Cvičenie sily úchopu 6 jednoduchých cvikov, ktoré sú náročné
Trénujte silu úchopu - Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.Silné predlaktia nielenže pôsobia tiež pôsobivo. Často sú tiež kľúčom k dosiahnutiu nového pokroku v odbornej príprave.
Nie je nezvyčajné, že sila úchopu je OBMEDZUJÚCIM faktorom pri mŕtvom ťahu alebo tréningu chrbta.
Chcete dosiahnuť nový pokrok? Potom je dobré chcieť trénovať silu úchopu.
V tomto článku sa dozviete, aké sú výhody tréningu predlaktia, aké sú funkcie ruky a ktoré jednoduché cviky môžete použiť na precvičenie sily úchopu.
4 výhody tréningu predlaktia
Predlaktia sú často limitujúcim faktorom, keď športovci nedosahujú pokrok v mŕtvom ťahu alebo v cvikoch na chrbát.
Pretože sila úchopu často klesá skôr, ako budú cieľové svaly dostatočne stimulované.
Mnoho športovcov, žiaľ, potom používa pomôcky na ťahanie.
Sila úchopu je často limitujúcim faktorom.
Pomôcky na ťahanie nie sú alternatívou pre slabú silu úchopu.
Ale skutočne pomáhajú?
Ak chcete dosiahnuť dlhodobý pokrok a zostať bez bolesti, budete musieť trénovať silu zovretia.
Okrem väčšieho rastu svalov ponúka tréning predlaktia ďalšie výhody:
1. Silné podanie ruky
Posudzujeme ľudí v priebehu niekoľkých sekúnd. Z podania ruky sa môžeme veľa dozvedieť o ľuďoch. Aj keď nám podajú ruku.
Cítite sa ako ochabnutá, mŕtva ryba? Alebo osobu silno stlačte?
Ľudia s pevným stiskom ruky automaticky pôsobia sebavedomejšie, rozhodnejšie a dôveryhodnejšie.
2. Viac silovej vytrvalosti
Zdvíhanie ťažkých váh je jedna vec. Využitie tejto sily v každodennom živote je ďalšie.
Mŕtvy ťah 10 krát 100 kg je fantastický. Odnesenie ťažkej pohovky zo štvrtého poschodia je úplne iná požiadavka.
To si vyžaduje nielen absolútnu silu, ale aj vytrvalosť. Nakoniec môžete počas tréningu urobiť viac opakovaní a dosiahnuť nový pokrok.
3. Ochrana pred úrazom
Počas tréningu posilňujeme svaly. Okrem toho posilňujeme šľachy a väzy a predchádzame úrazom.
Aby sa zabránilo bolesti, musia byť naše svaly navzájom vyvážené. Ak je jedna svalová skupina pozadu v porovnaní s ostatnými, môže to viesť k problémom.
Napríklad Vyvarujte sa bolesti zápästia, má zmysel nestratiť sústredenie na predlaktie a chcieť trénovať silu úchopu.
Vyškolené tkanivo sa navyše rýchlejšie regeneruje a je pripravené na opätovné použitie skôr po možnom úraze.
4. Cvičenie s vyššími váhami
Vyššia sila priľnavosti umožňuje väčšie hmotnosti. To je nevyhnutné pre efektívne budovať silu. To však nie je užitočné iba pri mŕtvom ťahu, veslovaní alebo príťahoch.
Raz urobte päsť a stlačte ju spolu čo najsilnejšie. Zistíte, že nielen vaše svaly predlaktia sú napnuté. Tiež triceps, biceps, plecia a možno aj žalúdok.
S takzvaným ožarovacím efektom môžete silnejším úchopom tiež presunúť väčšiu váhu pomocou iných cvikov, ako je napríklad bench press.
Sila tréningu úchopu: viac ako len uchopenie
Na predlaktiach sa nachádzajú rôzne svaly.
Zhruba zhrnuté, tieto svaly je možné rozdeliť do dvoch skupín:
flexory (flexory) a extenzory (extenzory).
Mnoho svalov prebieha na prednej a zadnej strane predlaktia, cez zápästie a dlaň až po prsty.
Veľké množstvo rôznych svalov umožňuje rukám vykonávať širokú škálu pohybov. To znamená viac ako len uchopenie.
Naše ruky však dokážu nielen chytiť. Ak vezmeme do úvahy všetky schopnosti, môžeme trénovať silu zovretia rýchlejšie a napredovať.
Medzi možnosti predlaktia patria:
1. Stláčanie
Niečoho sa chytíte a zafixujete to medzi prstami a dlaňou. Sila pochádza hlavne z prstov.
Tento pohyb sa vyskytuje predovšetkým pri mŕtvom ťahu, veslovaní, vyťahovaní, cvakaní alebo zdvíhaní ramien.
Alebo ak nejaký máte Kapitán Crush* stlačiť.
2. Štipka
Na rozdiel od stlačenia je palec zapojený do zovretia.
Kliešte vytvarujete prstami a palcom, napríklad keď nesiete záťažový štítok.
3. Rukoväť s otvorenou rukou
Ruka je otvorená a hlavne niečo držíte prstami. Predstavte si, že držíte bejzbalovú loptu iba jednou rukou.
Ďalším príkladom je tréning s Fat Gripz*.
4. Natiahnutie prstov
Predĺženie je opakom stlačenia. Aj keď nie sú aktívne zapojené do sily úchopu, svaly zodpovedné za to dostávajú stabilizačnú funkciu.
Pamätajte: kĺby zostávajú bez bolesti, keď sú príslušné svaly v rovnováhe. Ak je sval silnejší ako jeho partner, vzniká nerovnováha!
Cvičiť naťahovanie prstov sa stalo tento nástroj * dokázané.
5. Sila v zápästí
Zápästie má stabilizačnú funkciu pre prsty. Môže pôsobiť silou takmer v akomkoľvek smere.
Patria sem pohybové vzorce, ako je zvlnenie zápästia, predĺženie zápästia, bočné zdvihnutie a podobne.
6. Ostatné funkcie predlaktia
Ďalšími funkciami predlaktí, ktoré sa priamo nepodieľajú na precvičovaní sily úchopu, ale ktoré je potrebné spomenúť pre úplnosť, sú pronácia a supinácia.
Pronácia znamená, že ruky sú vytočené dovnútra, ako pri kučeravení kladivom. Naproti tomu pri supinácii sú ruky vytočené smerom von, ako je to v prípade podbradníkov s úchopom pod rukou.
Možno pri cvičení zistíte, že vaša dominantná ruka je silnejšia. Nie je to nič neobvyklé. Rozdiel v sile medzi oboma rukami môže byť v skutočnosti až 10%.
Dostatočný dôvod na trénovanie sily úchopu a vytvorenie rovnováhy!
Cvičte silu úchopu pomocou týchto 6 cvikov
Existuje mnoho spôsobov, ako trénovať silu úchopu. Ďalej nájdete výber najlepších cvikov.
# 1 Farmárska prechádzka
Farmárska prechádzka je klasické strongmanovo cvičenie. Toto cvičenie je skvelé na budovanie sily úchopu a základných svalov.
Farmárska prechádzka ale precvičí aj celé telo: používajú sa tiež plecia, krk, chrbát, nohy a lýtka.
Prevedenie:
- Vo východiskovej polohe stojíte vzpriamene s napätím v kufri,
- lopatky spočívajú v prirodzenej polohe zozadu a zdola,
- v každej ruke držíš závažie,
- Choďte kontrolovanými krokmi čo najďalej,
- Udržujte napätie tela,
- Súprava skončila, keď už nemôžete úplne zavrieť ruky a činka sa nasunie na vaše končeky prstov; Zamierte na 30-50 m,
- Žiadne podvádzanie! Nenechajte závažia spočívať na vašich stranách. Pamätajte: chcete trénovať svoju silu úchopu!
# 2 nesú štítky so závažím
Možno, keď ste nakladali činku, všimli ste si, aké ťažké je niesť niekoľko záťažových štítkov naraz.
Týmto sa dá ešte efektívnejšie trénovať sila úchopu. Toto cvičenie v zásade funguje ako Farmárska prechádzka. Rozdiel je iba v tom, že na ruku použijete dva až tri závažie.
Prevedenie:
- Vezmite dva až tri platne s hmotnosťou 5 alebo 10 kg na každú stranu,
- Držte ho kliešťovým úchopom,
- Skúste prejsť 30 až 50 metrov, podobne ako na farmárskej prechádzke.
Predlaktia musia tvrdo pracovať s kliešťovým úchopom.
# 3 jednoruký vyťahovací záves
Zavesenie jednoručky na vyťahovanie je statické cvičenie. Je to východisková pozícia pre jednoručné vyťahovanie.
Na rozdiel od cvikov ako Farmárska prechádzka, mŕtvy ťah alebo veslovanie nie je vaša chrbtica namáhaná, ale odľahčená. Preto je toto cvičenie ideálne na precvičenie sily úchopu, ak si chcete chrániť chrbticu.
Prevedenie:
- Dostaňte sa do východiskových pozícií na pravidelné príťahy,
- Uvoľnite jednu ruku a zaveste si o tyč tak dlho, ako to pôjde,
- Dbajte na to, aby ste udržali napätie v ramennom kĺbe zaťaženej ruky, nevešajte sa tam iba ako mokré vrece,
- Ak sa začnete príliš hojdať alebo rotovať v ramennom kĺbe, môžete sa voľnou rukou držať za rám dverí alebo stojan. Uistite sa však, že hlavné zaťaženie zostáva na ruke, ktorá sa má trénovať!
- Ak nie ste dostatočne silní, môžete si zavesiť obe ruky alebo použiť jeden z ďalších cvikov.
# 4 Kapitán Crush
Mnoho silových športovcov vlastní chápadlo alebo ho použili u kamaráta.
Je to perfektný trenažér na predlaktie na cestách. Stačí ho vziať do ruky a stlačiť.
Ručné trenažéry bývali nekvalitné. Preto výrobca Ironman vyvinul „Kapitán Crush Gripper*. “
Rukoväte sú vyrobené z leteckého hliníka a spojené s oceľovými pružinami. Teraz si na scéne silového tréningu užívajú kultový status.
Captain of Crush je teraz k dispozícii v 11 rôznych rezistenciách od približne 27 kg do 166 kg.
Prevedenie:
- Zoberte chápadlo,
- Mal by byť medzi prstami a dlaňou,
- Uchopovač stlačte čo najtesnejšie - v ideálnom prípade sa dotýkajú rukoväte,
- Chápadlo je ideálne na precvičovanie sily predlaktia na boku,
- Dajte pozor, aby ste neprepadli (také boľavé predlaktie je škaredé!)
# 5 Fat Gripz
Fat Gripz* sú ďalším fantastickým spôsobom, ako mimochodom trénovať silu úchopu.
Pretože Fat Gripz sú jednoducho upnuté okolo tyče. Tým sa zvyšuje priemer tyče.
O to je oveľa ťažšie chytiť sa barly. Kulturisti a silák používajú tento trik na posilnenie predlaktia na boku.
Skvelé je, že Fat Gripz môžete jednoducho prevliecť cez činku alebo činku a vykonávať s ním bežný program.
Vďaka zväčšenému obvodu sú predlaktia viac namáhané.
S ním môžete trénovať svoju silu úchopu bez toho, aby ste investovali viac času.
# 6 bouldering
Rád vidím pohyb holisticky. Ak nenájdem riešenie v súčasnom športe, možno ponúkne prístup iné.
Rovnako je to aj s posilňovaním. Moje predlaktia boli dlho najslabším článkom v reťazci. Náhodou som skúsil bouldering.
Už po prvom sedení som bol ohromený, aký dopad mal tento šport na môj výkon v posilňovni.
Pri bouldrovaní sú predlaktia namáhané tak, že neskúsení športovci pocítia boľavé svaly. Po prvom sedení (aj po druhom a treťom a štvrtom) som mal nadmerne boľavé svaly na predlaktiach.
Ak bola sila úchopu predtým limitujúcim faktorom, po niekoľkých týždňoch som dokázal výrazne zvýšiť váhy mŕtveho ťahu a dokonca prejsť z krížového úchopu na úchop priehlavku.
Ak chcete zvýšiť silu úchopu, môžem vám tento šport iba odporučiť. Nielenže sa výrazne posilnia vaše svaly predlaktia, ale budete vykonávať aj sťahovacie pohyby v mimoriadnych pohybových vzoroch - okrem klasických príťahov hore-dole.
Trénujte silu úchopu: teraz ste na rade!
Sila priľnavosti je rozhodujúcim faktorom, ak sa chcete posilniť. Často býva kameňom úrazu na ceste k novému osobnému rekordu v mŕtvom ťahu alebo príťahu.
Takže má zmysel chcieť trénovať silu úchopu. V článku sme spoznali 6 rôznych možností tréningu predlaktia.
Aby ste mohli skutočne zrýchliť silový silový tréning, je dobré sa pripraviť čo najlepšie.
Podporí vás bezplatná elektronická kniha „6 krokov k dokonalému zahriatiu“. Tu sa naučíte, ako napraviť typické nerovnováhy a aktivovať centrálny nervový systém. S tréningom teda môžete skutočne začať.
Stačí sa zaregistrovať tu a ebook dostanete priamo e-mailom.