Cvičenie v cykle Toto je dôležité si uvedomiť pri tréningu a jedle
Tréning v cykle: Čo sa deje v tele, ako môžete efektívne trénovať pred, počas a po menštruácii! Použite cyklus na špičkový výkon!
Cvičenie v cykle: Tu môžete zistiť, čo sa deje v tele, ako trénujete najefektívnejšie a čo patrí na váš tanier teraz.
Vždy tie hormóny! Spôsobujú pokles nálady a znamenajú zmeny nálad.
Ovplyvňujú našu fyzickú zdatnosť, našu chuť do jedla a z času na čas nás jednoducho privádzajú do šialenstva.
Každá žena má približnú predstavu o tom, čo sa deje v jej tele. Cyklus trvá okolo 28 dní.
Počas tejto doby sme ochotní spojiť sa alebo sme postavení veľmi blízko vody. Majú budhistický pokoj alebo sú tikajúcou časovanou bombou.
Čo sa tam ale presne deje? Rozbili sme pre vás ženský cyklus.
Tu sa dozviete, aké následky majú hormóny na náš športový plán a stravu.
Dozviete sa v tomto príspevku
▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Cyklus nie je len 28 dní alebo 4 týždne. Môže sa tiež rozdeliť na dve základné fázy.
Úroveň estrogénu je obzvlášť vysoká v prvej polovici. V druhej hormón progesterón zaisťuje veľa zábavy a radosti.
Aby ste to ľahšie pochopili a pomohli vám trénovať optimálne v cykle, nájdete tu cyklus v štyroch častiach. Každý týždeň predstavuje novú fázu.
Na čo si musíte dať pozor, ak chcete trénovať vo fáze 1 cyklu
Prvá fáza cyklu trvá okolo 3 až 7 dní a začína sa menštruáciou.
Fyzická námaha by sa teraz mala udržiavať v medziach, aby sa telo príliš nezaťažovalo. Potraviny obsahujúce železo kompenzujú výživové potreby.
Deje sa to vo vašom tele
Cyklus začína aritmeticky od začiatku obdobia. Najmä prvé 2 dni poskytujú nám ženám zábavu a veselosť, keď sa vlečeme každodenným životom sužovaným kŕčmi.
Máte túto mesačnú záťaž aj vy? Nie ste v tom sami. Zostavili sme pre vás naše najlepšie tipy proti bolesti. Pozrite sa tu: 10 + 1 úžasných domácich liekov na nepríjemné menštruačné kŕče.
Oddýchnutie si od tréningu je v prvých 48 hodinách cyklu úplne v poriadku. Menštruácia je pre telo ako malý zápal.
To oslabuje organizmus. A cvičenie pôsobí ako ďalšia záťaž.
Keď na začiatku nášho cyklu nemusíme nevyhnutne vypínať svet, naša výkonnosť sa zlepšuje od 3. dňa. Dôvodom je zvýšenie hladiny estrogénu. Denne sa vďaka tomu cítime lepšie a zdatnejšie.
Výcvik v cykle: vytrvalostný tréning
Každý, kto sa cíti dobre, môže absolvovať mierne tréningy. Vytrvalostné športy sú obzvlášť dobré v prvej fáze cyklu. Kardio tréning má spazmolytický účinok a zvyšuje krvný obeh.
Čokoľvek je pre vás dobré, je správna voľba. Či už preplávate niekoľko kôl, sadnete na bicykel alebo idete behať. Sú vaše bežecké topánky trochu zaprášené? Potom tu pre vás máme skvelé tipy: Vďaka týmto 7 tipom bude začatie pobytu menej strašné.
Tým, ktorí kŕče trpia o niečo viac, odporúčame dlhé prechádzky. Chôdza je tiež veľmi efektívna a má veľké účinky na myseľ a telo: 13 dobrých dôvodov, prečo by ste mali chodiť častejšie.
Správne sa stravujte v menštruácii
Vaše telo samozrejme môže kompenzovať stratu krvi. Napriek tomu máme my ženy o niečo vyššiu potrebu železa ako muži. Najmä keď sme v menštruácii.
Červené mäso má rovnako ako hovädzie mäso vysoký obsah železa. Radšej používame rastlinné alternatívy. Patria sem sezam, mak, strukoviny, orechy, špenát, petržlen a tofu.
Mimochodom: železo sa dá oveľa lepšie vstrebať, ak konzumujeme aj vitamín C.
Prečo je druhá fáza cyklu najlepšia na tréning
Druhé kolo sa začína okolo 5. dňa a trvá do 11. dňa. Počas tejto doby si môžete skutočne zacvičiť a dosiahnuť špičkový výkon.
Teraz ste nielen v top forme fyzicky. Ste tiež v skutočne vysokej fáze psychicky.:)
Fyzická top forma a dobrá nálada
Teraz sa estrogén v tele zvyšuje čoraz viac, aby sa pripravil na ovuláciu.
Okrem toho sa uvoľňuje veľa norepinefrínu a dopamínu. To brzdí náš nedostatok riadenia.
Zároveň sa necítime len skutočne motivovaní. Sme tiež skutočne efektívni, cítime sa fit a máme chuť na nejaké činy. Sme tiež spokojní, šťastní a oveľa vyrovnanejší.
Teraz je čas robiť nové plány! Najmä v súčasnosti máme veľké príbehy o úspechu.
A to vás vždy motivuje zostať naladení. Čo tak nová ranná rutina? Kliknite sem: 9 vecí, ktoré úspešné ženy robia pred 9:00
Tréning v cykle: Od špičkového výkonu
Teraz je čas dosiahnuť špičkový výkon. Naše svaly teraz najlepšie reagujú na fyzický stres. Vydržíme dlhšie a môžeme trénovať a budovať svaly efektívnejšie.
Znie to celkom skvele, však? Takže hor sa na slaninu alebo problémové oblasti. Odporúčame náš HIIT! Tu môžete efektívne precvičiť celé telo a rýchlo dosiahnuť svoje prvé výsledky.
A aj keď sa vám medzi tým zdá byť trochu ťažký, stojí za to ho pretiahnuť. Ak teda chcete teraz trénovať v cykle, pozrite sa sem: Fit s HIIT tréningom: Schudnite pomocou intervalového tréningu s vysokou intenzitou.
Poďme hodovať!
Aký skvelý čas. Dá sa hodovať. Pretože zvýšená hladina estrogénu zaisťuje, že sa sacharidy premenia na energiu bleskovo. Aj to nielen zvyšuje náš výkon. Zaisťuje tiež, že toho toľko nenanášame.
Samozrejme, nemali by ste to preháňať. Nie že by sa tréningový efekt znížil priamo kebabom z občerstvenia. Nie ste si istí, ako sa stravovať? Pozrite sa tu: Správna výživa po cvičení: čo robiť a čo nerobiť.
Tréning v cykle v tretej fáze
Od 12. dňa sa začína fáza 3. Blíži sa čas ovulácie, čo narušuje nielen našu hormonálnu rovnováhu.
Mení sa aj fyzická odolnosť. Pri cvičení by ste mali dbať na viac a doplniť si zásoby bielkovín.
Nasledujúcich 10 dní nás budú sprevádzať skutočné výkyvy hormónov. Až do dňa ovulácie estrogén naďalej stúpa, čo nás robí účinnými a fit.
S ovuláciou hladina estrogénu náhle klesá. Namiesto toho sa teraz produkuje tehotenský hormón progesterón. A to pripravuje telo na implantáciu embrya.
Naše telo je teraz plne v tehotenskom režime. Vyrábame viac glukózy, aby sme primerane zásobili embryo. Ak sa vajíčko nepodarí oplodniť, naše telo teraz bojuje proti tomuto prebytku glukózy.
Cvičte v cykle: dobre sa natiahnite!
Tehotenský režim nášho tela zaisťuje, že sa väzy a spojivové tkanivá trochu uvoľnia. To teoreticky nie je problematické. Môže však viesť k zvýšenému riziku zranenia.
Preto by ste sa mali teraz dobre rozcvičiť: Vhodný program na rozcvičenie pre cvičenie nájdete tu: Rozcvička pred tréningom: 15 efektívnych rozcvičovacích cvikov pre domácnosť.
V tretej fáze cyklu stále podávame dobré výsledky. Môžete teda s čistým svedomím tvrdo trénovať.
Správne stravovanie: čas na bielkoviny
Cvičte v cykle a jedzte správne. Teraz sú bielkoviny na dennom poriadku. Dodávajú energiu, regenerujú namáhané telo a pomáhajú vyrovnať stres. Quinoa je skvelá. Skvelý recept nájdete tu: Rýchly recept na quinoi so zeleninou.
Odporúčajú sa aj semená amarantu a konope. Ale tiež sójové výrobky, orechy a semená, ako aj ryža, ovos, špalda a raž. Nemusí to byť vždy zdroj živočíšnych bielkovín, ako sú ryby alebo syry.
Výcvik v cykle: štvrtá fáza
Posledná fáza cyklu trvá zhruba od 23. do 28. dňa. Telo sa pripravuje na menštruáciu.
To poskytuje prvé „príjemné“ príznaky a veľa zmien nálady.;) Tomu môžete zabrániť správnou stravou.
▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Šťastný, nahnevaný, podráždený, sentimentálny
Prichádzame na voľný štýl! Počas posledných dní cyklu naše telo dáva všetko. Mohli sme plakať, byť šťastní, podráždení alebo mrzutí. A naozaj na to nemusí byť jediný dôvod.
Drahé zmeny nálad nás často privádzajú do šialenstva. Radi by sme zostali na gauči, natiahli si pokrývky cez hlavu a nechali svet ísť ďalej bez nás.
Počas tejto doby naše hladiny estrogénu naďalej klesajú. Progesterón zostáva na relatívne vysokej úrovni. Dostávame napäťové bolesti v prsníkoch, objavujú sa prvé kŕče. Môžu sa ale vyskytnúť aj návaly horúčavy a zadržiavanie vody.
Cvičenie v cykle: Berte to vždy pomaly!
Telo sa pripravuje na obdobie, a preto teraz hovoríme: zaradiť nižší prevodový stupeň.
Z tohto dôvodu sa nemusíte trápiť s vytváraním nových rekordov. Jemné cvičenia a tréningy sú oveľa lepšie.
Aby sa telo príliš nestresovalo, pokojné športové dni sú dnes na dennom poriadku. Odporúčame niekoľko relaxačných cvičení Yin Yogy. Tento štýl je obzvlášť pokojnou formou jogy, pri ktorej sú jednotlivé polohy držané dlhodobo.
Ásany a dýchanie pomáhajú relaxovať, odbúravajú stres a tak zmierňujú nepohodlie. Skutočne skvelú jednotku nájdete tu: S jednoduchým tokom Yin Yoga Flow pre väčšiu relaxáciu.
Správne jesť: vstrebávať veľa výživných látok
Teraz je čas podporiť telo základnými živinami. Na pláne by mali byť potraviny, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ale tiež horčík alebo vápnik, ako aj vitamín B6.
▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit
Je čas na avokádo, lieskové orechy a vlašské orechy. Dolaďte si jedlo ľanovým olejom. Semená sezamu a chia tiež poskytujú dôležité živiny. Ale živočíšne zdroje, ako sú ryby alebo jogurt, vám tiež dodajú potrebné minerály.
Náš záver
Cvičiť v cykle a starať sa o svoje telo nie je také ťažké. Ak sa cítime opatrne a jednotlivé fázy cyklu využívame dobre pre seba, môžeme z tréningu pohodlne vyťažiť maximum.
Je to ideálny spôsob, ako precvičiť telo, definovať svaly a posilniť vytrvalosť. Zároveň presne vieme, kedy je lepšie si dať pauzu alebo trochu znížiť naše očakávania.
V tomto období hrá dôležitú úlohu aj strava, ktorá pomáha predchádzať nedostatku výživných látok a dodáva telu dostatok vitamínov, minerálov a živín.