Cvičenie Tabata - krátke, ale neuveriteľne efektívne
Každý, kto sa intenzívne venuje témam odbúravania tukov a zvyšovania kardiovaskulárnej vytrvalosti, skôr či neskôr natrafí na „High Intensity Interval Training“ alebo skrátene „HIIT“. Extrémnejším variantom je takzvaný „Tabata tréning“, ktorý je vhodný najmä pre ľudí, ktorí si v stresovom každodennom živote nenájdu dostatok času na športovú rovnováhu. Ďalej uvádzame stručný prehľad všeobecných výhod školenia Tabata.
Aký to má zmysel HIIT?
Cvičenie Tabata, rovnako ako HIIT všeobecne, sa spolieha na vysokú intenzitu a následne na skrátenie trvania tréningu s cieľom stimulovať metabolizmus tukov a súčasne trénovať kardiovaskulárny systém. Interval s vysokou námahou sa strieda s intervalom s nízkou námahou, aby sa krátkodobo zotavilo z intenzívnych fáz. Aj keď sa tréningový čas vďaka vyššiemu výkonu citeľne skráti, skutočne vyrazíte dych a spoznáte svoje limity nanovo. S tréningom Tabata preto zaobchádzajte s dostatočnou úctou, pretože zaťažuje váš obeh viac ako bežný vytrvalostný tréning.
Čo je tabata?
Tabata je extrémna forma HIIT s cieľom maximalizovať efektívnosť šetriacu čas. To znamená, že na tréning Tabata potrebujete iba 4 minúty času. To, čo spočiatku znie ako málo, sa v praxi ukazuje ako veľká prekážka.
Pri cvičení Tabata pozostávajú intervaly cvičení po 20 sekundách a sú oddelené krátkymi 10 sekundovými prestávkami. Tieto dve časové jednotky absolvujete 8-krát za sebou, čo vám dáva celkovo 8 kôl, čo trvá celkovo 4 minúty.
Je zaujímavé, že svoj tréning si môžete prispôsobiť, ako sa vám páči, pretože veľa cvikov je vhodných na vykonávanie. Príkladom toho sú drepy, burpees, kliky, výskoky a kľuky. Cviky môžete tiež jednoducho kombinovať napr. B. vezmite dve činky, držte ich vo výške ramien, urobte drep a potom činky tlačte hore, natiahnite ruky a tým pádom namáhajte rameno. Môžete sa tiež zlepšiť tým, že začnete s ľahšími cvikmi a dopracujete sa k intenzívnejším.
Je dôležité, aby ste sa pred tréningom dobre zahriali, pretože studené svaly sú veľmi citlivé na zranenie, najmä pri takejto záťaži. Tu môžete z. B. Skokové zdviháky robte 5-10 minút alebo behajte na mieste.
Výhody tabaty
Cvičenie s Tabata je skvelé, ak plánujete chudnutie. Na rozdiel od bežného kardio tréningu vysoká intenzita zaisťuje efekt dodatočného spaľovania až 24 hodín, čo znamená, že sa počas tejto doby zvýši bazálny metabolizmus vašich denných spotrebovaných kalórií.
Ďalším dôležitým znakom tréningu je zlepšenie vašej anaeróbnej kapacity kyslíka. Zatiaľ čo vytrvalostné tréningy s nízkymi výkonovými intervalmi zlepšujú iba aeróbnu kapacitu, t. J. Trénujú vaše telo, aby zlepšilo absorpciu kyslíka, Tabata tiež zvyšuje anaeróbny rozsah, čo znamená, že vaše telo sa naučí dlhšie fungovať bez kyslíka. . Štúdia Tabata z roku 1996 zistila u účastníkov zvýšenie aeróbneho stavu o 28% a zvýšenie anaeróbneho stavu o 15%. Tabata je preto ideálna na zlepšenie výkonnosti šprintérov, potápačov a futbalistov.
Ako často je tabata dobrá?
V žiadnom prípade by vás nemalo napadnúť cvičiť každý deň tabata s nádejou, že rýchlo schudnete. Strata tuku nastane tak či onak, ale vysoká fyzická námaha si vyžaduje zodpovedajúcu regeneráciu. Zabezpečte si preto, aby ste mali dni odpočinku a hlavne na začiatku nepresahovali 4 tréningy týždenne. To dáva vášmu telu príležitosť chrániť sa pred preťažením.
Čo treba brať do úvahy?
Najmä pre začiatočníkov je dôležité pozorne sledovať svoje vlastné telo a počúvať ho. Začnite pomaly a nepreháňajte to hneď, pretože známa eufória na začiatku vás rýchlo posunie za hranice.
Kvôli zvýšenej potrebe regenerácie by ste mali na jednej strane zabezpečiť dostatočné množstvo zdravého spánku po dobu 7-8 hodín a na druhej strane dodať telu základné živiny potrebné na zabezpečenie regenerácie. Jedzte nespracované potraviny bohaté na bielkoviny s vysokým obsahom vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
Ak sa sústredíte na aspekt spaľovania tukov, Tabata je vhodná najmä na ranné vystúpenie. Po vstávaní je vaša hladina cukru v krvi relatívne nízka, čo znamená vyššiu hladinu rastových hormónov, ktoré sú zodpovedné za regeneráciu svalov a odbúravanie tukov, a tým vás podporujú vo vašom projekte. Vyššie uvedený efekt dodatočného spaľovania tiež zaisťuje celkovú zvýšenú spotrebu energie počas dňa.
Na uskutočnenie tréningu sa odporúčajú stopky alebo lepšie intervalový časovač, ktorý vám ukáže krátke akustické signály, keď interval začína alebo končí. Nájdete tiež vhodné aplikácie pre váš mobilný telefón, ktoré boli vyvinuté špeciálne na precvičovanie tabaty.
Záver
Tabata je neuveriteľne efektívna, ale vyžaduje si tiež veľký rešpekt. Pristupujte k veci opatrne, načúvajte svojmu telu, pomaly testujte svoje limity a neustále sa zvyšujte na tréningovú úroveň, ktorá vám prinesie požadovaný úspech. Prajeme vám veľa šťastia pri vyskúšaní cvičenia Tabata!