Cvičenie s kettlebellmi Fit za 15 minút ŽENY ZDRAVIE
Je až zarážajúce, čo také malé tréningové zariadenie ponúka pre obrovské možnosti. Ale veľkosť a kompaktný tvar sú tajomstvom kettlebell. Vysvetlíme prečo.
Okrúhly tvar kettlebell umožňuje otáčanie, ťahanie, zdvíhanie, hojdanie a preklápanie závažia. Vaše telo je teda vždy nútené vyvážiť váhu a držať ju proti nej. Takže niet divu, že na precvičenie celého tela stačí 15 minút.
- 52-stranový tréningový plán ako PDF
- nie je potrebné žiadne vybavenie
- pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
- každé cvičenie je podrobne vysvetlené obrázkom
- Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
- Viac informácií
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Čo prináša tréning s kettlebell?
Aby ste mohli cvičenie vykonávať správne a efektívne, je potrebné základné napätie - a jeho vybudovanie tiež posilňuje hlboko uložené svalové tkanivo. To zaisťuje stabilné a silné jadro.
Príjemný ďalší efekt pre silné svaly: Účinok optického napnutia nebude prehliadnutý - a tiež to, že nebudete rýchlejší v mnohých športoch, ako je stolný tenis alebo volejbal, pretože vaše svaly pracujú efektívnejšie a ich reakčná doba sa skracuje. Úspech uvidíte pri tréningu s kettlebell po niekoľkých týždňoch.
Ktorý kettlebell potrebujem?
Pri cvičení celého tela s kettlebell by ste si mali predtým premyslieť, ktorý kettlebell je pre vás ten pravý. Je treba mať na pamäti niekoľko malých pravidiel.
- Menej je viac: Je lepšie začať s menšou hmotnosťou a potom postupne zvyšovať. Začiatočníci siahajú do 4 - 8 kíl, skúsení ľudia môžu trénovať s 12 - 16 kilami.
- Malo by to byť náročné: Železný kettlebell je klasikou medzi kettlebellmi. Na začiatok sú vhodné aj ďalšie materiály.
- Zabezpečenie: Ako začiatočník je najlepšie kúpiť si kettlebell s gumovým poťahom. Chránite tak nielen seba, ale aj podlahu vo vašom byte.
Cvičenie s Kettlebell
Použite 5-kilový kettlebell na vykonávanie všetkých cvikov v galérii jeden po druhom (s 30-sekundovou prestávkou) 3 dni v týždni. Ak ste vykonali jedno kolo, nasleduje 1 minúta prestávky a potom ďalšie 2 kolá.
Na tréning máte vždy 15 minút. Takže preč do telocvične alebo domácej telocvične a hojdať sa s kettlebell. Ak sa ho budete držať, pomocou týchto cvikov s kettlebellom získate behom okamihu celé telo. Stačí začať práve teraz!
Takto sa to robí:
a Postavte sa ďalej a podržte kettlebell oboma rukami na vonkajšom pravom ramene. Dno hlboko v polohe pokrčenej koleno zostáva horná časť tela vzpriamená.
Jedným plynulým pohybom zatlačte hore do stoja, zatiaľ čo váhu prehadzujete cez hlavu do strany.
c Vráťte sa späť do polohy podrepu, kettlebell položte na ľavé rameno. Pokračujte striedavo vpravo a vľavo.
Ako často? 20 opakovaní
Takto sa to robí:
a Šírka bokov, stabilný postoj. Kettlebell držte v pravej ruke blízko ramena.
Zostúpte dole do bočného výpadu. Zároveň si dajte váhu pod ľavé koleno a chyťte ju ľavou rukou. Zatlačte späť, postavte sa a vytiahnite kettlebell k ľavému ramenu. Cúvajte pohyb a pokračujte striedavo.
Ako často? 20 opakovaní
Takto sa to robí:
a Pravou rukou držte kettlebell vo výške ramien. Postavte sa na šírku bokov, mierne pokrčte kolená a chrbát majte dlhý a vzpriamený.
Postavte sa a natiahnite pravú ruku smerom k stropu. Krátko podržte, potom pomaly sklopte a vráťte sa do východiskovej polohy. Po všetkých opakovaniach striedajte strany.
Ako často? 10 opakovaní na každú stranu
Takto sa to robí:
a Poloha push-up, pravá ruka položená na kettlebell.
Zaťažte váhu bokom vo výške hrudníka, zatiaľ čo sa horná časť tela súčasne otáča nahor do bočnej opory. Krátko vydržte, potom sa vráťte na začiatok a urobte všetko doľava. Pokračujte striedavo.
Ako často? 10 opakovaní na každú stranu