Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre ženy ŽENY ZDRAVIE

Cvičenie s telesnou hmotnosťou 6 dobrých dôvodov na cvičenie bez náradia

Cvičenia a kurzy v telocvični sú bohužiaľ zrušené z dôvodu Corony. Ale hlavu hore! Cvičenie bez štúdia je super ľahké a cviky s telesnou hmotnosťou by ste nemali podceňovať, pretože sú skutočne efektívne.

Vysvetlíme vám, prečo je to tak, a ako sa môžete udržiavať v kondícii iba pomocou hmotnosti vlastného tela. Malá skratka, ak sa chcete trénovať štíhlo a športovo bez vybavenia: Toto je náš vysoko efektívny 8-týždňový plán doma.

26-stranový plán ako PDF
tréning čistej telesnej hmotnosti doma
ideálne aj pre začiatočníkov
všetky cviky v obraze a videu
optimalizované pre tlač
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prečo tréning telesnej hmotnosti?
Pre koho je tréning telesnej hmotnosti vhodný?
Cvičenie s vlastnou váhou vám pomôže schudnúť?
Cvičenie s telesnou hmotnosťou zlepšuje vytrvalosť?
Necvičenie s telesnou hmotnosťou vás niekedy nudí?
Aké ďalšie výhody má tréning telesnej hmotnosti?
V skutočnosti udržuje tréning telesnej hmotnosti mladý?
Ktoré cviky s hmotnosťou tela sú účinné?
Hip sa dvíha
Krok dozadu
Chôdza doska
Ako často by som mal trénovať telesnú hmotnosť?

Prečo tréning telesnej hmotnosti?

Cvičenie bez výstroja má nespočetné výhody. Nielenže môžete okamžite začať, bez ohľadu na to, kde ste, bez ohľadu na to, koľko je hodín, a počasie je úplne nepodstatné. Za to nemusíte platiť ani cent.

Napriek tomu cviky s váhou vlastného tela precvičujú takmer všetky svaly súčasne, precvičujú sa vaše koordinačné schopnosti, zmysel pre rovnováhu, zlepšuje sa vytrvalosť a flexibilita. A áno, samozrejme, tiež v tomto procese budujete silu.

Existuje teda dosť dobrých argumentov pre tréning vlastnej váhy. Tu je podrobne uvedených 6 najdôležitejších dôvodov s príslušnými tipmi:

Pre koho je tréning telesnej hmotnosti vhodný?

Pre všetkých, teda začiatočníkov i profesionálov. To je dôvod číslo 1. „Cvičenie s telesnou hmotnosťou je určite najlepší spôsob, ako začať so silovým tréningom,“ hovorí osobný tréner Markus Bremen z Kolína nad Rýnom. Jednotky bez vybavenia pripravujú kĺby optimálne na silový výkon bez ich preťaženia. Cviky ako podpora predlaktia, ktoré sa tiež nazývajú plank, sú navyše ideálne na odhalenie slabostí, ako je nedostatočná sila jadra.

„Testujem aj pokročilé klientky cvičením s telesnou hmotnosťou, aby som zistil, do akej miery sú fit a kde sú ich slabé stránky,“ vysvetľuje športový vedec. Ak zostaneme pri príklade planku: Cvičenie odhalí nielen zanedbané základné svaly, ale aj ich priamo vylúči. Čo robí vaše telo fit na všetko ostatné.

"Mnoho žien pri vykonávaní klikov ochabuje. To sa nestane pri silných brušných a chrbtových svaloch. Takže sa, prosím, nebojte tučných paží len preto, že kliknutia sú podľa tréningového plánu - pevné ruky a jadro," uviedol Tip odborníka. Tu sa dozviete, ako môžete robiť (viac) klikov.

Cvičenie s vlastnou váhou vám pomôže schudnúť?

Nemyslíte si, že tréning bez vybavenia je dostatočne efektívny na to, aby ste schudli a trvale znížili svoju telesnú hmotnosť? Áno, má, a to je dôvod číslo 2. Príťah alebo stojka posúvajú celú váhu vášho tela, zatiaľ čo príťahy sú stále zapojené na 60 percent. Kedy ste naposledy zvládli takúto ťažkú činku? Len.

"Cvičenie s telesnou hmotnosťou boduje pri vysokej spotrebe kalórií, pretože veľa svalov musí pracovať súčasne. Nielen pre samotný silový výkon, ale aj veľa malých svalov sa využíva na stabilné držanie tela," hovorí lektorka funkčného tréningu. V kombinácii s prispôsobenou stravou môžu byť podľa Brémy oslavované veľmi pekné úspechy pri chudnutí pomocou tréningu telesnej hmotnosti. Najmä vtedy, keď je kardio-náročné cvičenie zostavené ako interval. Nápady na to nájdete v nasledujúcej časti.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou zlepšuje vytrvalosť?

Ó áno. Cvičenie s telesnou hmotnosťou možno ľahko previesť na kardio jednotku zmenou počtu opakovaní a rýchlosti - Dôvod číslo 3. "Vďaka tomu, že veľa svalov pracuje súčasne, sa srdce skutočne rozbehne. Okrem toho sa laktát hromadí automaticky a srdce pumpuje rýchlejšie, pretože metabolizmus sa snaží laktát vyplaviť," vysvetľuje tréner.

Vytrvalostná jednotka, ktorá napríklad urýchľuje aj stratu kilogramov, môže pozostávať z jediného cviku, ktorý robíte v 10-minútových intervaloch. Inými slovami, robíte akcie po dobu 30 sekúnd - napríklad s drepmi, výpadmi alebo burpees - a potom odpočívate 60 sekúnd. Čím ste pokročilejší, tým dlhší je čas na cvičenie a kratšia fáza zotavenia.

Ďalším krokom je 1 minúta pôsobenia s rovnako dlhou prestávkou, neskôr zostáva už iba 30 sekúnd na dýchanie. S touto formou tréningu to ale nemusí byť svižné: Skúste stlačiť push-up na 1 minútu a vydržať v spodnej polohe 1 minútu. Vaše srdce a vaše dýchanie vám jasne ukážu, že aj tu je potrebná vaša výdrž.

Necvičenie s telesnou hmotnosťou vás niekedy nudí?

Práve naopak! Ohromenie je jedným z najväčších vypnutí pri vedení fit života. Pre začiatočníkov je vhodný aj tréning telesnej hmotnosti, pretože jednotlivé cviky sa dajú veľmi ľahko meniť: dobrý dôvod číslo 4. "Najprv robím kliky so svojimi zákazníkmi na stene. Potom ideme postupne o jednu stanicu nižšie," hovorí osobný tréner.

Aby ste sa z nudy nerozlúčili s fit životom hneď po dopade na zem, tlaky vykonávate so zdvihnutými nohami alebo iba na jednej nohe. Alebo zatlačte ruky a tlačte hore. Možnosti zlepšenia sú (takmer) neobmedzené.

To isté platí napríklad o veslovaní. Omotajte uterák okolo tyče a chyťte dva konce uteráka. Čím plochejšie zvolíte uhol, v ktorom je vaše úplne rovné telo pod tyčou, tým je číslo ťažšie

Potrebujete ďalšie nápady? Napríklad Brémy do svojho tréningu občas zaraďujú takzvané prechádzky so zvieratami. „Pohybovať sa ako medveď na všetkých štyroch je skvelá rozcvička, ktorá optimálne pripraví vaše ramená,“ hovorí profesionál. Môžete si tiež posedieť na podlahe, položiť si ruky za zadok, vyložiť si nohy, aby ste po zdvihnutí zadku mohli chodiť ako krab. Alebo vyskúšajte týchto 5 silných variácií dosiek.

„Urobte svoj tréning variabilným a nezabudnite sa baviť,“ radí Brémy. Skúste sa prevrátiť na chrbát bez podpory rúk. Alebo nechajte partnera, aby vás držal na bruchu a pokúste sa plaziť na chrbát bez toho, aby ste šliapali na zem.

Aké ďalšie výhody má tréning telesnej hmotnosti?

Robí vás fit pre každodenný život. Stačí dieťa chytiť, keď spontánne skočí z preliezačky, zdvihne debnu s nápojmi do kufra alebo vylezie po schodoch s tisíckou nákupných tašiek - pomáha takzvaná funkčná sila. Čím viac ho máte, tým lepšie svaly pracujú v tíme, tým pružnejšie je vaše telo a tým ľahšie sa z rovnováhy dostanete. Ak to nie je dobrý dôvod číslo 5 je.

"Cvičenie s vlastnou váhou vás optimálne pripraví na požiadavky každodenného života. Ak vás záťaž prvýkrát zasiahne v supermarkete alebo na ihrisku, riziko zranenia je vysoké," vysvetľuje tréner Bremen. To isté platí pre tréningové formáty ako Freeletics. Tento koncept je založený výhradne na cvičeniach s vlastnou váhou, avšak odborník upozorňuje: "Takéto formáty sú vhodné pre pokročilých používateľov, ktorí môžu bezpečne zvládnuť jednotlivé pohybové sekvencie. Inak rýchlo prepadne veľká záťaž a obrovská rýchlosť."

Cvičenie s telesnou hmotnosťou vám navyše pomáha robiť vaše kolá bez bolestí, ktoré sú pre tento šport typické. „Cviky s vlastnou váhou, ako sú ramenné mostíky, drepy, výpady a kroky v šliapaní, sú ideálne na optimalizáciu vlastnej techniky behu,“ uviedol Bremen. Mimochodom: S týmito fitnes pásmi môžete optimalizovať svoj tréning telesnej hmotnosti.

V skutočnosti udržuje tréning telesnej hmotnosti mladý?

Svojím spôsobom. Viete: od 30. sviečky na narodeninovej torte idú tesné časti z kopca - bohužiaľ ešte rýchlejšie pre ženy ako pre mužov. "Rovnováha ženských hormónov umožňuje rýchlejšie znižovanie svalovej hmoty. Stratám však môžete čeliť tréningom telesnej hmotnosti. Nie úplne, ale aspoň výrazne pomalšie," vysvetľuje odborníčka. To je dôvod číslo 6. Takto sa to robí:

Zamerajte sa predovšetkým na smrteľnú fázu pohybu, teda na excentrickú časť pohybu. Napríklad v drepoch je to okamih, keď je koleno pokrčené, keď je napadnutá predná časť stehna. „Najväčšie napätie v tele je vo výstrednej fáze, svalové vlákna majú najviac stresu, čo podporuje budovanie sily,“ hovorí tréner. Tvarujú dno a pomáhajú vám pri chudnutí: Tu vám ukážeme, ako správne robiť drepy.

Ak je pre vás cvičenie príliš ľahké, jednoducho zastanete a zostanete v správnej polohe. Mimochodom, svetový rekord v sedení na stene je 11 hodín 51 minút a 14 sekúnd. Znie to ako veľa času, však? Ako ľahko a efektívne trénovať doma si môžete prečítať tu.

Ktoré cviky s telesnou hmotnosťou sú účinné?

Tieto cviky fungujú všade - len do toho! Čo z toho máš? Všetky pohyby vyžadujú veľké svalové skupiny a malé svaly nechajú pracovať podporne. Okrem toho poháňate pulz a metabolizmus hore, rovnako ako uťahovací účinok na nohy, zadok, jadro a plecia. V našom vysoko účinnom 8-týždňovom tréningovom pláne nájdete viac skvelých cvikov telesnej hmotnosti.

Hip sa dvíha

A. Poloha na chrbte. Dajte obe chodidlá na šírku bokov, ruky položte dlho vedľa tela. Napnite pevne zadok. Zatlačte panvu vysoko.

B. Pravú nohu dvíhajte pod uhlom, kým nie je lýtko rovnobežné s podlahou. Vydržte 3 sekundy bez nakláňania alebo otáčania v panve. Potom znova položte nohu, opakujte s ľavou a pokračujte striedavo.

Krok dozadu

A. Šírka bokov, vzpriamený stojan, obe ruky zložené v zadnej časti hlavy. Vytvorte stabilné napätie kufra.

B. Urobte dlhý krok späť pravou nohou, obe kolená sklopte do 90-stupňového uhla. Horná časť tela zostáva vzpriamená a stabilná. Znova silno hore, potom druhou nohou.

Chôdza doska

A. Podpora predlaktia, kvôli tejto podpore lakte pod ramenami, pevne napnite nohy, zadok a trup. Telo tvorí stabilnú priamku.

B. Teraz si položte pravú ruku pod rameno a udržujte svoju líniu tela stabilnú.

C. Postavte sa ľavou rukou a stlačte celé telo do dosky. Spodná časť predlaktia, začnite pravým. Striedavo ďalej.

Ako často by som mal trénovať telesnú hmotnosť?

„Začiatočníci by mali cvičiť s telesnou hmotnosťou 30 až 45 minút raz alebo dvakrát týždenne, aby dosiahli viditeľnú pridanú hodnotu,“ tvrdí odborník. Pokročilí majú pravdu s 3 až 4 rovnako dlhými jednotkami. Jednotlivé cviky opakujte 8 až 12 krát.

Iste, vždy existujú fázy, v ktorých 30 alebo dokonca 45 minút na tréning jednoducho nie je možné. „To je na tréningoch s telesnou hmotnosťou pekné: 10 minút môže stačiť, ak trénujem každý deň,“ hovorí Brémy. Možno začnete hneď po prebudení, využijete obedňajšiu prestávku alebo si večer urobíte jednotku pred televízorom - tréning telesnej hmotnosti je flexibilný tak, ako za pár týždňov.

Vyskúšajte tréning s váhou vlastného tela najlepšie ísť rovno von. Pretože tréning s telesnou hmotnosťou je vždy a všade a nie je nijako horší ako tréning v štúdiu (okrem ceny).