Cvičenie s činkou účinné pre väčšiu silu a svalovú hmotu!
Telocvičňa ponúka rôzne spôsoby, ako trénovať svoje vlastné telo. Platí to najmä pre silový tréning, pretože existuje veľa možností tréningu. Výber sa zvyčajne začína veľkoryso vybaveným strojovým parkom, pokračuje funkčným fitness vybavením a končí sa klasickými činkami a činkami v rôznych prevedeniach. Vzhľadom na tento takmer nekonečný výber možností tréningu je ťažké uveriť, že môžete efektívne trénovať aj v minimalistických domácich telocvičniach. Ale zdanie klame! Najmä cviky na činky, ktoré sa dajú vynikajúco vykonávať vo vašich štyroch stenách, sľubujú vysokú úroveň efektívnosti, pokiaľ ide o budovanie sily a svalovej hmoty! V tomto článku získate cenné a praktické informácie o cvičení s činkami.
Aké činky existujú?
Ak sa objaví výraz činka, mal by každý silový športovec myslieť na typickú činku, ktorá sa vyznačuje svojim priamym tvarom. V skutočnosti ide o klasiku, ktorá sa v silovom tréningu používa už niekoľko desaťročí. Klasická činka je k dispozícii v rôznych dĺžkach, s rôznymi vlastnosťami a s rôznymi uzávermi.
Okrem rovnej činky existujú aj ďalšie varianty, ktoré ponúkajú ďalšie výhody pre efektívny silový tréning. Patrí sem predovšetkým hrazda SZ, ktorá slúži predovšetkým na výcvik paží. Názov SZ tyč dostal vďaka svojmu zvláštnemu tvaru, ktorý možno označiť ako zvlnený. Vďaka tejto špeciálnej koncepcii je tréning s tyčami SZ obzvlášť šetrný k zápästiam, ktoré môžu byť pri tréningu veľkej činky silne namáhané. Niektorým športovcom sa napríklad zdajú kučery činky s rovnou tyčou nepríjemné, preto sa ako alternatíva často používa tyčinka SZ. Tento úchop navyše umožňuje inú stimuláciu svalov, čo vedie k väčšej rozmanitosti tréningu.
 | |||
| dĺžka | 170 cm | 150 cm | 120 cm |
| Plocha na vyzdvihnutie na každej strane | 31,1 cm | 29 cm | 18 cm |
| Váha | 10 kg | 8 kg | 7 kg |
| Odolnosť | 200 kg | 200 kg | 180 kg |
| Spona | Pružinový zámok | Hviezdna spona | Hviezdna spona |
| naša cena | 32,90 € vrátane 19% DPH | 29,90 € vrátane 19% DPH | 26,90 € vrátane 19% DPH |
| V obchode " | V obchode " | V obchode " |
Prečo je cvičenie s činkou také efektívne?
Takmer všetky cviky s činkami sú základné cviky. Tieto základné cviky sú piliermi silového tréningu, pretože tvoria vynikajúci základ pre budovanie sily a svalovej hmoty. Základné cviky sú všetky cviky, ktoré sa týkajú viacerých kĺbov a svalových skupín. Medzi klasické a globálne známe základné cviky patrí napríklad tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah, ktoré sa zvyčajne vykonávajú s činkami.
Účinnosť cvikov s voľnou činkou je možné pôsobivo ilustrovať aj na príklade tlaku na lavičke. V jednej štúdii vedci porovnali voľný tlak na lavičke s činkou s tlakom na lavičke na viaclise z hľadiska stimulácie svalov. Výsledok bol jednoznačne v prospech variantu voľného cvičenia, v ktorom bolo možné pomocou elektród určiť silnejšiu svalovú stimuláciu. (1) Potvrdzuje sa tým odporúčanie mnohých odborníkov, aby sa viac cvikov na činku robilo viac. Cvičenie s voľnými váhami vyžaduje viac sily, koordinácie a koncentrácie, pretože musíte nezávisle zabezpečiť stabilný sled pohybov. Cvičenie na strojoch naopak zvyčajne neumožňuje odchýlku od zamýšľaného sledu pohybov, a preto sa využíva menej pomocných svalov.
Ktoré svalové skupiny je možné trénovať pomocou činiek?
V zásade môžu byť všetky svalové skupiny precvičené pomocou činiek! Cvičenie s činkami navyše umožňuje obrovskú škálu cvikov, takže tréning nie je nikdy nudný. Cvičenie s činkou preto ponúka športovcovi neskutočné množstvo výhod. Nasledujúci zoznam poskytuje (neúplný!) Prehľad cvikov, ktoré je možné vykonávať s činkami.
Cviky na činky na nohy a zadok:
- Klasické drepy
- Predné drepy
- Ťah bedrového kĺbu
- Rovný mŕtvy chod
- Rumunský mŕtvy ťah
- Výpady
- Teľa sa zdvihne
Cvičenie s činkou na chrbát a krk:
- Veslovanie s činkou
- Mŕtvy ťah
- Pokrčí plecami
- Riadok vzpriamený
Cviky na činku na hrudník a rameno:
- Bench press
- Sklon na lavičke
- Negatívny tlak na lavičke
- Ramenný lis
- Predné zvyšuje
Tréning činiek na ruky:
- Činky kučery
- Scott kučery
- Francúzska tlač
- Tesný tlak na lavičke
- Kučery predlaktia
Vhodné pre toto: Cvičenie bicepsu
Viac tréningových plánov v časopise
Pri cvičení s činkami hrozí nebezpečenstvo?
Pretože tréning s činkou sa vykonáva voľne, v závislosti od cviku existuje výrazne vyšší rizikový potenciál ako pri cvičení so strojmi. Platí to najmä pre cviky ako bench press, ktoré môžu byť v najhoršom prípade dokonca smrteľné. Existuje tu veľké riziko precenenia sa počas cvičenia a nemožnosti tlačiť cvičnú váhu späť do východiskovej polohy. Pretože váha leží priamo na hrudníku, a teda je blízko krku, došlo tu bohužiaľ k niekoľkým smrteľným úrazom. Preto, keď robíte voľný tlak na lavičke s činkou, dôrazne sa odporúča cvičiť s takzvaným spotterom. Pod pojmom spotter sa rozumie tréningový partner alebo iná osoba, ktorá môže v prípade núdze zasiahnuť a vrátiť váhu späť do držiaka. Ak takýto pozorovateľ nie je k dispozícii (napr. V domácej telocvični), poskytuje cenné služby stojan na sily alebo posilňovacie lavice s poznámkovými blokmi. Ak je to potrebné, existuje možnosť, aby ste v núdzi mohli položiť váhu pod priestor na bežné uskladnenie.
Nebezpečné situácie môžu nastať aj pri voľných drepoch s činkou, preto je v tomto prípade možný aj tréning v stojane. V podstate takmer všetky cviky s činkami sú veľmi náročné cviky. Správne prevedenie cviku tu zohráva ústrednú úlohu pri dosahovaní maximálnych tréningových výsledkov a pri znižovaní rizika úrazu. Preto by mali byť cviky najskôr preštudované pod odborným dohľadom pred začiatkom samostatného tréningu s činkami.
Dobrá alternatíva k spotterovi: stojany na činky od spoločnosti Gorilla Sports
Inak aj zdanlivo neškodné situácie s činkami v sebe skrývajú značný rizikový potenciál. Jedným z príkladov by mohlo byť nakladanie a vykladanie činkových tyčí v poličke. Ak po ťažkej pracovnej súprave vyložíte závažia iba na jednu stranu, riskujete akýsi háčik na brade od činky, ktorý je spôsobený gravitáciou alebo jednostranným odľahčením závažia.
Aké cviky s činkami sa dajú ľahko vykonať aj doma?
Dobrá správa je: Všetky cviky s činkami je možné v zásade vykonávať aj vo svojich vlastných štyroch stenách. Je však vhodné dokúpiť si určité vybavenie pre určité cviky (pozri kapitolu „Zahŕňa výcvik s činkami nebezpečenstvo?“). Niektoré cviky je tiež možné vykonávať iba na rovných alebo naklonených laviciach. V závislosti od progresie tréningu je pri niektorých cvikoch vyžadovaná vyššia cvičná váha, ktorú je potrebné získať vo forme záťažových platní. V zásade je vhodné položiť podložky na ochranu podlahy počas tréningu s činkami v domácej telocvični, aby ste chránili podlahu a tlmili tréningové zvuky.
Ako by mohol vyzerať tréningový plán s činkami?
Aby ste mali dojem, ako by mohlo vyzerať cvičenie s činkami, nájdete v prílohe tréningový plán celého tela. Upozorňujeme však, že tento vzdelávací plán má iba informatívny charakter. Tréningové plány by sa vo všeobecnosti nemali prijímať naslepo, ale mali by sa vždy prispôsobovať vašim osobitostiam (vrátane pokroku v tréningu). Týka sa to najmä nasledujúceho tréningového plánu s činkami, ktorý nie je v žiadnom prípade vhodný pre začiatočníkov, pretože (základné) cviky môžu byť nielen veľmi namáhavé a náročné, ale sú aj veľmi technicky náročné.
Zvyčajne tréningové plány vždy začínajú tým najväčším svalom, ktorý sa má stimulovať v príslušnom tréningu. Dôvodom je to, že na vykonanie tohto cvičenia je zvyčajne potrebná najväčšia energia a koncentrácia. Výskum tiež naznačuje, že tréning veľkých svalových skupín nad malými svalovými skupinami vedie k silnejšej anabolickej hormonálnej reakcii ako naopak. (2)