Cvičenie predné rameno 6 cvikov (obrázky, videá)

26.12.2017

Zacvičte si predné rameno: Najlepšie šesť cvikov s obrázkami, videami a podrobnými pokynmi!

Cvičenie predného ramena: čo je dôležité?

Kde je predný ramenný sval? Ako vidíte na obrázku, predný deltový sval (Musculus deltoideus pars clavicularis) leží na kľúčnej kosti, medzi bočným ramenom a hornou časťou hrudníka.
Ktoré z cvikov na predné rameno je najefektívnejšie? Ak chcete precvičiť predné rameno čo najizolovanejšie, odporúčam zvlášť dva cviky na predné rameno. Doma je jednoručné predné zdvíhanie činiek a v posilňovni naopak predné zdvíhanie jednou rukou za lanko.
Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až maximálne štyri série cvikov sú ideálne pre tréningový cieľ budovania svalov.

1) Vypracujte predné rameno: Doma

1a) Jednoručný predný zdvih s činkou

Výhody: Na jednej strane je predný zdvih činky najizolovanejším kondičným tréningom pre svaly predných ramien doma. Poprava jednou rukou nám navyše umožňuje pomôcť si druhou rukou. To nám umožňuje trénovať s väčšou hmotnosťou a tým zvyšovať svalovú stimuláciu a rast svalov.
Cieľové svaly: Predný zdvih s činkou je takmer izolačné cvičenie na budovanie svalov v prednom ramene. Po druhé, vyzveme bočné a zadné rameno. Na druhej strane používame v menšej miere krčné svaly, hornú oblasť hrudného svalu a predný píliaci sval pod bočným hrudníkom.
Postoj: Pri predných zdvihoch s činkami stojte vzpriamene a na šírku ramien, ruku vždy držte mierne pokrčenú.

Prevedenie: Teraz vynesiete takmer rovnú ruku smerom nahor bez toho, aby ste sa pohli, a využijete takmer výlučne silu predného ramena. Choďte výrazne vyššie ako horizontálne a nie úplne vertikálne dole, aby ste udržali napätie vo svale. Vykonajte dve sady po osem opakovaní pre obe ruky.
Dodatočné informácie: Ukážem vám najlepších sedem cvikov na zdvíhanie činiek spredu. Predné zdvíhanie činiek: Najvyšších 7 cvikov.

1b) Lis na ploché činky s činkami

Nevýhoda: Keď tlačí lavička s činkami na plochú lavicu, predné rameno je iba sekundárnym cieľovým svalom. Nemusíme však nevyhnutne trénovať predné rameno. Napríklad ak do nášho silového tréningu celého tela začleníme lisovanie na ramená činky alebo zdvíhanie činky.
Cieľové svaly: Plochý bench press s činkami sa primárne používa na budovanie svalov hrudníka. Svaly predného ramena a triceps pôsobia podporne.
Postoj: Počas tlače s činkami ležte naplocho na lavičke a krížom posuňte do mierne dutého chrbta.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Prevedenie: Chyťte činky ako na videu a vychovávajte ich bez švihu. Ruky úplne narovnávajte až hore, aby ste nestratili napätie vo svaloch. Choďte dole lakťami pod lavicu, aby ste mali veľký rozsah pohybu.
Dodatočné informácie: Päť ďalších alternatív tohto fitnes cvičenia nájdete v článku Dumbbell Flat Bench Press + 5 Alternatives.

1c) Negatívne kliknutia

Nevýhoda: Pre cviky na ramená bez výstroja sú dobrou voľbou negatívne kliky. Rovnako ako v predchádzajúcom kondičnom cvičení však aj tak používame predné rameno iba podporne.
Cieľové svaly: S tesným rozstupom rúk (pevné zhyby) posilňujeme hlavne náš triceps. Len čo je však rozstup rúk aspoň na šírku ramien alebo väčší (široké tlaky), hlavným cieľovým svalom sú svaly hrudníka. V oboch prípadoch však predné rameno trénujeme iba v menšej miere.
Postoj: Na úrovni hrudníka položte dlane na podlahu tak, aby boli o dve dlane širšie ako je šírka ramien. Uistite sa, že máte celé telo napnuté a nohy a horná časť tela sú v jednej línii.

Prevedenie: Nohy vyložte dostatočne vysoko na to, aby ste vykonali osem čistých opakovaní. Pohyb hore a dole robíte veľmi pomaly a využívate silu svojich cieľových svalov. Zídete dole tak hlboko, že nos máte takmer na zemi.
Dodatočné informácie: Ako sa môžete naučiť push-up ako fitnes začiatočník, to vám poviem v článku Naučte sa push-up - 5 najlepších variácií.

2) Cvičenie predného ramena: telocvičňa

2a) Jednoručný predný výťah za lanko

Výhoda: Aj tu platia výhody zdvihu prednej činky. Na jednej strane pekne izolovane posilňujeme predné ramenné svaly a pomáhame si pri posledných opakovaniach voľnou rukou hore.
Cieľové svaly: Cieľové svaly sú tu identické so zdvihom prednej činky. Cvičíme najskôr predné rameno a druhé zadné a stredné rameno. Vyžadujeme iba trapézový sval na krku, rovnako ako hornú časť hrudníka a predné pílové svaly.
Postoj: Na trénovanej strane je chodidlo o niečo viac vzadu ako na druhej strane. Inak sa postavte na šírku ramien a vzpriamene a len pohybujte rukou.

Prevedenie: Pomocou sily svalov predných ramien veďte kábel smerom hore s takmer natiahnutou rukou. Akonáhle je oveľa vyššia ako vodorovná, váhu pomaly znižujete. V posledných opakovaniach si pomôžte zľahka, aby ste mohli cvičiť s väčšou váhou.
Dodatočné informácie: Najlepšie varianty výcviku káblov predného zdvihu nájdete tu: Predný zdvih pri zatiahnutí lana + 3 alternatívy.

2b) Naklápacia stolička

Výhoda: Najväčšou výhodou šikmého lisu je jeho jednoduchá konštrukcia, pretože presný smer je daný strojom.
Cieľové svaly: Čím strmšia je sklonová lavica, tým menej namáhame hrudník počas tréningu a tým viac ramien. Normálny sklon bench pressu je 30 stupňov, čo dáva prednosť cvičeniu svalov predného ramena a hornej časti hrudníka. Naopak, zadné a stredné rameno, rovnako ako triceps a sval prednej pílky, majú podporný účinok.

Postoj a poprava: Posaďte sa blízko k operadlu a zámerne držte ramená dole, keď tlačíte hore. Bez trhania tlačte váhu nahor, kým vaše paže nie sú úplne natiahnuté. Potom choďte dole tak hlboko ako na videu, ale dajte pozor, aby váha nespadla.

2c) Nakloňte sa na lavičku s činkami

Výhoda: Sklopnú lavicu môžete nastaviť tak, aby ste sa sústredili na hornú časť hrudníka, horné rameno alebo bočné rameno. Takže môžete presne určiť, ktorá svalová časť je pre vás najdôležitejšia.
Cieľové svaly: Opäť platí, že v 30-stupňovom stúpaní sú hlavnými cieľovými svalmi predné rameno a horná časť hrudníka. Sekundárne cieľové svaly sa nazývajú bočné a zadné plecia, rovnako ako predné pílové svaly a triceps.

Postoj a poprava: Pri tlači na lavičke so sklonom k činke vezmite činky na začiatku úplne hore a potom ich pomaly spúšťajte. Keď sú lakte pod ramenami, tlačte činky späť bez toho, aby ste sa pohli.
Dodatočné informácie: Špeciálny článok o naklonení na lavičke s činkami a ďalších alternatívach nájdete tu: Sklon na lavičke s činkami + 4 alternatívy.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!