Cvičenie so spaľovaním tukov - zabudnite na kardio a diéty; simplefitness

Kardio a šalát sú najrýchlejšou cestou k štíhlemu a definovanému telu? To nie je pravda. Tu sa dozviete, prečo je silový tréning tým lepším spaľovačom tukov.

Zvládnuť ostatných je sila. Ovládnuť sám seba je skutočná sila .

Cvičenie so závažím vás robí štíhlymi a sexi

Silový tréning zaisťuje efekt dodatočného spaľovania až 48 hodín
silovým tréningom zvyšujete bazálny metabolizmus
Cvičenie s vlastnou váhou tónuje vaše tkanivá
Silový tréning formuje vaše telo

Ako trénerka, keď sa opýtam žien, ktoré chcú schudnúť, ako trénujú, dostanem takmer vždy rovnakú odpoveď: „Vytrvalostný tréning.“ A čo silový tréning? "Nie, určite nie." Hneď po silovom tréningu naberám tukové svaly. “Mnoho žien si myslí, že iba kardio alebo najľahší možný vytrvalostný tréning s mnohými opakovaniami vedie k štíhlym, vytónovaným telám. Cvičenie s váhami vám vraj dá veľké, napumpované svaly. No bohužiaľ si to myslel zle.

Prečo silový tréning pomáha pri chudnutí?

Chudnutie často nie je primárne o strate tuku, ale skôr o tom, ako schudnúť čo najviac v čo najkratšom čase. Bez cvičenia, nárazovými diétami a pôstnymi kúrami nezničíte tukové tkanivo, ale primárne odbúravate vodu a svalovú hmotu. To je nulové udržateľné a ďalším kardio tréningom celú vec iba urýchlite. Silový tréning má, naopak, trvalejší účinok a je ním zdravý a efektívny spôsob redukcie hmotnosti. Existujú dva dôvody:

Počas a po silovom tréningu spaľujete kalórie svalovou aktivitou, často ešte viac ako pri čistom kardio tréningu.
Váš bazálny metabolizmus, to znamená množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje, keď odpočíva, zvyšuje. Viac svalov spáli viac kalórií v „pohotovostnom režime“. Môžete jesť viac bez toho, aby ste pribrali. Takto si ľahšie udržíte svoju novú váhu.

Perfektné cvičenie na chudnutie - kardio alebo sila?

Jediným spôsobom, ako schudnúť a spáliť tuky, je spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Pri klasickom vytrvalostnom tréningu sa vaša spotreba energie počas tréningu zvyšuje - čím náročnejší a dlhší tréning, tým viac. Len čo kardio jednotka skončí, zvýšené spaľovanie energie je bohužiaľ preč. Po silovom tréningu však je Spaľovanie energie aj vo fáze pokoja výrazne zvýšil až 48 hodín po tréningu. Takže ďalšie hodiny spálite viac kalórií, aj keď spíte. Z dlhodobého hľadiska zvyšujete bazálny metabolizmus budovaním svalov prostredníctvom silového tréningu, to znamená, že spaľujete energiu bez fyzickej aktivity.

Takže už žiadny vytrvalostný tréning?

Áno áno. Len kvôli chudnutiu, žiadny základný vytrvalostný tréning v rozsahu nízkych pulzov, skôr intervalový tréning. Intenzívny intervalový tréning, tj. HIIT, je vynikajúci pre zvýšenie metabolizmu. Spálite maximum kalórií v čo najkratšom čase, čím posilníte svoj kardiovaskulárny systém a tiež zabezpečíte dôležitý efekt dodatočného spaľovania v intenzívnych intervaloch.

Dobrá správa pre všetkých fanúšikov kardia: Nemusíte si vyberať medzi kardio a silovým tréningom. Mix silových tréningov a intenzívnych kardio intervalových tréningových jednotiek je ideálny pre chudnutie a vašu postavu.

Bojíte sa hôr svalov? Žiadna panika!

Vaši dvaja noví školiaci partneri

Strach mnohých žien z tukových svalov je úplne neopodstatnený. Naštartovať rast svalov nie je také ľahké, ako by ste si mysleli. Pravidelný tvrdý tréning a super disciplinovaná a naplánovaná strava sú základné požiadavky. Napriek tomu my ženy môžeme len kvôli tomu nášmu Hormonálna rovnováha V porovnaní s mužmi nezačnite ani budovať veľké hory svalov. Mužský pohlavný hormón testosterón je z veľkej časti zodpovedný za všetky procesy budovania svalov v tele. Úroveň testosterónu je logicky oveľa nižšia u žien ako u mužov, čo ženám oveľa sťažuje budovanie a udržanie väčšieho množstva svalovej hmoty.

Napriek tomu je strach zo svalov pevne zakorenený v mysliach mnohých žien. Mrazivé obrázky ženských kulturistiek očividne zanechal trvalý dojem. A v skutočnosti existujú ženy nabité svalmi, ktoré vyzerajú ako mužské kulturistky, väčšinou pomocou anabolických steroidov. Takže netreba robiť paniku.

Mali by ženy trénovať inak ako muži?

Vďaka súčasným trendom vo fitnes, ako napríklad Crossfit alebo TRX, sú silové tréningy u žien čoraz obľúbenejšie. Napriek tomu sa v celkovom obraze vo fitnes štúdiách zmenilo len málo: ženy trénujú na kardio prístrojoch alebo sa zúčastňujú kurzov, muži dvíhajú ťažké váhy v oblasti voľnej váhy. Prečo by mali platiť pri cvičení iné zákony ako pre mužov? Všeobecne platné zásady školenia nepoznajú žiadne pohlavie. Napríklad v súťažných športoch sa formy tréningu pre ženy a mužov trochu nelíšia. Ak chcete tréningom pozitívne zmeniť svoju postavu, mali by ste trénovať pravidelne, bezpečne a efektívne a dodržiavať všeobecné zásady tréningu. Platia pre ženy aj pre mužov.

Čo treba hľadať Ako trénujem efektívne?

Mali by ste dbať na tri maximá.

1. Nebojte sa intenzity

Jedným z nich je silový tréning

Ak ste zvládli správne prevedenie každého pohybu, takže trénujete bezpečne, mali by ste sa zlepšovať pri každom tréningu. Mnoho žien však pri úspechu v tréningu šliape na mieste príliš veľa zo strachu zo svalov. So svojím tréningom sú veľmi váhaví a opatrní, a hoci si sú istí vykonaním cviku, vyhýbajú sa intenzite.

Zvyčajne, keď školenie nadobudne účinnosť, urobí sa prestávka. Ako trénerka je pre mňa jednou z najväčších každodenných výziev zbaviť ženy strachu z intenzívneho tréningu a dodať im odvahu a istotu, aby sa skutočne snažili. Muži majú naopak tendenciu sa premáhať, čo musím často spomaliť.

Ani príliš málo, ani príliš veľa - iba výzva!

Takže: zaťať zuby - neľahčuj si to! Vždy si vyberte najťažšiu variantu cviku, ktorú môžete stále robiť čisto a bezpečne. Svalovú únavu dostanete iba vtedy, keď vystúpite zo svojej komfortnej zóny - nastavte jasný tréningový stimul. Ak ľahko zvládnete záverečné opakovania cviku, zvolená možnosť bola pre vás príliš ľahká.

2. Dostatok času na zotavenie

Rovnako dôležité ako váš tréning a nevyhnutná intenzita je dopriať si dostatok času na zotavenie, aby sa telo a svaly zregenerovali. Vaše svaly nerastú počas tréningu, ale skôr v období regenerácie.

3. Rutina je váš nepriateľ - rozmanitosť je váš priateľ

Vezmi si srdce - vezmi si to!

Variácia v tréningu je jedným z najdôležitejších tréningových princípov. Stále rovnaké cvičenie nie je z dlhodobého hľadiska iba nudné, ale aj spomaľuje váš tréningový úspech. Telo sa rýchlo prispôsobuje konštantnej záťaži a vy sa už ďalej nezlepšujete. Preto má zmysel pravidelne meniť tréningový program a meniť metodiku tréningu.

To, čo platí pre vaše tréningy a váš tréningový plán, platí aj pre cviky, ktoré robíte pre cieľové svaly. Nepoužívajte vždy rovnaké cviky, ale skôr vždy poskytujte nové impulzy. Pred izolovanými pohybmi uprednostňujte komplexné cviky, ktoré precvičujú viac svalových skupín súčasne. Paže môžete utiahnuť predĺžením tricepsu. Ak ale namiesto toho robíte kliky alebo poklesy, posilňujete nielen triceps, ale aj plecia a hrudník.

Choďte na váhu

S klasickým vytrvalostným tréningom a prísnymi diétami môžete schudnúť, ale Koža a spojivové tkanivo z nej nebudú mať pevný, okrúhly a pevný tvar, ktoré si pravdepodobne želáte. Silovým tréningom nezískate veľké hory svalov alebo kríž ako chlap, ale sexi krivky. Vaše svaly sú zodpovedné za tvar vašej postavy.