Cvičenie s telesnou hmotnosťou - FunctionalRoom
Výhodou cvičenia s vlastnou váhou je, že ich môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek bez pomôcok. Správne, môžu budovať vaše svaly a rozvíjať všetky vaše schopnosti.
Dnes sme pre vás doma pripravili tréning, ktorý sa zameriava na všetky vaše svalové skupiny
Než začneme, trochu sa zahrejeme:
- Rotácia krku 10-krát v každom smere (ako napríklad odmietnutie)
- Rotácia bedrového kĺbu 10-krát v každom smere
- Rotácia paží 10-krát dopredu
- Rotácia paží dozadu 10 krát
- Rotácia nohy 10 x každá noha (zdvihnete nohu a otočíte stehno)
- Kráčajte na mieste 30 sekúnd (kolená ťahajte čo najvyššie)
- Bufferfly 10 x (Ruky držte narovnané vo výške ramien a vystrčte ich zozadu dopredu. Dlane vašich rúk sa dotýkajú spredu)
7 cvičení, ktoré sú rozpracované postupne. Keď ste sa dostali na koniec, začínate odznova na začiatku, až kým nezopakujete každé cvičenie trikrát. Ok? Tak poďme na to.
- Podpora predlaktia tiež známy ako doska. Opierajte sa o predlaktie v stoji na štyroch nohách. Postupne natiahnite nohy dozadu tak, aby vaše nohy, panva a horná časť tela tvorili čiaru. Chrbticu narovnajte pozdĺžne, vrchol hlavy dopredu, chvostové kosti vystupujú dozadu. Napnite svaly jadra a pupok stiahnite mierne dovnútra. V tejto polohe vydržte 40 sekúnd
2. Vysoké kolená. Choďte na mieste a ťahajte koleno čo najvyššie. Vydržte 40 sekúnd.
3. Drepy. Dajte nohy na šírku ramien. Boky sa posúvajú dozadu a pomaly smerom k podlahe. Chrbát zostáva napätý a rovný. Kolená mierne zatlačíte smerom von a ruky máte natiahnuté dopredu vo výške ramien. Snažte sa boky dostať čo najviac dole. Keď uviaznete, vráťte sa späť do východiskovej polohy. Cvičenie svižne opakujte 40 sekúnd.
4.Údery. Nohy postavte opäť na šírku ramien. Oči zafixujte na bod vo vzduchu a zaťatou päsťou striedavo udierajte v smere. Ako box. Rýchlo boxujte na 40 sekúnd.
5. Kudrlinky na nohách. Postavte sa opäť na šírku ramien. Pravou rukou uchopíte pravý členok tak, aby ste sa postavili na jednu nohu. Teraz pažou vytiahnete členok k sebe a členkom vyvinete protitlak. Po 20 sekundách prepnete nohy a ruky. Cvičenie opakujte doľava ďalších 20 sekúnd. Ak je pre vás príliš ťažké stáť na jednej nohe, vyskúšajte cvik najskôr v sede.
6. kliky. Najskôr si kľaknite na kolená a podopierajte sa rukami o niečo ďalej ako je šírka ramien pred telom. Ruky by mali byť vo východiskovej polohe približne na úrovni hrudníka. Potom nohy natiahnite dozadu a chodidlá dajte na špičkách. Teraz sklopte telo dole. Udržiavate napätie a neohýbate telo. Práce sa vykonávajú výlučne na hrudi a rukách, lakte smerujú von. Tiež sa nadýchnete. Choďte dole tak ďaleko, aby sa váš nos takmer dotýkal podlahy. Potom sa opäť posadíte hore a vydýchnete. Kmeň zostáva neustále napätý. Pokúste sa urobiť čo najviac klikov za 40 sekúnd.
7. Superman. Ľahnite si na brucho a narovnajte ruky a nohy. Teraz pomaly zdvihnite ruky a nohy. Kmeň je napätý. Vydržte v polohe 5 sekúnd a potom si opäť ľahnite. Opakujte toto cvičenie po dobu 40 sekúnd.