Znalosti o kondícii - fit v starobe prostredníctvom kardio tréningu

Vytrvalostný tréning: výrobca fitnes pre najlepší vek

Čo majú spoločné Bruce Willis, Mick Jagger a „storočný, ktorý vyliezol z okna a zmizol“? Všetky už nie sú najmladšie - a napriek tomu zdatnejšie ako mnoho 20-ročných gaučových zemiakov. A prečo to vlastne sú? Jednoducho: Pretože sa stále hýbu! Ak hľadáte „tajomstvo večnej mladosti“, nemusíte googliť na zázračné kúry alebo kozmetických chirurgov - mali by ste jednoducho začať behať. Pretože pri športe a najmä pri pravidelnom vytrvalostnom tréningu môžu seniori zastaviť proces starnutia: Kardiovaskulárny tréning redukuje alebo predchádza celému katalógu sťažností a chorôb súvisiacich s vekom. A bonus navyše: dokonca aj mozog zostáva pri cvičení flexibilný - u športujúcich seniorov je podstatne menšia pravdepodobnosť, že zabudnú alebo budú mať mozog.

Ak odpočívate, hrdzaviete - tak starneme bez pohybu

Aby sme pochopili, ako a prečo má kardio tréning pozitívny vplyv na zdravie a kondíciu u seniorov, poďme sa okrem iného pozrieť na to, čo sa deje počas procesu starnutia:

Približne od 25 rokov.

. Príjem kyslíka u netrénovaných ľudí klesá každé desaťročie o 9%. V prípade športovcov maximálny príjem trvá o 10 rokov dlhšie - štiepenie sa začína až okolo 35. roku.

Medzi 35 a 40 rokmi.

. začína úbytok svalových vlákien: netrénovaní ľudia strácajú zhruba 2% ročne, trénovaní športovci iba okolo 0,5%. Znižuje sa tiež pružnosť väzov. V rovnakom období môžu byť už badateľné prvé degeneratívne zmeny na kostiach a kĺboch - až po artrózu.

Od 40 rokov.

. Počet mitochondrií v krvi tiež neustále klesá. Sú to „elektrárne“ buniek a sú zodpovedné za prepravu kyslíka. Čím menej mitochondrií má človek, tým sú všetky pohyby namáhavejšie.

Od 60 do 70 rokov.

. motorické a koordinačné schopnosti čoraz viac klesajú - a tiež rýchlosť, maximálne silové a vytrvalostné schopnosti. Vo veku okolo 65 rokov je pre ľudí k dispozícii iba 80% maximálnej svalovej sily.

Od 70 rokov.

. jasne vidíte nedostatok pohybu u ľudí: pohyby sa stávajú tuhšími, je ťažké vstať, lezenie po schodoch sa stáva záťažou.

A teraz dobrá správa: Nemusí to tak byť!

Je vo vašich rukách - najmä v nohách -, aby ste tento proces výrazne spomalili a úplne sa vyhli niektorým chorobám súvisiacim s vekom. Každý, kto bol vždy aktívny, si môže udržať úroveň výkonnosti tridsaťročného človeka v starobe. Ale aj keď ste nikdy nešportovali a máte už pár rokov: Pomocou kardiovaskulárneho tréningu môžete zvýšiť svoje zdravie a kondíciu v každom veku. Stále môžete dosiahnuť úroveň neškolených ľudí približne o 20 rokov mladších ako vy.

Vedecky bol dokázaný obrovský vplyv vytrvalostného tréningu na kondíciu mozgu. Aktuálna štúdia berlínskeho Inštitútu Maxa Plancka ukazuje úžasné výsledky: 52 úplne netrénovaných ľudí s priemerným vekom 66 rokov trénovalo svoju výdrž 6 mesiacov. Na začiatku a na konci programu sa testovali kognitívne schopnosti subjektov. Výsledok: Všetci účastníci potom mohli myslieť lepšie a rýchlejšie. Inými slovami: tí, ktorí trénujú svoje telo, automaticky trénujú aj svoje šedé bunky. A tak účinne predchádza stareckej demencii.

Fit v starobe - so správnym vytrvalostným tréningom

Máte viac ako 60 rokov, nikdy ste netrénovali a chcete okamžite začať behať? Do ničoho sa neponáhľajte! Nie je to také ľahké. Pre maximálny úspech je dôležité nájsť si kardio tréning, ktorý vám vyhovuje presne. A čím ste starší, tým viac je treba brať do úvahy niekoľko vecí. Preto: Predtým, ako sa vydáte do lesa - choďte na kontrolu k lekárovi. V prípade kardiovaskulárnych problémov alebo závažného poškodenia kĺbov a kostí by mal byť tréning dávkovaný veľmi opatrne a pokiaľ je to možné, monitorovaný lekárom.

Sú vaše srdce a kosti zdravé? Potom si môžete vybrať z mnohých variantov kardio tréningu:

1. Vonkajší vytrvalostný tréning

Zvýšená absorpcia kyslíka počas cvičenia je obzvlášť dôležitá pre seniorov. Inými slovami, odporúča sa akékoľvek vonkajšie cvičenie.

Bežať: Podľa vášho vkusu a úrovne výkonu sa môžete pridať Chôdza, Takže rýchla chôdza, začnite - najlepšie je začať najmenej pol hodinu, trikrát týždenne. Alebo môžete vyskúšať ten športovejší severská chôdza. Výhodou tohto typu rýchlej chôdze je, že si pomocou palíc precvičíte aj hornú časť tela. Tiež behať nie je pre seniorov tabu: počet bežcov nad 70 rokov neustále rastie. Najlepšie je začať s jednotkami chôdze a krátkych joggingov v trvaní 5-10 minút a pomaly zvyšovať svoj výkon.

Ak chcete ísť na bicykli: Nechcete si zabehať, ale len chôdza je pre vás príliš nudná? Potom bicyklujte! V porovnaní s joggingom má cyklistika veľkú výhodu: menej zaťažujete kĺby. Zažijete dynamiku a čistú radosť z pohybu - a takpovediac precvičíte kardiovaskulárny systém, svoje svaly a svoje koordinačné schopnosti.

2. Vnútorný kardio tréning

Aj keď je čerstvý vzduch neprekonateľným argumentom pre outdoorový tréning: Vnútorný kardio tréning je oveľa viac ako zimná prestávka na preklenutie priepasti až do letnej sezóny. Pretože vnútorné bazény, domáce tréningy a podobne ponúkajú veľa výhod, vďaka ktorým je celoročný tréning veľmi užitočný.

Plávať: Plávanie je obzvlášť spoločné jemné cvičenie, pomocou ktorého môžete jemne zvýšiť svoju vytrvalosť, silu a koordináciu. Ďalšia výhoda plávania: Najmä tí, ktorí majú nadváhu, to majú vo vode doslova jednoduchšie - vďaka vztlaku sa cítite takmer beztiažový.

Kardio tréning doma: Ak chcete radšej trénovať individuálne a sami: Založte si svoje malé štúdio! Vďaka priestorovo nenáročnému a ľahko použiteľnému vybaveniu môžete trénovať efektívne a šetrne - ako kardiovaskulárny systém, tak aj silová vytrvalosť. Bez ohľadu na to, či máte radšej bežecký pás, kardio trenažér alebo eliptický trenažér - tu nájdete informácie o tom, ako dokonale trénovať doma.

Extra tip: Rotoped FINNLO MAXIMUM by HAMMER Cardio Strider

Cardio Strider je ideálne tréningové zariadenie najmä pre seniorov: Ponúka bezpečné a efektívne cvičenie pohybového aparátu, podporuje koordináciu a mobilitu a umožňuje všestranný zdravý kardiovaskulárny tréning. Špeciálna vec: Prístroj kombinuje výhody crossového trenažéra s rotopedom a namáha tak celé telo. Cvičenie s eliptickými pohybovými sekvenciami je zároveň čo najšetrnejšie k kĺbom. Ľahký vstup a široké a pohodlné sedadlo Cardio Strider sú ideálne pre seniorov. A aj s fyzickými obmedzeniami môžete na Cardio Strider trénovať perfektne - napríklad iba ruky alebo nohy. Viac informácií o Cardio Strider sa dozviete tu.