Cvičenie s činkami Toto by ste mali venovať pozornosť pri cvičení s činkami
Cvičenie s činkami - nielen pre mužov!
Činky sú pravdepodobne najobľúbenejším športovým vybavením, pokiaľ ide o tréning a budovanie svalov.
A oprávnene: činky sa dajú používať univerzálne, pri správnom cvičení je možné cielene precvičiť takmer všetky oblasti tela.
Na cvičenie nie sú potrebné žiadne ďalšie špeciálne zariadenia ani preventívne opatrenia: Dve činky a malý priestor na vykonávanie pohybov sú úplne dostatočné.
Podľa toho je tiež veľmi populárny tréning s činkami doma.
Aby ste dosiahli požadovaný efekt, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel, rád a rád, potom už nič nebráni v efektívnom tréningu.
Naučte sa správne pohybové sekvencie
Mnoho nováčikov zvykne podceňovať náročnosť tréningu s činkami.
Klasický pohyb činiek hore a dole je určite známy z obrázkov alebo filmov.
To, čo tam zvyčajne vyzerá veľmi tekuto, si vyžaduje dobrú motoriku - a samozrejme dobrú výdrž a výdrž.
Zatiaľ čo tréning na zariadeniach, napríklad v posilňovni, je riadený konštrukciou stroja, pohyby sú počas tréningu s činkami voľné.
Nováčikovia by mali vyhľadať radu od skúseného trénera, aby neúmyselne nedosiahli škodlivé účinky nesprávnym pohybom.
Je tiež vhodné naučiť sa pohybové sekvencie na vhodnom vybavení vo fitnes štúdiu, aby ste ich mohli neskôr preniesť na tréning s činkami doma.
Cvičenie beží
Rovnako ako pri všetkých náročných športoch, nikdy by ste nemali robiť žiadny Zahrejte sa byť upustené.
Najlepšie sú na to vytrvalostné cvičenia. Vhodné sú beh, bicyklovanie alebo gymnastika v obývacej izbe.
Je potrebné dbať na to, aby neboli príliš krátke. Odporúča sa zahrievanie v trvaní najmenej desať minút.
Ani potom by sa nemali vyberať najťažšie činky okamžite.
V závislosti od typu činiek existujú aj také, ktoré majú rôzne pevné závažia alebo tie, ktoré je možné variabilne upraviť pomocou ďalších váh.
Ak chcete trénovať predovšetkým na budovanie svalov, mali by ste byť schopní upraviť váhu.
Ak chcete činky využívať predovšetkým na tréning vytrvalosti alebo silovej vytrvalosti, môžete použiť aj tie s pevnou hmotnosťou.
Ako už bolo spomenuté, pomocou činiek je možné trénovať rôzne svalové skupiny v tele.
Tu sú tipy na správne zahriatie:
Cvičenie činky pre biceps
Cvičenie s činkami na získanie silných bicepsov je obzvlášť populárne a známe.
Po dokončení rozcvičky môžu skutočné cvičenia začať.
Na precvičenie bicepsu sa predpokladá vzpriamený postoj. Chrbát musí byť rovný a nie zakrivený.
Kolená by mali byť mierne ohnuté. V každej ruke je teraz umiestnená činka. V pokojovej polohe sa držia pred telom.
Z dôvodu ochrany kĺbov by však ruky nikdy nemali byť úplne natiahnuté. Z tejto pokojovej polohy sú potom činky vytiahnuté nahor k hornej časti tela.
Po krátkej pauze sa potom pomaly presunú späť do pokojovej polohy.
Cvičenie je možné vykonávať oboma rukami súčasne alebo striedavo. Je možné vykonať niekoľko opakovaní v závislosti od vašej výdrže.
V zásade by ste nemali trénovať príliš často naraz, ale častejšie v menších intervaloch.
Cvičenie na činku pre žalúdok
S činkami môžete trénovať aj iné časti tela ako ruky.
Málo známy, ale rovnako efektívny variant je tréning brušných svalov.
Na tento účel sa používajú činky ako v práve spomínanej jednotke.
Športovec leží chrbtom na podlahe alebo tenkou športovou podložkou. Potom sú nohy ohnuté, chodidlá držte stále na podlahe.
Činky sa v závislosti od požadovanej hmotnosti držia pred hrudníkom vystretými rukami. Cvičenie teraz pripomína klasické brušáky.
Horná časť tela je zdvihnutá nahor, činky automaticky vykonávajú rovnaký pohyb. Športovec potom vráti svoje telo späť do východiskovej polohy.
Toto cvičenie sa opakuje 10 - 15 krát. Dve kolá s prestávkou medzi nimi sú dobrým vodítkom pre priemerné cvičenie.
Cvičenie s vlastnou váhou je čoraz obľúbenejšie aj u žien
Zatiaľ čo kedysi mali činky povesť tréningového predmetu pre mužov, ženy si teraz rovnako radi užívajú tréning s činkami.
Pre ženy aj pre mužov platí, že váhy by nemali byť príliš ťažké.
Efekt cvičenia pre svaly je spôsobený hlavne opakovaním.
Príliš veľké váhy, najmä pre menej trénovaných ľudí, môžu byť škodlivé.
V závislosti od aplikácie a požadovaného tréningu, ako aj príslušnej sily a vytrvalosti sa ženám odporúčajú činky s hmotnosťou od jedného do troch kilogramov.
Posilňovanie pre ženy
V zásade môžu všetky cviky samozrejme absolvovať ženy aj muži.
Zatiaľ čo muži chcú v prvom rade trénovať na budovanie svalov, ženy využívajú hlavne tréning činky na tonizáciu celého tela a zlepšenie vytrvalosti.
Populárne je napríklad cvičenie, ktoré precvičuje ruky, zadok a stehná.
Športovec vezme činku do každej ruky a natiahne ju od tela. Činky by mali byť zhruba vo výške ramien.
Pre toto cvičenie sa odporúčajú ľahšie váhy. Keď sú činky v správnej výške, urobí sa veľký krok vpred.
Predné koleno by malo byť pokrčené približne v pravom uhle. Zároveň sú činky privedené z boku pred hrudník.
Toto cvičenie by sa malo opakovať aj 10 až 15 krát.
Vykonajte tréning správne
Mnoho aspektov správneho silového tréningu už bolo spomenutých.
Okrem toho by sa malo zabezpečiť, aby sa využila aj všestrannosť možností školenia.
Športovec by sa navyše nemal obmedzovať na jediný cvik, ale mal by sa snažiť precvičiť svoje telo dookola.
Na začiatku by sa preto mala zabezpečiť zodpovedajúca zmena cvičebného programu.
Z tohto dôvodu je užitočné vytvoriť cvičebný plán s pevnými časmi a zaokrúhleniami.
Úspešnému tréningu s činkami potom už nič nestojí v ceste.
Prečítajte si viac nižšie o tom, ako získať ploché brucho a stratiť niekoľko centimetrov obvodu pásu pomocou cieleného tréningu celého tela a jednoduchej stratégie výživy: