Cvičenie takmer nalačno o chudnutí Odpovede tu
Keď som sa v auguste pripravoval na 100 míľ dlhú jazdu, napadlo mi, že by som sa mal riadiť tréningovým plánom, ktorý bol obsiahnutý v „Športovom sprievodcovi“, ktorý tento mesiac vydal časopis Cycling Plus.
Niektoré dni v pláne spomínajú cvičenie hodinu pred raňajkami na spálenie tukov.
Je to všetko o chudnutí? (Ak áno, som si celkom istý, že nemusím, pretože mám 6 stôp a vážim asi 67 kg.) Alebo existuje dôvod, prečo je cvičenie pred raňajkami trochu lepšie?
odpovedať
Rada v knihe Matta Fitzgeralda Racing Weight znie asi takto:
Áno, cvičenie bez sacharidov trénuje vaše telo, aby lepšie využívalo uložený tuk. Ale vaša cvičebná kapacita sa zníži (nedostatok paliva!) A čistý výsledok sa bude zlepšovať menej.
Týka sa tejto štúdie, ktorá porovnávala dve skupiny športovcov, ktorí počas náročného tréningového cyklu dodržiavali diétu s vysokým a nízkym obsahom sacharidov.
Jednou zo všeobecných tém knihy je, že chcete zlepšiť svoj výkon a zloženie tela, nie svoju váhu ako takú.
Cvičenie je poháňané kombináciou sacharidov a tukov. Teoreticky, ak cvičíte, zatiaľ čo vaše telo nemá sacharidy, môže lepšie využiť tuk na energiu.
Viem, že niektorí tréneri behu obhajujú tento prístup k maratónskemu tréningu:
Všetky prijaté sacharidy sú použité ako palivo v tele a to nechceme. Chceme v týchto behoch odmietnuť telo sacharidy, aby svaly lepšie chránili zásoby sacharidov, efektívnejšie spaľovali tuky a boli zvyknuté na beh so zníženou hladinou cukru v krvi. Veľa ľudí si myslí, že som blázon, keď to poviem, ale funguje to.
Osobne by som to nerobil. Je to veľká bolesť pre pravdepodobne veľmi malý zisk. Ak sa však snažíte zo svojho tela dostať posledný kúsok výkonu, stojí za to vyskúšať.
Krátka odpoveď je „nie“. Prerušovaný pôst nie je len o chudnutí, aj keď s ním môže pomôcť, zjavne bez zníženia výkonu .
Existujú výskumy, ktoré ukazujú, že tento prístup môže zvýšiť účinky cvičenia, najmä VO2 Max, ktoré je často zaujímavé pre cyklistov.
Skupina FAST vykazovala signifikantne väčšie zvýšenie VO (2max) a pokojovej koncentrácie glykogénu vyvolané cvičením ako FED (P = 0,014, respektíve P = 0,047), ale nedošlo k žiadnej interakcii špecifickej pre pohlavie.
Tento blogový príspevok je starý už pár rokov, ale diskutoval o podrobnostiach štúdie porovnávajúcej režimy pôstu alebo diéty počas cvičenia.
Existujú aj tvrdenia o dlhodobom zlepšovaní zdravia. Myslím si, že tieto sú skúmané menej, ale existuje nejaký relevantný výskum .
Pomáha tiež schudnúť alebo zlepšiť pomer hmotnosti k hmotnosti, aj keď to pre OP nemusí byť zaujímavé.
Keď sa nad tým skutočne zamyslíte, jedným z kľúčových bodov je, po tomto školenia mať dobré zotavovacie jedlo .
Ráno jazdím rýchlo, a myslím si, že to pomohlo, nielen čo sa týka hmotnosti, ale aj výdrže. Tento typ cvičenia by nemal byť iba mierne intenzívny. Existuje vedecká štúdia, ktorá sa na to pozrela a na ktorú sa odkazuje v tomto článku blogu NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits- cvičiť-pred-raňajkou/
Nie je to len metabolizmus tukov, ale glykogén, škrob podobný chemikáliám, ktorý sa ukladá v pečeni a tiež priamo vo svaloch. Nepoznám na to ideálne podmienky, ale svaly sa dajú „vytrénovať“, aby ukladali viac glykogénu. (Čiastočne to spôsobí, že sa svaly „vybudujú“.)
Cvičenie za podmienok s nízkou hladinou cukru v krvi by pravdepodobne pomohlo „trénovať“ svaly na ukladanie glykogénu, aj keď to by bola dlhodobá vec na celé mesiace, na ktorú by sa pár dní pred veľkým výletom nepracovalo. mohol. A glykogén je dôležitý nielen preto, že môže pomôcť posilniť svaly hodiny po vyčerpaní cukru, ale aj preto, že môže pomôcť poskytnúť „špičkovú energiu“, aj keď ste dobre vyživovaní.
(Upozorňujeme, že spaľovanie tukov priamo vo svaloch je dosť neefektívne a môže viesť k „ketóze“, ktorá vedie k pocitu únavy a strate duševnej ostrosti. Tuk sa „spaľuje“ efektívnejšie v pečeni, ale rýchlosťou Spracovanie tuku v pečeni je nedostatočné na podporu trvalej vysokoenergetickej námahy.)
Je potrebné mať na pamäti, že existuje veľa skutočne mizerných rád, často od „odborníkov“ na stravu. Pravdepodobne 80% nie je v poriadku. Najmä veľa „odborníkov“, ktorí hovoria o „spaľovaní tukov“, pravdepodobne nikdy nepočuli o glykogéne. Môj „znalecký posudok“ je založený na genetickej poruche (nedostatok myoadenylátdeaminázy), ktorá ovplyvňuje spotrebu energie svalov. Preto sa o tieto témy zaujímam už celé desaťročia.
Verím, že je potrebné ďalej zvážiť intenzitu tréningu. Je v poriadku chodiť ráno nalačno, ale intervalový tréning by bol pravdepodobne kontraproduktívny.