Cvičenie proti sedlovým vakom

Sledujte nás na:

Celý obsah v tomto článku vytvoril Mario Habersack zložený.

Najdôležitejšie na tréningu je stanovenie cieľov. V prípade nohavíc samozrejme existuje Redukcia hmotnosti najdôležitejším cieľom, aby sa dalo vyhnúť zhoršeniu. Obzvlášť efektívny je dlhší kardio tréning (30 - 40 minút) na začiatku tréningu v kombinácii s následným silovým tréningom. Čím viac svalovej hmoty sa dá vybudovať, tým vyššia je spotreba energie po tréningu. Na získanie tejto svalovej hmoty by ste mali trénovať v tréningovom intervale 3 - 4 série a 8 - 12 opakovaní (oblasť hypertrofie). Je tiež dôležité vedieť, ktoré svalové skupiny sú zapojené hlavne do problému sedlových vakov. Medzi ne patrí Skupina Gluteus (Glutes), Skiokrurálne svaly (svaly zadnej nohy) a Skupina únoscov (Bočné svaly na nohách).

sedlovým

Toto nájdete na tejto stránke:

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Kliknutím sem prejdete priamo na Test na prítomnosť koronavírusov

Jednoduché cviky na napodobnenie

Nasledujú príklady cvičení, ktoré sú variabilné v závislosti od požadovanej intenzity. Riešia sa tiež všetky vyššie uvedené svalové skupiny.

1) Drepy:
Postavte sa na šírku bokov, zadok tlačte dozadu a pokrčte kolená (kolená netlačte dopredu po prsty na nohách)

  • pauza v podrepe a skale
  • Držte drep a prsty na nohách tlačte hore
  • Chodidlá dajte ďalej od seba v podrepe a potom ich vráťte späť
  • Posilnenie všetkých cvikov s Therabandom -> zvýšenie napätia únoscu

2) Výpad:
Začnite zo stojacej polohy, chodidlo položte ďaleko dopredu, koleno držte vzpriamene až tesne pred zemou, predné koleno zviera pravý uhol, potom dajte nohu dozadu a zmeňte stranu

  • Výpad a bob
  • Striedavé výpady na určitú vzdialenosť

3) poloha na brušku:
Zatlačte ohnutú nohu smerom k stropu

4) Premostenie:
Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa tela, lopatky stiahnite k sebe, bedrovú chrbticu pevne položte na povrch, zdvihnite panvu (postavte most)

  • Alternatívne nohy ťahajte smerom k telu
  • Predĺžte nohu a pomaly spúšťajte panvu hore a dole
  • Natiahnite nohu a napíšte čísla
  • Theraband okolo kolien -> odtlačte kolená a pomaly ich pod tlakom stiahnite; Udržujte napätie smerom von a narovnávajte nohu

5) Bočné výpady:
Nohu dajte na jednu stranu, zadok zatlačte dozadu a do strany

6) Bočná poloha:
zdvihnite hornú nohu smerom hore (20 opakovaní)

  • po WDH -> podržte nohu hore a pokrčte iba koleno (20 opakovaní)
  • po WDH -> podržte nohu hore a natiahnite ju hore a dole (20 opakovaní)

Opakovania sú orientačné, mali by ste počas cvičenia cítiť výrazné svalové napätie.

7) Štvornásobne:
Ruky pod ramenami, kolená pod bokmi, pupok dovnútra a snažte sa držať polohu, natiahnite nohu dozadu tak, aby napätie prichádzalo na zadok

  • Prineste protiľahlé lakte a kolená spolu pod žalúdok a natiahnite ich
  • Predĺžte nohu o niekoľko WDH dozadu, potom pokrčte koleno a zdvihnite ho do strany (cikajúci pes)

8) opierka rúk:
Lakte majte mierne pokrčené, vytiahnite pupok dovnútra, udržujte napätie v celom tele -> nohu natiahnite priamo hore, ale len natoľko, aby ste udržali napätie v oblasti brucha a chrbta

9) bočná podpora:
Opierajte sa o lakte, zdvihnite panvu, chodidlá zostávajú vzpriamené, nohy roztiahnite

10) Stojan:
Zdvihnite nohu do strany a natiahnite ju dozadu

Čo robí jazdecké nohavice

Schudnite/tvarujte

Všeobecne, ako už bolo spomenuté vyššie, jazdecké nohavice väčšinou nie sú problémom extrémnej obezity, ale skôr genetickým. Často človek vidí veľmi ploché brucho a širšiu panvovú oblasť. Postihnutí sa snažia stratiť tuk na bokoch extrémnymi diétami, je to však preto Porucha distribúcie tukov neprinesie nič. Rozsah možno zmenšiť pravidelným športovaním a správnymi cvičeniami (pozri vyššie). V prípade všeobecnej nadváhy by mal byť s odborníkom na výživu vypracovaný vhodný plán výživy. Pretože existujú rôzne metabolické typy, záleží to na zodpovedajúcich potravinách, ktoré podporujú ukladanie tukov a ktoré nie. Zdravá strava a pravidelné cvičenie pomáhajú telu vo fáze chudnutia. K telu celostne v "Tvar" Okrem všetkých cvikov na stehná sa odporúčajú všetky ďalšie cviky na svaly brucha, chrbta a paží. Obzvlášť užitočné sú cvičenia s váhou vlastného tela.

Rovné brušné svaly:

  • Podpora predlaktia (podpora lakťov a prstov, ťahanie pupka dovnútra, držanie polohy)
  • Brušáky (brušáky)
  • Jazda na bicykli v polohe na chrbte (nohu položte až tesne pred povrch, druhú nohu držte ohnutú o 90 °)
  • Horolezec (opierka rúk a skok s kolenami po lakte)
  • Nohy držte rovno hore a rukami sa dotýkajte prstov na nohách

Bočné brušné svaly:

  • Bočná podpera (pozri vyššie)
  • šikmé chrumky
  • naklonený horolezec (ťahajte kolená k opačným lakťom)
  • Poloha na chrbte: nohy držte o 90 ° a nižšie do strany

Dolnej časti chrbta:

  • Preklenutie
  • 4-stopový stojan
  • Podpora predlaktia
  • Poloha na chrbte: nohy hore, zdvihnite hornú časť tela + variant vo všetkých verziách

Horná časť chrbta a paže:

  • Lat pulldown s Therabandom (ťahajte ruky nadol, natiahnite lopatky k sebe)
  • Veslovanie pomocou Therabandu (stiahnutím lopatiek k sebe potiahnutím lakťov okolo tela v neutrálnej polohe)
  • Motýľ s Therabandom (ruky spojte pred telom a potom ich natiahnite do strany)
  • kliky

Cviky sú variabilné v začiatočnej polohe a pomôckach. Najlepšie je Theraband pripevniť na kľučku dverí, kľučku okna alebo zábradlie.

Ďalšie cviky nájdete v článku Cviky proti celulitíde, cviky proti brušnému tuku a Cvičí sa žalúdok, nohy, zadok, chrbát.

Zhrnutie

Pančuchy boli vyvinuté kvôli poruche distribúcie tuku a sú väčšinou dedičné podmienečne. Pomocou cieleného silového tréningu pre postihnuté svaly (gluteus, únosca, ischio skupina) je možné posilniť štruktúru tkaniva a zmenšiť veľkosť stehien. Spolu so zmenou stravovania, Lymfodrenáž a športom, je možné dosiahnuť dobré výsledky proti pančuchám. Cviky a zmena stravovania by sa mali vykonávať trvale.

Ďalšie informácie

  • Cvičenie proti brušnému tuku
  • Cvičenie proti celulitíde
  • Masáž spojivového tkaniva
  • Fyzioterapia na prístroji
  • strečing
  • Kolenná škola
  • Fyzioterapia pri bolestiach chrbta
  • Cvičí brušné nohy zadok dozadu
  • Lymfodrenáž

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Kliknutím sem prejdete priamo na Test na prítomnosť koronavírusov

MedOn.de je projekt, ktorý náš tím vedie s veľkým nasadením. Vždy sa snažíme, aby vám bolo zaobchádzanie so stránkou a jej obsahom čo najpríjemnejšie. Kritiku berieme veľmi vážne a riešime ju vždy, keď je to možné. Na tomto mieste by sme sa chceli poďakovať všetkým priaznivcom.

Ak sa vám táto stránka páčila, podporte nás a stlačte: