Cvičenie Swan Yoga 5 na zovretie krku - Ďumbier
Vitajte, generácia pletiarov. So smartfónom zovretým medzi uchom a ramenom trávi pol dňa písaním na tabletoch a klávesniciach, brada sa jej sťahuje k hrudi a hlava sa zbožne sklonila.
Ľudia čítajú, pracujú, e-mailom, lajkujú, retweetujú a pripínajú. Niekoľko hodín, zo dňa na noc, robí každý deň všetko, aby vypestovala pokrčený korytnačí krk. Tieto návyky navyše spôsobujú úplne nové posturálne poškodenie, pretože krk, chrbát, plecia a zápästia sú každý deň nadmerne zaťažované a na jednej strane.
Preto máme pre vás (aj pre nás) denný miniprogram pre štíhly, pevný, nestarnúci a pružný husací krk. Všetko čo potrebuješ je
- 1 pohodlná stabilná stolička s pevnou oporou a
- 10 minút denne.
Jeden balerínkový krk, prosím!
Krk má veľmi jemnú pokožku s niekoľkými mazovými žľazami (tu teda chýba lipidový film známy ako kožný maz, ktorý pokožku chráni a udržuje ju pružnú). Pred krkom podporuje iba plochý sval podobný látke, platysma. Nie je pripevnený ku kosti, iba k krčnej fascii. Netrénovaná platysma sa javí ochabnutá rýchlejšie, takže pokožka nad ňou má nielen suchosť, ale aj predčasné vrásky.
Tieto znaky doby sa, bohužiaľ, nedajú zotrieť. Nasledujúcich 5 veľmi jednoduchých cvikov je ale zameraných proti krkom smartfónu.
Všetky cviky cvičíte v sede, veľmi jednoduché pohyby sú silné, ale jemné a plynulé, sledujú váš dych. Čím viac sa sústredíte na svaly a svoje vnemy, tým bude výsledok lepší.
Kontraindikácia: bolesť. Cviky by vám mali byť príjemné.
Cvičenie 1: zahrejte sa
Východisková poloha: Sadnite si na dlane, dlane sú na sedadle, prsty smerujú k sebe. Hlava je rovná, krk dlhý a uvoľnený.
Táto poloha v sede vás núti jemne vyklenúť chrbát, mierne skrútiť ramená dozadu a lopatky posúvať k sebe. Dych plynie pokojne, hrudník sa môže úžasne rozširovať. Chrbtica je maximálne pretiahnutá, od 1. krčného stavca po kostrč. Dýchajte vedome a pomaly.
Hneď ako po niekoľkých nádychoch nájdete rytmus dýchania, pomaly pri nádychu nakláňajte bradu čo najviac smerom k hrudníku (pozor: nepadnite do chrbta), keď sa nadýchnete, veľmi opatrne ju opäť zdvihnite, až kým sa nepozeráte na strop. Plne sa sústreďte na tento pohyb a pocity v krku. Ústa a zuby zostávajú voľne uzavreté.
5 - 10 opakovaní.
Cvičenie 2: Plaťte perami
Východisková poloha: Chrbát je rovný, chodidlá sú pevné a aktívne na podlahe, ruky sú uvoľnené na stehnách alebo v lone. Potom dáte po dobu cvičenia hlavu späť (ústa zostávajú voľne uzavreté), až kým sa krk vpredu pohodlne nenatiahne.
Dôležité: Dajte pozor, aby ste krčnú chrbticu príliš nestlačili na krk, ale aby ste venovali pozornosť svojej časti venovanej zaisteniu dĺžky počas celého cvičenia.
Teraz prichádza tá zábavná časť, keď si pri výdychu zakrývaš hornú peru dolnou perou. Čím ďalej smerom k nosu dolná pera ide, tým lepšie - pohyb vychádza z krčného svalu, nie zo spodnej pery. Pri nádychu znova uvoľnite hrdlo, pri nasledujúcom výdychu opäť zdvihnite dolnú peru smerom k nosu.
Až 10 opakovaní v pomalom rytme dýchania.
Cvičenie 3: budujte silu
Východisková poloha: Keď sedíte, zatnite jednu ruku do päste a zospodu ju jemne zatlačte na bradu (ak si chcete lakte opierať o okraj stola, môžete tak urobiť). Hlava a krk sú rovné.
Teraz posilňujete hrdlo a pôsobíte proti dvojitej brade otvorením úst pomaly, opatrne, ale silou pri výdychu proti odporu päste.
Pozor: Pohyb by mal vychádzať z krku, nie z čeľuste! Namiesto obvyklého pohybu dolnej čeľuste pohnete hornou čeľusťou, čím hlavu trochu nakloníte dozadu. Krk však NEROBÍ. Na prednej strane krku by ste mali jasne cítiť napätie.
Opakujte 10 až 20. Do polovice môžete vziať aj druhú päsť.
Cvičenie 4: naťahovanie a napínanie
Východisková pozícia: Sedíte s vystretým chrbtom, prekrížite si ruky na dekolte a jemne ich zatlačte na pokožku - tým udržujete veľmi jemné napätie pokožky.
Ústa a zuby zostávajú voľne uzavreté, hlava je rovná.
Teraz pri výdychu zdvihnite bradu, až kým nepocítite príjemné natiahnutie v krku. Krátko vydržte, nadýchnite sa a pri ďalšom výdychu sklopte bradu späť do východiskovej polohy.
5 - 10 opakovaní.
Cvičenie 5: Postoj ako najvyššia disciplína
Teraz je dôležité upevniť príjemný pocit pružného, natiahnutého a dlhého krku.
Východisková poloha: Počas sedenia držíte chrbát a hlavu vystreté, lopatky necháte mierne stiecť vedľa chrbtice. Dych je pokojný.
Teraz, bez toho, aby ste uvoľnili uvoľnené ramená z ich takmer kráľovského držania tela, stačí položiť končeky prstov na plecia, aby ste si pripomenuli, že ich nasledujúcim pohybom nemáte ťahať k ušiam.
Teraz si krk jemne predĺžite tým, že si predstavíte neviditeľnú niť, ktorá ho zdvíha zhora smerom k stropu.
Zadržte toto vedomé naťahovanie na pár dychov a precíťte postoj. Malo by to byť neznáme, ale v žiadnom prípade namáhavé alebo dokonca bolestivé, pretože tu sa narovnáte iba do svojej normálnej a zdravej formy a dĺžky.
A teraz vystúpte ako balerína a doprajte si prestávku zakaždým, keď sa pozriete do inteligentného zariadenia - a pohľad na oblaky.
Generácia náhodná. Chlad po ukončení štúdia
Je leto a krúpy. Stupne a certifikáty, menovite. A najmä rodičia si ťahajú vlasy za to, že ich čerstvo upečené univerzitné pneumatiky vydržia týždne a mesiace po ...
Moja mala, meditácia a ja
Meditácia nie je niečo, čo by som považoval za ľahké (bez vedenia). Príliš veľa klepotov v hlave, obvyklé. A ako väčšina ľudí, aj ja som mal predstavu o tom, čo meditácia ...
Čítanie v časoch Corony
Corona a následky pandémie nás udržia v napätí o niečo dlhšie. Tí, ktorí musia tráviť veľa času vo svojich vlastných štyroch stenách, môžu premýšľať o tom, že ...