Cvičenie skákania cez švihadlo pre vašu najlepšiu formu; freshclearstrong

Utorok, 30. apríla 2019

Pri skákaní cez švihadlo alebo pri skákaní cez švihadlo spálite pri skoku asi 0,1 kalórie. Takže 10 minút skákania je zhruba porovnateľné s 8-minútovým behom. Ukážeme vám správne cviky a tréningy pre každú tréningovú úroveň.

Predtým, ako začnete skákať, mali by ste sa zahriať pomocou skákacích zdvihákov, drepov a ľahkého skákacieho lana. Takto privediete svoje telo na prevádzkovú teplotu, natiahnete šľachy a namažete kĺby.

švihadlo

Švihadlo nie je len dokonalé cvičenie celého tela. Podporuje tiež vytrvalosť, motoriku a mozog.

Skákacie lano: cviky podrobne

  • Cvičenie pre zmysel pre rovnováhu: na jednej nohe

Začnite na pravej nohe a mierne pokrčte ľavé koleno. Ak máte pocit pálenia v pravej nohe, prepnite doľava.

  • Výcvik koordinácie: za behu

Zmeňte vzletovú nohu pre každý skok, akoby ste bežali na mieste. Čím rýchlejšie „bežíte“, tým vyššia je frekvencia.

  • Cvičenie na skokovú silu: S 2 zákrutami

Dvakrát švihnite lanom popod nohy. Aby ste to dosiahli, musíte dvakrát vyskočiť a podľa toho rýchlo šľahať lano.

  • Cvičenie pre flexor bedrového kĺbu: S vystretým kolenom

Skočíte na jednu nohu ako pri prvom cviku. Ibaže pri skákaní držíte druhú nohu v 90 ° uhle

  • Tréning pohyblivosti ramien: so skríženými rukami

Skrížte ruky tesne predtým, ako vám lano zabehne pod nohami. Ak je lano priamo nad vašou hlavou, uvoľnite si ruky. Naopak na druhý skok

Buď si z týchto cvikov dáte dokopy vlastný tréning, alebo na tréning použijete jedno z nasledujúcich.

Švihadlo: tréningy pre každú úroveň tréningu

Začiatočník

  1. Skáčte po dobu 1 minúty vo svižnom tempe oboma nohami súčasne.
  2. Potom pozastavte po dobu 30 sekúnd.
  3. Túto vetu opakujte celkovo 4 krát.

Potom si dajte 1 až 2 minúty prestávky a postup opakujte 2 až 3 krát.

Keď už ste trochu zdatnejší, môžete postupne zvyšovať jednotky, čas skákania alebo počet skokov, v závislosti na vašej kondícii a sile.

Pre pokročilých

Toto 10-minútové cvičenie kombinuje vytrvalosť s „fázami zotavenia“, pri ktorých cvičíte pre jadro svojho tela.

Skočte na 1 minútu ako rozcvička a potom držte plankovú pozíciu po dobu 1 minúty.

  1. Vyskakujte oboma nohami na 2 minúty rovnomerným tempom, pokiaľ je to možné bez prestávky.
  2. Znova držte plankovú pozíciu po dobu 1 minúty alebo urobte 10 klikov
  3. Skočte na jednu nohu na 30 sekúnd a potom prepnite na druhú nohu. Postup opakujte tak, aby ste skákali celkovo 2 minúty.
  4. Znova držte plankovú pozíciu po dobu 1 minúty alebo urobte 10 klikov
  5. "Skippe" teraz na 2 minúty striedavým skokom z jednej nohy a pristátím na druhú. Kolená majte čo najvyššie.
  6. Potom sa natiahnite s výpadmi na oboch stranách a natiahnite zadnú časť stehien a tiež oblasť ramien. .

Ak chcete spáliť čo najviac kalórií, po tomto cykle si pár minút oddýchnite a postup opakujte 2 až 3-krát.

Pre profesionálov

S týmto 10-minútovým tréningom sa zapotíte.

  1. Vyskočte oboma nohami 100-krát
  2. Vykonajte po 50 skokov každý na ľavej nohe a 50 na pravej nohe
  3. Vyskočte oboma nohami 100-krát a päty vytiahnite až po zadok
  4. Tippel 100-krát striedavo pravá-ľavá-pravá-ľavá ...
  5. Skočte 101-krát oboma nohami a po každom 10. skoku urobte dvojitý výskok, t. J. Dvakrát si povytiahnite lano pod telom, keď ste vo vzduchu
  6. Skáčte stokrát rýchlejšie, ako môžete