží je preto základom pre efektívny silový tréning.
Tu sú tie z nášho pohľadu tri najefektívnejšie cviky pre váš tréning predlaktia:
- Kladivové kučery
- Kučery predlaktia (variácie)
- Reverzné kučery
Väčšina ľudí si tréning paží spája s tréningom paží Bicepsové kučery alebo Predĺženie tricepsu. Predlaktia sú väčšinou zabudnúť. Vaše predlaktia sú v podstate precvičené pri všetkých týchto cvikoch Sila priľnavosti vyžadovať. Vyššie uvedené príťahy a mŕtve ťahy sú tiež dobrým tréningom pre vaše svaly predlaktia.
Avšak Zápästia v týchto základných cvičeniach izometrický, povedzme v neutrálnej polohe, držané. Nie je tam žiadny aktívny pohyb. Je preto veľmi užitočné doplniť ho cvikmi zameranými na predlaktie.
Je dôležité, aby ste Izolačné cviky na predlaktia po základných cvikoch robiť. Inak na to nebudete mať dostatočnú silu úchopu.
Kučery predlaktia sú veľmi efektívnym cvičením na predlaktie. Uistite sa, že robíte normálne aj spiatočné kučery predlaktia. Teda adresujete flexor zápästia dovnútra aj extenzor zápästia zvonka.
Pri kučerách predlaktia by ste mali používať predlaktie predtým sa zahrejte, napríklad s a Theraband, inak existuje vysoké riziko zranenia.
Okrem toho by ste mali Kladivové kučery alebo Reverzné kučery (Bicepsové kučery s nadmerným úchopom) ako Brachioradialis nie je stimulovaný kučerami predlaktia.
Info: Ako človek, ktorý má predovšetkým malé ruky, potrebujete veľa sily na uchopenie, aby ste mohli dvíhať ťažké váhy. Často je nedostatok sily priľnavosti dôvod stagnácie počas tréningu
Silné svaly, šľachy a kĺby sú navyše dobrou ochranou pred úrazmi a podporujú regeneráciu v prípade úrazov.
S týmto tipom bude váš tréning predlaktia ešte efektívnejší!
Používajte hrubé činkové tyče - Ak chcete pracovať konkrétne na svaloch predlaktia, robte to ako kulturisti a strongmani. Tie zväčšujú priemer činky. Toto cvičenie výrazne sťažuje, pretože potrebujete viac sily na predlaktie.
Môžete si zaobstarať buď špeciálne vyrobené činky s veľkým priemerom, alebo sa spoľahnúť na Fat Gripz (Amazon Link). Toto si môžete dať priamo cez normálnu činku.
[štvorkolky]