Cvičenie zaveseného dna Ako získať väčšie dno
Závesné hovienko nie je ani osudom, ani predispozíciou.
Spoločný „kancelársky zadok“ je výsledkom sedavého životného štýlu.
Ak si chcete zaobstarať pevnejší a väčší zadok, na internete nájdete veľa cvikov.
Ale často sú nepoužiteľné, ak dno už zapadlo do režimu dlhodobého spánku.
V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o „projekte Knackpo“:
- Prečo sa z visiaceho zadku (alias Office bum) stalo v dnešnej dobe niečo úplne bežné.
- Ako sa stane, že „najlepšie cviky na zadok“ často nefungujú.
- Ako zdvojnásobiť efektivitu tréningu svalu gluteusu pomocou triku.
- Ako môžete (ak chcete) získať väčší zadok - prirodzenou a zdravou cestou.
- Akú rolu hrá genetika a akú rolu má tréning?
Než pôjdeme do mediálneho res ...
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
V posledných niekoľkých rokoch prepukla doslova mánia zadku.
„Chcem dostať väčšie dno.“ Nepočujem iba želanie od žien. Muži chcú tiež silné dno.
Tento zadok je však nový.
Je chybou Kim Kardashian, že čoraz viac ľudí na klinikách krásy v tejto krajine hľadá zväčšenie zadku? (Čo je z môjho pohľadu jednoducho šialené.)
Pravdepodobne je to aj preto, že obesenie sa v krajine stolových zločincov je dnes skôr normou ako výnimkou.
Tento článok nie je o kozmetickej chirurgii. Ide o „skutočné“ zmeny.
Pevné dno je predovšetkým jedna vec: otázka tréningu.
Je to najprirodzenejší a najzdravší spôsob, ako získať praskajúci zadoček, ktorý má každý v génoch.
Čo je to poklesnutý syndróm?
Nepamätám si skutočnosť, že veľkosť bazénu bola v 80. rokoch rovnako veľkým problémom ako dnes.
Možno som bol ešte príliš mladý. V každom prípade, moja staršia sestra sa vtedy o svoje zadoček nestarala.
Účesy boli vtedy oveľa dôležitejšie. Najlepšie perm, ako Jennifer Gray v Dirty Dancing ...
Dobre, späť k syndrómu lepkavého zadku.
Číta niekto z redakčného tímu Pschyrembel? Ak je to tak, tu je definícia pre ďalšie vydanie:
Visiaci pO-syndrómom, n: Zakrpatenie glutesov vyplývajúce z neschopnosti aktivovať glutes, dokonca aj pri silových cvičeniach na glutes.
Syndróm zvesenia je zvyčajne spôsobený skrátenými flexormi bedrového kĺbu, ktoré sú zase výsledkom dlhšieho sedenia.
Každý, kto strávi veľkú časť svojho života sedením, sa môže doslova odnaučiť, ako si napnúť zadoček.
Mimochodom, táto „gluteálna amnézia“ ovplyvňuje nielen mužov, ale aj ženy.
Typická príčina visiaceho zadku?
Hlavnou príčinou slabých gluteusov nie je sedenie.
Je to nepretržité dlhé sedenie bez náhrady.
Sadneme si zadkom.
Nie nadarmo rozprúdil Kelly Starrett prach knihou „Sedenie je nové fajčenie“.
To skracuje a napína ohýbače bedier.
Takže svaly, ktoré používate na presun stehna k žalúdku.
To môže viesť k tomu, že váš zadok už nebude „správne strieľať“.
Zatiaľ čo sa ohýbače bedier skracujú v sede, ich oponenti, glutety, sú hyperextenzovaní. Stávajú sa dlhšie, slabšie a poskytujú plochý podlhovastý vzhľad typického „zadku kancelárie“.
Skrátené flexory bedrového kĺbu uprednostňujú predĺžený plochý zadok.
Ak sa dlhý zadok stane v móde, sedenie sa pravdepodobne stane ešte populárnejším.
Ale zadok sa ti nechce sploštiť. Nechce byť ani slabý. Chce žiť!
Kardio športy, ako je beh na dlhé trate alebo jazda na bicykli, bohužiaľ nechránia pred ovisnutým zadkom.
V najhoršom prípade môžu dokonca favorizovať syndróm. Aj keď sú samotné nohy - najmä predná strana stehien - silné.
V ideálnom prípade sú hráči a oponenti vašich svalov nôh v rovnováhe.
Väčšinu práce pri tréningu nôh zvyčajne zdieľajú traja hlavní aktéri:
- Predná strana stehien (štvorhlavý sval),
- Zadná strana stehna (ochrnutie svalov) a
- Gluteálne svaly (gluteus maximus, medius a minimus).
V prípade „druhovo vhodného držania tela človeka“ je gluteus maximus najväčší sval v tele.
Kto len sedí, vyvádza túto rovnováhu z rovnováhy.
Predná strana stehien, teda štvorhlavý sval, potom často dominuje - častý jav u stolových zločincov.
Čím je štvorhlavý sval dominantnejší, tým ťažšie sa zadok aktivuje.
Ak trénujete výpady, drepy a podobne a viditeľne sa posilňujete, len nie na zadku, je veľmi možné, že váš štvorhlavý sval bude dominovať.
Tu je ďalšia indícia:
Tí, ktorí prejavili dominantný štvorhlavý sval, cítia najviac „cviky na zadok“ v nohách.
Potom by ste dostali silnejšie nohy cez výpady, skoky alebo drepy. Ale gluteus zostáva vonku.
Vaše glutény vykúkajú, že ich nebudete roky zanedbávať.
„Páni, nie sme tu zjavne potrební,“ hovoria so stiahnutými kútikmi úst.
Možno Glutaei tajne sledujú predstavenie, na televíznom gauči v televízii s diaľkovým ovládaním vľavo a vreckom s čipmi v pravej časti. Ale nerobí ich to silnejšími.
Mimochodom, takáto nerovnováha je viac ako čisto kozmetická záležitosť.
Nerovnováha tiež vedie k preťaženiu a zraneniam.
Našťastie existujú cviky, ktoré môžete použiť na prebudenie zadku „zaspaného“ a obnovenie rovnováhy.
Ako môžete získať pevnejšie alebo väčšie dno pomocou správneho tréningu (v závislosti od vášho cieľa)
Každý, kto číta „časopisy o zadku“ vo fitnes časopisoch alebo v googloch, si rýchlo všimne:
Existuje veľa cvikov na väčší zadok.
A fungujú. Keď sú vaše glutety prebudené.
Ale ak gluteálne svaly spia, nepomôžu.
Telekom potom prerušil vaše pripojenie k internetu. Údaje pre príkaz „Pouch!“ sa jednoducho neprenášajú.
Mnoho ľudí si môže aktivovať gluteálne svaly, nie však stopercentne.
Ak by som si mal zvoliť cvičenie, ktoré prebudí spojenie mysle a svalov medzi mozgom a dnom, potom nasledovné ...
Krok 1: zapnite gluteálne svaly
Glute bridge (tiež známy ako panvový výťah) a jeho varianty patria medzi najúčinnejšie aktivátory zadku zo všetkých.
Pomáhajú vám dvoma spôsobmi:
Glute mostíky aktivujú váš zadok A natiahnu bedrové flexory.
Štandardný gluteový mostík je rýchlo vysvetlený:
- Východisková pozícia: Ľahnite si dozadu doľava na podlahu. Ruky sú pri tele a kolená sú pokrčené.
- Zdvíhanie: Zdvihnite panvu, hlavne ju tlačte hore cez päty. Vydýchnete. Na chvíľu podržte hornú pozíciu a pevne napnite spodok.
- Zníženie: Pomaly a kontrolovane sklopte panvu do východiskovej polohy. Dýchate.
Tu si to môžete znova pozrieť na videu:
Mimochodom, aktivácia glute je všeobecne dobrý nápad, ak chcete trénovať nohy a zadok čo najefektívnejšie a zvyšovať svoju silu.
Urobte aspoň 15 z týchto opakovaní.
Ak je pre vás štandardný gluteový most príliš ľahký, stačí zvoliť ťažšiu variantu. Prečítajte si tento článok (časti 3.1-3.3).
Teraz sú vaše glutety prebudené a pripravené na akciu.
Krok 2: Cvičte zadok (správne)
Najrýchlejšie sa vaše zadočky rozvíjajú aj vtedy, ak ich správne trénujete (pozri kapitolu „Správny silový tréning, vyzerajúci dobre nahý).
Obzvlášť sa často zabúda na princíp neustáleho preťaženia.
Po aktivácii gluteálneho vajíčka v kroku 1 ste pripravení na klasické cviky na zadok:
- Výpady
- Posuňte sa
- hlboké drepy
- Mŕtvy ťah
- Bedrové ťahy
Najefektívnejším cvičením na zadok na tomto zozname je ťah bedra.
Máme amerického silového trénera Dr. Ďakujem Bretovi Contrerasovi. Cvičenie vyzerá takto:
Bret s tým mimochodom získal nielen praktické skúsenosti, ale získal aj doktorát. Ty to dokážeš!
Medzitým vidím ženy a mužov v ďalších a ďalších fitnes štúdiách, ktorí trénujú ťah bedra.
S príslušným tréningom sú možné skutočne vysoké váhy. Ženy môžu tiež prekonať hranicu 100 kíl.
Hip Thrust je ideálny pre mužov a ženy, ktorí chcú mať väčšie dno.
Prirodzeným spôsobom, budovaním svalov. Plastická chirurgia naozaj nie je nutná (a určite neprináša toľko zábavy a uspokojenia ako silový tréning).
Svoje glutety väčšinou pracujem cez drepy a mŕtve ťahy. Každých pár tréningových cyklov staviam na tlak v boku.
Dobrá správa pre všetkých, ktorí majú radi rozmanitosť:
Existuje veľa efektívnych cvikov na zadok.
Je toho plný internet. Jedno však majú spoločné:
Pred tréningom chcete mať široké bdelé dno.
A s tým vám pomôžu cviky na mostík pred gluteou (pozri krok 1).
Dôležitý tip: Pri tréningu ťahu bedrového kĺbu v posilňovni je bezpodmienečne nutné vyhnúť sa očnému kontaktu.
mohli by vzniknúť trápne nedorozumenia.
Je to otázka génov alebo otázka tréningu?
Oboje.
So svojou dispozíciou môžeme urobiť len veľmi málo. Môžeme ich však prijať, vidieť výhody a milovať ich.
Poviem to takto:
Lucy Liu NIKDY nebude mať rovnaké držanie tela ako Jennifer Lopez.
Aj napriek tomu sú obe rovnako atraktívne. Aspoň v mojich očiach.
Proti zavesenému zadku môže niekto niečo urobiť. Môžu byť vytvorené ploché zadky:
- Môžete zadočku pridať sval, ak je pre vás príliš plochý.
- Môžete tiež znížiť tuk a zvýšiť tak crackingový faktor.
Môžete vylepšiť to, čo máte.
Nesnaž sa byť JLo, keď si Lucy.
V podstate to znamená nasledovné.
Záver
Závesné hovienko nie je v dnešnej dobe ničím výnimočným. Mnoho ľudí si vyvinulo kancelárskeho zadáka.
Telo sa len prispôsobuje životnému štýlu, ktorý sme si vybrali. To je v poriadku.
Ak s tým nie ste spokojní, môžete niečo zmeniť sami:
- Aktivujete zadoček cez Glute Bridge (a jeho varianty).
- Cvičíte zadoček podľa zásad správneho silového tréningu.
Ak chcete zvýšiť objem, trénujte ťah bedra do zlyhania.
Ak nechcete zvyšovať objem, ale chcete viac definovať svalstvo, trénujte s nižšími opakovaniami pod úrovňou zlyhania svalov.
Dúfam, že to pomôže!
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu