Cvičenie s vlastnou váhou - šport pre domácich VidaVida

„Nie je čas na telocvičňu.“ „Nemáte doma vybavenie na cvičenie.“ Tieto výhovorky pozná každý, keď si večer pohodlne sadnete na pohovku. Pre rozpustenie brušného tuku je okrem zdravej výživy dôležitá aj fyzická aktivita. Cvičenie s telesnou hmotnosťou sa dá ľahko vykonať doma. Potrebujete len seba a toľko miesta, koľko zaberáte pri otáčaní s vystretými rukami.

Cvičenie s vlastnou váhou znamená, že pracujete iba s hmotnosťou vlastného tela. Na tieto cviky nepotrebujete žiadne vybavenie ani náradie. Existuje mnoho pohybových sekvencií, ktoré je možné začleniť do tréningu telesnej hmotnosti. Tu sme pre vás zhrnuli niekoľko možností.

Schudnite bez hladovania a bez toho, aby ste svoj život venovali športu. Začnite svoju bezplatnú analýzu stravy už teraz a stravujte sa štíhlo s diétnymi plánmi VidaVida!

Prehľad: tréning telesnej hmotnosti - základné cviky

Tieto cviky môžu byť doplnené oveľa viac a sú len malým výberom tréningu telesnej hmotnosti. Mali by ste zvoliť šesť až sedem cvikov na jednotku asi desať minút, ktoré striedavo beháte na mieste alebo skákate cez švihadlo. Naplánujte si asi 30 sekúnd na cvičenie a urobte toľko opakovaní, koľko zvládnete správne. Začiatočník by ste mali byť opatrní, aby ste cviky vykonávali pomaly a správne, ako rýchlo a polovičato. Pokročilé Môžete si stanoviť cieľ každého cviku, naplánovať niekoľko cvikov v jednej jednotke alebo prejsť jednotku dvakrát. Okrem každodenného cvičenia sú ideálne dve až tri športové jednotky týždenne po 30 minútach. Môžete sa usporiadať, či už v jednom kuse alebo 3 x 10 minút každý.

Príklad plánu tréningu telesnej hmotnosti:

Každé cvičenie trvá asi 30 sekúnd. Potom sa to zmení. Urobte to až 10 sekúnd. Dôležité: majte napäté brucho, netlačte kĺby a nezabúdajte dýchať!

Pred tréningom telesnej hmotnosti: beh

1. Beh na mieste - tým sa rozbehne obeh a svaly sa zahrejú.
2. Box - Striedavo dierujte do vzduchu ľavou a pravou päsťou.
3. Natiahnite ruky do strán - napnite ruky a pokračujte v chôdzi na mieste.
4. Skákací zdvihák - ruky nad hlavou, nohy od seba a prepnite dole
   → na ďalšie cvičenie: postavte sa na šírku bokov, prsty dopredu, váhu na pätách

Tréning telesnej hmotnosti: Teraz sa veci skutočne začínajú!

1. Drep - posaďte sa na pomyselnú stoličku, pri „sedení“ zdvihnite ruky vystreté na výšku hrudníka
   → pokľaknúť

1. Push-up - položte prsty alebo kolená na podlahu, ruky trochu širšie ako je šírka ramien, natiahnite ruky, pomaly sa ohýbajte a potom späť
   → Otočte sa chrbtom, ruky položte na bok tela

1. Nohy hore - striedavo 5-krát zdvihnite ľavú a pravú nohu a druhú nohu nechajte položenú na podlahe
   → vstať

1. Bežte na mieste - zhlboka sa nadýchnite, vezmite ruky so sebou
   → Postavte sa na šírku bokov

Cvičenie s telesnou hmotnosťou: teraz to začína byť nepríjemné.

1. Push-up jump - kombinovaný push-up, drep a extenčný výskok - hlboko sa prikrčte, dajte ruky pred seba, pri výskoku dajte nohy dozadu, urobte push-up, nohy vyskočte vpred, vyskočte z polohy drepu a ruky vystrčte hore, opakovat
2. Bežte na mieste - zhlboka sa nadýchnite, vezmite ruky so sebou

Takmer ste to zvládli. Ste takmer hotový:

1. Výpad dopredu - ruky v bok, striedajúci sa vľavo a vpravo, kráčajúci vpred, kolená mierne pokrčené
2. Výpadok chrbta - striedavo vľavo a vpravo, ísť dozadu, pokrčiť predné koleno, natiahnuť zadnú nohu, natiahnuť ruky tak, aby sa predĺžila chrbtica
3. Bežte na mieste - zhlboka sa nadýchnite, vezmite ruky so sebou

Ak by ste aj vy chceli zhodiť prebytočné kilogramy a zmeniť svoju stravu na zdravú, potom je diétny plán VidaVida vaším dokonalým diétnym partnerom! Vďaka 3 chutným hlavným jedlám a 2 občerstveniam chudnete týždeň čo týždeň, plní a spokojní. Aj bez hrubého športového programu!;)

---