Cvičenie pri autoimunitných ochoreniach - autoimunitná pomôcka
DR. Simone Koch
Expert v oblasti autoimunitných chorôb
Včera som zverejnil svoju fotografiu, ako športujem na Instagrame a napísal som, že mitochondrie hrajú hlavnú úlohu pri budovaní svalov pri autoimunitných ochoreniach a potom prišla na rad otázka: "Aký šport by som mal robiť?" Ktoré športy sú vhodné pri autoimunitných ochoreniach? “. Mnoho ľudí sa o túto tému zaujíma, takže sa tejto otázky hneď chopím.
Prečo je šport a prečo sú svaly také dôležité?
Len začnem touto otázkou na začiatku. Energia nášho tela sa vyrába v mitochondriách. Mitochondrie sú malé zvieratá, ktoré žijú v našich bunkách. To naozaj je! Existuje teória eukaryotov, ktorá sa dnes považuje za relatívne overenú. Veľmi, veľmi dávno existovala symbióza skutočných jednobunkových organizmov a prokaryot, ktoré sme vstrebali do svojich buniek a výrazne tak zlepšili kvalitu života alebo čo sa môže diať z hľadiska energetického výdaja.
To znamená, že majú svoj vlastný genetický materiál, ktorý sa dedí nezávisle od všetkého ostatného, a že sú veľmi náchylní na poškodenie a problémy. Ak nepracujú správne alebo ich nemáte dostatok, nemáte žiadnu energiu. Potom si už len unavený, vyčerpaný, hotový.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Tento stav znie pre mnohých pravdepodobne dosť dobre. Problém je v tom, že kvôli únave a vyčerpaniu nemáte energiu a silu a stále menej sa hýbete a v dôsledku toho strácate svalovú hmotu. Svaly sú základným nosičom mitochondrií.
A ak by ste chceli dosiahnuť, aby sa zvýšila hustota mitochondrií a kvalita mitochondrií, to znamená, že sa zväčšia a môžu produkovať viac energie na malé mitochondrie, mali by ste športovať a zvýšiť svoju svalovú hmotu. Na jednej strane by ste ho mali využiť naplno, t. J. Spotrebovať všetku energiu raz. Pretože telo potrebuje tento stimul, aby rozpoznalo: „Dobre, mal by som tam toho urobiť trochu viac.“ A na druhej strane: čím viac svalov máme, tým viac mitochondrií máme, ktoré si s tým môžu adekvátne poradiť.
Aké športy by ste mali robiť?
Ak je to možné, mal by to byť šport, ktorý skutočne buduje svaly. Vytrvalostné športy to nerobia! Vytrvalostné športy prirodzene budujú trochu svaloviny, ale len do istej miery. A keď sa táto úroveň prekročí, vytrvalostné športy len ťažko vybudujú akékoľvek svaly. Ak sa pozriete na bežcov na 10 000 metrov, uvidíte, že nie je veľa svalovej hmoty. Vytrvalostný šport skutočne znižuje metabolizmus, môže výrazne znížiť bazálny metabolizmus.
To tiež znamená, najmä pre pacientov so štítnou žľazou, ktorí už majú znížený metabolizmus, že vytrvalostný šport je nepriaznivý.
A celkovo to môže viesť k pocitu tela, že sa musí viac ukladať, pretože k takej vysokej spotrebe dochádza počas cvičenia. Takže si pamätáme: Vytrvalostný šport konzumuje pri námahe a mimo námahy je jej spotreba výrazne nižšia. Čo by sme chceli, je vždy dobrá spotreba. A kľúč je tu: budovanie svalov.
Ako môžete najlepšie budovať svaly bez toho, aby ste sa výrazne preťažovali?
Veľmi efektívny je tu tréning s činkami alebo voľný tréning s činkami, teda tréning s činkami, pokiaľ je to možné v stoji. Prečo? Kedykoľvek cvičíte v stoji bez väčšej podpory, t. J. Bez toho, aby ste boli zafixovaní v prístroji, je celé telo napäté. Ak činkou „ťaháte“ (vzpriamene alebo stojmo), musíte všetko napnúť od hlavy po päty, aby ste mohli cvik správne vykonávať. Veľmi zaťažuje šľachy a kosti, čo vedie k zvýšeniu kostnej hmoty a výraznému posilneniu šliach. Spoločným problémom u autoimunitných pacientov je to, že dochádza k úbytku kostnej hmoty a že štruktúra šliach už nie je správne vybudovaná.
Navyše, aj pri veľmi krátkom cvičení, ako je päť opakovaní s činkou s relatívne vysokou hmotnosťou, sa v tom okamihu spotrebuje takmer všetka energia v našom tele. ATP (adenozíntrifosfát, najmenšia jednotka energie, ktorá sa produkuje v našich mitochondriách) trvá iba niekoľko sekúnd, potom sa spotrebuje, telo to rozpozná a myslí si: „Och, možno by sme mali zvýšiť celkovú produkciu“ a produkuje viac mitochondrií. Toľko k nápadu. Preto je to celkom dobré a zaťaženie je také krátke, že nadobličky nie sú zapnuté. A to je tiež jeden z podstatných bodov pri autoimunitných ochoreniach.
Cvičenie by nemalo spôsobovať stres nadobličiek, pokiaľ sa vám nedarí naozaj dobre. Ste stabilný a všetko funguje dobre. Potom sa môžete opäť venovať vytrvalostným športom. A niektorí vedia, že som sa cez leto pokúsil začať odznova, čo - pokiaľ som bol v poriadku - fungovalo. Napríklad momentálne by som nechcel behať a ani to nerobím.
Ľudia sa často pýtajú na tréning s vysokou intenzitou. Toto je dobrá voľba, ak začínate s veľmi malým počtom jednotiek. Takže ak napríklad trénujete Tabata, moje odporúčanie by bolo, že by ste skutočne absolvovali iba štyri jednotky. Najskôr minútu na začiatku a to, že sa hromadíte veľmi pomaly a pokiaľ je to možné ako prvé - aspoň ak existuje podozrenie, že s nadobličkami môže byť niečo problematické - nie dlhšie ako štyri minúty. Ak to funguje dobre, môžete pomaly vystúpiť na skutočné osemminútové intervaly Tabata. Nemalo by to byť dlhšie.
Myšlienka vysokej intenzity tréningu spočíva v tom, že ide o skutočne krátke a svižné tréningy. Veľmi, veľmi dôležité: neskôr môže dôjsť k vyčerpaniu. Nemalo by to trvať dlhšie ako 24 hodín. Kedykoľvek to trvá dlhšie ako 24 hodín, bolo to rozhodne príliš veľa a nabudúce by sa to malo robiť opatrnejšie a menej.
Je úplne normálne, že sa človek v prvom rade vyčerpá. Prečo? V okamihu, keď je energia úplne vyčerpaná z tela a vyčerpaná, telo to spozná a myslí si: „Dobre, zdá sa, že tu existujú nejaké mitochondrie, ktoré nerobia svoju prácu naozaj dobre.“ A ako hodí každý dobrý šéf on potom von. A to môže byť až 30 percent mitochondrií.
To znamená, že najskôr máte stratu 30 percent. Vďaka tomu budete oveľa unavenejší a ochabnutejší ako predtým. Ale potom tu bude postprodukcia a postprodukčné mitochondrie, dúfajme, že sú oveľa zdatnejšie a lepšie ako tie predtým, a preto môžu produkovať viac energie. A všimnete si to tiež. Tento proces trvá asi dva až tri týždne.
Počas procesu budovania svalov som to vždy kontroloval bioimpedančným meraním a vlastne som si v tomto procese vybudoval celkovo deväť kíl svalovej hmoty, kde som sa celej téme venoval veľa času. Osobne si myslím, že to bola veľmi dôležitá súčasť toho, ako sa cítim oveľa lepšie, a že som nabral späť oveľa viac energie.