Cvičenie s činkami 4 najlepšie cviky pre ženy ZDRAVIE ŽIEN

Cvičenie s ťažkými činkami - to je myšlienka, ktorú si veľa žien spája so svalnatými mužmi. Nemusíte sa však báť hôr svalov, ktoré si ženy vďaka iným fyzickým podmienkam vyvinú málokedy. A najmä tréning s činkami vám ponúka veľa výhod, najmä v porovnaní s výcvikom vybavenia.

Vysvetlíme vám, prečo to tak je, aký úžitok vám prináša tréning s činkami, ktoré činky využívate najlepšie, a ukážeme najefektívnejšie cviky v našej obrazovej galérii.

Aký je rozdiel medzi tréningom s činkami a tréningom na strojoch?

V skratke: Na rozdiel od tréningu na strojoch sa cviky s činkami nevykonávajú. Pri riadenom pohybe na stroji sa používajú izolovane iba jednotlivé svaly, napríklad nohy na nožnom lise. Ďalej je určený rozsah pohybu pre výcvik vybavenia. Inými slovami: Môžete vykonávať iba určitý pohyb. To môže byť pre začiatočníkov výhodou, pretože zabráni nesprávnemu prevedeniu cviku.

28-stranový tréningový plán ako PDF
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
všetky cviky v obraze a videu
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Výcvik vybavenia má však jednu veľkú nevýhodu: keďže je určený rozsah pohybu, izolujú sa iba cieľové svaly. Účinok je často väčší pri cvičení s činkami.

Aký dobrý je tréning s váhami zadarmo?

Zvláštnosti tréningu vybavenia sú jedna vec. Teraz by však malo ísť o konkrétne výhody bezplatného tréningu na váhe. Tu sú 4 hlavné výhody cvičení s hmotnosťou zadarmo:

1. Rýchlejšie budujete silu a svaly

Cvičenie s voľnými váhami je koordinačne náročné. Napríklad na správne vykonanie drepu s činkami musíte použiť veľa svalov súčasne. S drepom precvičujete nielen nohy a zadok, ale aj kríže a brušné svaly.

Inými slovami: Medzisvalová koordinácia sa zlepšuje cvičením s činkami. Toto popisuje interakciu rôznych svalov s konkrétnym pohybom. To všetko vedie k rýchlejšiemu budovaniu a posilňovaniu svalov.

2. Cvičíš rovnováhu

Aby ste udržali rovnováhu pri komplexných cvikoch, ako je napríklad drep, sú výrazne zapojené pomocné aj podporné svaly. Bez týchto svalov by ste sa zrútili ako mokré vrece, a to nielen počas tréningu s činkami.

3. Zvyšuje sa vaša spotreba kalórií

Zapojením toľkých svalov sa zvyšuje aj váš výdaj kalórií. Pretože pri cvičeniach s viacerými kĺbmi, ako sú drepy alebo mŕtvy ťah, sú požiadavky na kyslík a energiu v tele veľmi vysoké. Ďalšie plus: z dlhodobého hľadiska môže svalový prírastok pomôcť pri spaľovaní tukov. Pretože: čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu.

4. Cvičenie s váhami zadarmo je lacnejšie

Pár činiek je k dispozícii už od 20 eur. S váhami zadarmo môžete cvičiť nespočetné množstvo cvičení v rôznych variáciách. Ďalšie plus: Na cvičenie nepotrebujete telocvičňu.

Aké sú tam činky?

Môžete si zadarmo zacvičiť s rôznymi pomôckami. 3 najbežnejšie typy činiek sú:

Činky

Tieto činky sa používajú na vykonávanie mnohých základných (komplexných cvičení), ako sú drepy, mŕtvy ťah a tlaky na lavičke. Je to približne 2 metre dlhá tyč, ktorá je na oboch stranách zaťažená štítkami so závažím.

Náš tip: Profesionálna sada činiek a závažia, obe od spoločnosti Movit.

Činky

Krátkodobé kontrakty sú k dispozícii s pevnými váhami a tiež ako zaťažiteľná tyč. Tieto činky sú vhodné najmä na izolačné cviky, ako sú napríklad bicepsové kučery. Dajú sa však použiť aj na zložité cviky, ako napríklad rumunský mŕtvy ťah.

Náš tip: Neoprénové činky chránia vašu podlahu. Tento pár od spoločnosti POWRX je bestsellerom spoločnosti Amazon č.

Kettlebells

Kettlebell (nemecky kettlebell) je guľaté závažie s rukoväťou na ruky. Táto činka sa používa hlavne na silové a vytrvalostné tréningy, ako aj na balistické cvičenia. Ide o cviky, pri ktorých pracujete proti zrýchleniu činky, napríklad švihom.

Náš tip: K dispozícii sú robustné kettlebells (2 až 30 kilogramov) od spoločnosti MSports s neoprénovým povrchom chrániacim podlahu vrátane plagátov na cvičenie.

Akú váhu by som mal použiť na tréning činky?

Aby ste sa naučili postupnosť pohybov, mali by ste najskôr spadnúť späť na ľahšie váhy. Ak cvičíte správne, môžete pribrať. Pozor: Nezvyšujte hmotnosť, kým cvik nezvládnete čisto a bez švihu. Inak sa môžete ľahko zraniť.

Tip: Cviky pravidelne obmieňajte. Ak budete robiť stále tie isté cviky, budete sa nudiť nielen vy, ale aj vaše svaly. Už nedosahujete žiadny pokrok v tréningu, pretože vaše telo si zvykne na stresový stimul. Preto jednotlivé cviky vymeňte asi po 6 až 10 tréningových jednotkách. Rovnako ako v iných životných situáciách, aj tu je rozmanitosť zábavná!

Cvičenie s voľnými váhami má veľa výhod: rýchlejšie nabudíte silu, pretože použijete veľké množstvo svalov a zvýšite svoju spotrebu kalórií. Môžete tiež trénovať činku kdekoľvek a s malým vybavením. Takže: urobme si cvičenia v našej fotogalérii!

Choďte do výpadu. Pravá noha je vpredu. Obe kolená sú pokrčené v 90-stupňovom uhle. Horná časť tela zostáva stabilná a vzpriamená.

Keď ste v výpade, ohnite obe ruky a vytiahnite činky smerom k ramenu. Dlane smerujú dovnútra.

10 až 12 opakovaní

Uchopte činky za úchop kladiva a choďte do polohy push-up. Umiestnite činky tak, aby vaše zápästia boli tesne pod ramenami. Napnite brucho pevne a zatiahnite brušný gombík. Vaše dlane smerujú dovnútra.

Pokrčte ruky a sklopte trup, kým zápästia nebudú pri tele. Dôležité: Lakte držte pri tele. Znova sa posuňte hore.

Potom potiahnite pravú ruku hore po boku tela, až kým nebude lakeť pokrčený. Znova to položte. Ďalšie stlačenie urobte ľavou rukou. Pokračujte striedavo.

10 až 12 opakovaní

Uchopte činky a dostaňte sa do podrepu.

Sklopte zadok, kým nebude nižšie ako kolená. Zároveň zdvihnite činky do výšky ramien, dlane smerujú dovnútra.

Teraz sa postavíte a natiahnete ruky hore. Dlane stále smerujú dovnútra.

10 až 12 opakovaní

Dajte činku do každej ruky, postavte sa na šírku bokov.

Ruky smerujte priamo nadol a pomaly ohýbajte hornú časť tela dopredu, kým činky nie sú na úrovni kolien, dlane smerujú k vám. Chrbát majte vystretý a kolená mierne pokrčené.

Teraz sa pomaly znova narovnajte.

10 až 12 opakovaní