Cvičenie so záťažovou vestou »Všetko, čo by ste mali vedieť

Vo fitness priemysle existuje neuveriteľné množstvo oblastí a ešte viac vybavenia. Účel je zvyčajne rovnaký: aktivovať svaly a/alebo kardiovaskulárny systém. Váhové vesty sú skôr mimoriadnou pomocou, aká sa zriedka vidí. Cvičná vesta s váhami je dosť tvrdá!

cvičenie

Obsah:

  • Čo je to záťažová vesta?
  • Aké sú požiadavky na školenie?
    • Váš vlastný tvar
    • Vesta musí sedieť
    • Dobrý tréningový plán
  • Aké sú výhody záťažovej vesty?
    • všestranný
    • koordinácia
    • Synergie
    • Budovanie podporných svalov
    • Zvyšujte pomocou úpravy hmotnosti
  • Tvoja vesta chce byť presunutá!
  • Najdôležitejšie cviky so záťažovou vestou
    • Zhyby
    • Bežať
    • kliky
    • Burpees
    • Švihadlo
  • Záver

❖ Čo je to záťažová vesta? ❖

Základný princíp tréningu s prídavnými váhami je dosť jednoduchý a nevyžaduje titul z raketovej vedy. Cvičenie s prídavnými závažiami vo veste zintenzívňuje váš vlastný tréning (bez ohľadu na to, či ide o beh alebo silový tréning) a vznikajú nové a intenzívnejšie podnety, ktoré telo kompenzuje zvýšením výkonu počas regenerácie. Klasikou tréningu s ďalšími závažiami sú manžety na ruky a nohy. Tu presne ten istý princíp ...

❖ Aké sú požiadavky na školenie? ❖

❖ Váš vlastný formulár

Najdôležitejšou požiadavkou na tréning so záťažovou vestou alebo záťažovými manžetami je vaša vlastná forma a prevedenie cvikov. Ak sa vám nepodarí v čistom prevedení udrieť o 10 klikov podložkou, jednoducho nie ste pripravení namáhať telo počas cvičenia ďalšími závažiami. To však neznamená, že ani ďalšie cviky nie sú vhodné na tréning so záťažovou vestou. Ak nemôžete urobiť 10 klikov správne, pretože vaše ramená nie sú také široké, stále môžete absolvovať skvelý intervalový tréning na bežiacom páse, ktorý celej telocvični spôsobí husiu kožu! Ďalšie závažia tu môžu mať opäť zmysel. Každý športovec je iný a použitie záťažovej vesty by malo byť navrhnuté rovnako individuálne. Pravidlo číslo 1: Ak je dizajn čistý bez ďalších závaží, má zmysel ho použiť.

❖ Vesta musí sedieť

Váhová vesta, ktorá nesedí a je zle vybavená, je nepohodlná a nesmierne obmedzuje pohyb a vaše možnosti. Väčšinou ľahšie vesty s hmotnosťou do 10 kg poskytujú väčšiu slobodu pohybu a ešte lepšie sedenie. Tieto vesty sú navrhnuté skôr ako malé batohy, ktoré ležia blízko hornej časti tela, zatiaľ čo váha ťažkých modelov do 30 kg je rozložená na celé brucho a chrbát. Väčšina viest je dnes k dispozícii aj v rôznych veľkostiach, aby si každý typ postavy mal pre svoj tréning nájsť vhodnú vestu. Pri ťažších vestách sú negatívne polohy, pri ktorých je hlava nižšie ako horná časť tela, o niečo nepohodlnejšie alebo dokonca nemožné, pretože vesty s vyššou hmotnosťou majú tendenciu v takýchto pozíciách skĺzavať z tela.

❖ Dobrý tréningový plán

❖ Aké sú výhody záťažovej vesty? ❖

Výhodou moderných záťažových viest je jednoznačne pohodlie. Zatiaľ čo staršie vesty mali tendenciu obmedzovať pohyb kvôli svojej konštrukcii, dnešné modely sú kvalitnejšie, lepšie sedia a sú svojou konštrukciou prepracovanejšie. Zaťažovacie vesty sa tak dnes stali ešte praktickejšími na použitie ako základný prvok, teda bezplatné cviky.

❖ všestranný

Váhová vesta je všestranná. Niektoré vesty ľahšej kategórie sa teraz hodia tak dobre, že ich môžete nosiť, aj keď stojíte na stojke. Teoreticky teda neexistuje oblasť, kde by sa nedala nosiť záťažová vesta. Aká užitočná je vesta s ďalšími závažiami, je samozrejme ďalšia otázka, ktorú je potrebné posúdiť individuálne.

❖ koordinácia

❖ synergie

A tu prichádza kladivo! Samotné tieto procesy učenia majú holistický vplyv na takmer všetky ostatné oblasti odbornej prípravy. Čím výraznejšia je koordinácia, tým lepšie sú napríklad procesy spätnej väzby v senzomotorickom systéme (interakcia medzi zmyslovým a motorickým výkonom). Spätná väzba je v súťažných športoch skôr veľkým problémom, ale má tiež obrovský rozdiel vo výkonnosti, pretože tieto procesy zaberajú väčšinu času v pohybových sekvenciách. Malý príklad: Ak sa šprintérovi podarí zabehnúť niečo cez 2 kroky za sekundu, môže na ergometri robiť 7 otáčok za sekundu (s upraveným odporom -> energetický šprintový krok = energetický rotačný ergometer). Rôzne procesy spätnej väzby rôznych pohybov majú taký násilný účinok.

Potom existuje medzisvalová a vnútrosvalová koordinácia. Ak je to dobre vyvinuté, je aktivácia a tým aj rozvoj sily v jednotlivých svaloch aj v jednotlivých kontrolovaných svalových skupinách (agonista a requestonista) oveľa vyššia! Samotné tieto synergické účinky pri koordinácii majú v tréningu hodnotu zlata!

❖ Rozvoj podporných svalov

V závislosti od tréningu sa rôzne svalové skupiny samozrejme riešia aj pomocou záťažovej vesty. Podpora a základné svaly sú však vždy aktivované. To je dôvod, prečo chrbát najviac profituje z tréningu so záťažovou vestou. Každý, kto má na sebe záťažovú vestu prvýkrát, bude prekvapený, že si ako prvý všimol vestu v oblasti ramien, krku a krku. Toto je miesto, kde spočíva väčšina hmotnosti. S dobre priliehavou a priliehavou záťažovou vestou, ktorá nie je príliš ťažká, si krk a krk rýchlo zvyknú na ďalšie závažia a celé podporné svalstvo čoskoro vyrovná ďalšie namáhanie. Ak to tak nie je, mala by sa hmotnosť jednoznačne znížiť.

❖ postupným zvyšovaním úpravou hmotnosti

Zaťahovacie vesty strednej triedy (väčšinou od 10 kg) je možné vďaka odnímateľným závažiam individuálne prispôsobiť vášmu vlastnému tréningu. Väčšina ľudí sa bude diviť, koľko môže byť 10 kilogramov. Každý, kto si oblečie nielen vestu na mólo do telocvične k automatu na vodu, ale ju oblečie aj v ideálnom prostredí pre váženú vestu, tréning zdarma, si rýchlo všimne, že menej je viac. Počet opakovaní, ako aj tvar a prevedenie sa zhoršujú rýchlejšie, ako si myslíte. Mnoho cvikov už nie je možné naraz a to nie je zmysel tréningu s ďalšími váhami. Na základe dobrého tréningového plánu je dôležité najskôr namiesto cvičenia upraviť váhu.

Okrem ďalších váh je možné do bezplatného tréningu veľmi dobre zakomponovať aj odpor, napríklad pomocou fitness a thera pásiem. Nevyzerajú tak chladne ako drsný výcvik špeciálnych síl pre mužov, ale tiež ponúkajú mimoriadne širokú škálu možností.

❖ Vaša vesta chce byť presunutá ❖

❖ Najdôležitejšie cviky so záťažovou vestou ❖

Možnosti trénovať so záťažovou vestou sú obrovské! Jediným limitom je skutočne „iba“ váš vlastný tvar! Toto je možné posúdiť iba individuálne. Ak máte k dispozícii nejaký priestor a ďalšie fitnes vybavenie, budete mať pri intervalovom tréningu s vlastnými stanicami pri nohách celý vesmír! Koordinačné cvičenia, ako napríklad tréning s vedúcim koordinácie, je možné kombinovať s vytrvalostnými cvičeniami, ako je skákanie cez švihadlo a silové cvičenia, ako sú kliky a/alebo bočné bočnice. Ľudia tu, takmer všetko ide a to je úžasné!

❖ Vyťahovania

Príťahy sú samozrejme klasikou. Ak máte výsuvnú hrazdu, môžete si po určitom čase niečo roztrhnúť so záťažovou vestou! Odklonením sa od intervalového tréningu k silovému tréningu je možné zaťaženie sérií upraviť pomocou vesty, aby bolo možné ideálne využiť metódy silového tréningu ako pyramídy alebo intenzívne opakovania. Klasická pyramída sa skladá zo 4 sérií bez rozcvičky, v ktorých sa s každou sadou zvyšuje váha a opakovania sa znižujú. Aj tu je dôležitou požiadavkou dobrý tvar bez dodatočnej hmotnosti. Úroveň obtiažnosti sa dá nastaviť pomocou rôznych rukovätí. Reverzná pyramída je obzvlášť zaujímavá pre príťahy. Po dobrej rozcvičke sa tu začína záťažová vesta. Po úplnom odstránení vesty je úplne zrejmé, aký odlišný je pocit tela bez ďalšej váhy!

❖ beh

Pri behu s váhami zvážte, ako používať záťažovú vestu. Beh je predovšetkým vytrvalostný šport. Dodatočné závažia tu skutočne nedávajú zmysel, pretože existuje silná tendencia zaujať pri behu zlé držanie tela, a tak hrozí preťaženie. Zvyčajne sa to prejaví ohnutou hornou časťou tela a neprirodzenou polohou paží. Tu by sa mali oddeliť silové a vytrvalostné tréningy. ALE! Aj tu je intervalový kruh s rôznymi cvikmi, v ktorých beh predstavuje svoj vlastný interval, napríklad v podobe šprintu, veľmi dobrým spôsobom, ako veľmi dobre zakončiť intervalový tréning! Takže vytrvalostný tréning so záťažovou vestou = Määh | Intervalový šprint s váhovou vestou = útok!

❖ kliky

❖ Burpees

❖ švihadlo

Skákacie lano je ideálne aj na použitie záťažovej vesty. Silový tréning sa nedá robiť so záťažovou vestou z tréningu švihadla, ale v oblasti koordinácie a rovnováhy prinášajú prídavné závažia vesty úplne novú dynamiku. Takže je príjemné variovať! Obe chodidlá, ľavé, pravé, prekrížené - čím viac variácií, tým kvalitnejší koordinačný tréning. Zatiaľ čo skákanie cez švihadlo je skôr cvičením na vytrvalosť, skákanie so záťažovou vestou by malo byť iba intenzívnou jednotkou. Rovnako ako v prípade behu, aj príliš dlhé predvádzanie môže viesť k jednostrannému stresu pri skákaní cez švihadlo a tým k zlému držaniu tela. Aj tu je teda lepšie udržiavať to krátke a intenzívne v kombinácii s inými cvikmi a pohybovými sekvenciami.

❖ Záver ❖

Zaťažovacia vesta ponúka pri tréningu obrovské množstvo možností. Intervalový tréning a silový tréning sú obzvlášť vhodné na použitie s prídavnými závažiami. Dôležitým predpokladom je čisté prevedenie cvikov bez ďalších váh, aby ste nemuseli príliš upravovať existujúce cviky a tréningový plán a aby ste mohli svoj výkon zvýšiť cielenejším spôsobom.