Cvičenie stehien - aký je najlepší spôsob trénovania?
Nielen ženy a dievčatá chcú mať pevné nohy a pevný zadok, ale tiež sa mužom odporúča, aby nohy pravidelne cvičili a nezameriavali sa iba na svalové skupiny hornej časti tela. Otázkou je, ktoré cviky je možné použiť na efektívne precvičenie stehna a ktoré sú vhodné pre začiatočníkov, na chudnutie alebo na výkon doma.?
Svoje svaly na nohách môžete trénovať rôznymi spôsobmi a na to je vhodný nielen silový tréning, ale aj vytrvalostné športy, ako je jogging alebo jazda na bicykli. Aby bol tréning stehien čo najefektívnejší, mal by sa kombinovať vytrvalostný šport so silovým tréningom nôh alebo stehien.
Cvičenie na stehná v posilňovni
Ak ste už cvičili v posilňovni, ale ešte ste neprišli do kontaktu s posilňovaním, potom je vhodné cvičiť na stehná, ktoré môžete robiť buď s príslušným posilňovacím vybavením v posilňovni, alebo pomocou ďalších váh s telom. V štúdiu sa leg press zvyčajne používa na tréning stehien, čím sa imituje pohybová sekvencia drepu. Drep je najvyššia disciplína, a preto je tréning stehien na leg presse rovnako efektívny, pretože pri cvičení si precvičíte aj zadok a lýtka súčasne. Okrem toho by mali existovať tréningové jednotky, ako sú predĺženie nôh, hamstringy a cviky pre adduktorov a únoscov. Pri týchto cvikoch na stehno je noha vytiahnutá smerom do stredu tela alebo je noha roztiahnutá smerom von. Týmito štyrmi tréningami sa precvičia všetky stehenné svaly.
Okrem toho je možné vykonávať aj klasické cviky na precvičenie stehien, ako sú napríklad drepy: výpad, štvornožkový postoj, zdvih nôh do strany alebo dozadu a skoky z drepu.
Cvičte si stehná doma.
Stehná môžete tiež veľmi efektívne trénovať doma, čím ich spevníte a spevníte. K dispozícii sú tréningy ako drepy, výpad, štvornásobný postoj, zdvíhanie nôh v stoji alebo v ľahu, ako aj dozadu a do boku a skoky z drepu a mnoho ďalších. Ale praktické a jednoduché pomôcky sa dajú použiť aj na tréning stehien doma, napríklad Theraband. To sa dá využiť mnohými spôsobmi, pričom by ste sa vždy mali „hrať“ s dĺžkou. Pretože čím je páska kratšia, tým väčší je odpor.
Lezenie po schodoch je tiež veľmi efektívnym tréningom pre stehná. Jednoducho choďte dole schodmi dozadu alebo jednoducho urobte niekoľko krokov v jednom kroku.
Niekoľko ďalších krátkych tréningov na stehná
- Výpady: Stojte vzpriamene - urobte veľký krok vpred a pokrčte kolená, pričom zadnú nohu majte vystretú - zadnú nohu majte vystretú, koleno sa takmer dotýka podlahy a držte ju 20 sekúnd - potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy - 15 opakovaní na každú nohu.
- Výťah k bazénu: Ľahnite si chrbtom na podlahu - nohy sú od seba vzdialené od bokov - zdvihnite a spustite panvu - až 20 opakovaní rozdelených do 2 - 3 sérií.
- Most: Opäť v ľahu na chrbte - nohy vyložte - ruky vedľa hornej časti tela, dlane na podlahe - panvu zdvihnite do bodu, kde sú horná časť tela a kolená v jednej línii - túto pozíciu držte krátko, potom ju spustite - 15-20 opakovaní.
- Levitácia nohy: Opäť ležíte na chrbte - natiahnite nohy a napnite zadok - potom nohy striedavo dvíhajte rovno - krátko ich podržte a potom opäť sklopte - aj tu 20 opakovaní rozdelených do 2 - 3 sérií.
Tieto tipy sú skvelé pre mužov aj ženy, ktorí chcú cvičiť na stehnách. Je dôležité, aby ste si pred každým cvičením zahriali stehná, napríklad ľahkým joggingom po sedadle.