Cvičenie zbraní obludy
Čo prvé vás zaujme? Správne! Mohutné ruky, potom široké plecia a široká mužská hruď. Prsníku sme sa už venovali v osobitnom článku. Dômyselnou schémou sme ich vylákali z rezerv a zatvrdili. Všeobecná otázka, ktorá vyvstáva, je, či je možné tento princíp preniesť do iných svalových skupín!
Cvičenie na ruku - biceps a triceps
Môžeš? Nie, minimálne nie 1: 1! Samozrejme, do Ríma vedie nakoniec veľa ciest. Existuje ale najkratšia, najdlhšia, najpohodlnejšia atď. Čo očakávame od tréningu ramena monštra?
Požiadavky na cvičenie paží *
Chceme maximálne výsledky čo najrýchlejšie! Ciele majú väčší rozsah a tým aj väčšiu masu. Pokiaľ je to možné, chceli by sme súčasne zvýšiť vaskularitu (suchosť) a samozrejme nepoškodiť naše štruktúry (väzy, šľachy a kĺby).
Anatómia bicepsu a tricepsu *
Biceps *
Sval biceps brachii, skrátene nazývaný biceps, sa skladá z dvoch svalových hláv. Dlhá hlava (caput longum) a krátka hlava (caput breve). Podľa očakávaní je jeho hlavnou úlohou to difrakcia predlaktia. Antagonistom bicepsu je triceps .
Triceps *
Sval triceps brachii alebo skrátene triceps pozostáva z TROCH svalových hláv. Bočná hlava (caput laterale), dlhá hlava (caput longum) a vnútorná hlava (caput mediale). Hlavnou úlohou tricepsu je Predĺženie predlaktia.
Keď sa stretnete s predstaviteľmi mužského pohlavia v ich štúdiu Cvičenie na ruku Ak sa budete pozerať, zistíte, že existuje výrazný nesúlad medzi námahou na triceps a námahou na biceps. Jeden cvik na triceps, päť cvikov na biceps;-) Ak sa bližšie pozriete na percentuálny podiel dvoch svalov na celkovom objeme nadlaktia, rýchlo uvidíte princíp, pomocou ktorého môžete efektívne budovať paže. Dobré 2/3, pretože 60-70% nadlaktia tvoria triceps!
Stojí za to neopomenúť triceps!
Cvičenie zbraní obludy *
Ak ste si prečítali článok o cvičení na hrudi Fitness Guru, viete, že každý z nás má svoje individuálne genetické limity. Málokto ho môže dostať prirodzene (bez anabolických steroidov) Obvod paže 50 cm dosiahnuť. Vyžaduje sa tiež veľa trpezlivosti. Vytvorenie obrovskej 45-ky trvá roky. S tréningom monštier na rukách sa vám však rýchlo podarí zväčšiť vaše „malé ruky“ o dobré 2 - 3 cm za 6 - 8 týždňov. Spôsob, akým cvičíte, vytiahne svaly z rezervy.
Základné prvky tréningu *
Cvičenia nie sú vyberané svojvoľne. Nemusíte však byť tak pápežskí, pokiaľ ide o výber cvikov, ako pri našom cvičení na hrudi. Kľúčovým prvkom, ktorým zisťujeme potenciál našich zbraní, je takzvané g. antagonistickýNadmnožina.
Definícia nadmnožiny: Supersety sú vety, v ktorých bez prestávky absolvujete niekoľko cvičení za sebou. Konkrétny spôsob, ako to robíme, sa nazýva „Antagonistic Superset“. Ihneď po sete pre svalovú skupinu je séria pre súpera (antagonistu) dokončená.
Cvičíme paže dvakrát týždenne. Nepotrebujete samostatný štítok na ruku! Vydržte Cvičenie na ruku na konci hrudníka alebo zadného dňa. Medzi tréningami by malo byť 72 hodín.
1. tréningový deň (zameranie na triceps) *
Ako vždy by ste sa mali správne zahriať a ubezpečiť sa, že technika je absolútne čistá.
Tesný tlak na lavičke
Pri pevnom tlaku na lavičke máme v našom programe masové cvičenie pre triceps. Okrem tricepsu sa používa aj hrudný sval a predný deltový sval.
Vykonajte 3 série Nasledujúce cvičenie absolvujte s hmotnosťou, ktorá zvládne 8 - 12 čistých opakovaní. Medzi sériami si dajte prestávku 1 až 1:30 minúty. Ľahnite si na rovnú lavicu a položte sa tak, aby bol váš hrudník pod činkou. Nohy sú mierne od seba, chodidlá pevne položené na podlahe. Chrbát by mal byť mierne dutý (prirodzená lordóza). Zadok, horná časť chrbta a hlava ležia navrchu. Uchopte tyč za ručné držadlo tak, aby medzi rukami bola niečo viac ako šírka ruky. Paže VŽDY držte v koncovej polohe mierne ohnutú polohu! Chráni tak lakte. Činka by mala byť zhruba nad hrudnou kosťou, keď idete hore a dole. Pri nádychu pomaly a kontrolovane sklopte tyč, až kým nebude niekoľko centimetrov nad hrudníkom. Je dôležité, aby lakte držali veľmi blízko tela. Pri tlačení hore vydýchnete a uistite sa, že paže zostávajú v koncovej polohe mierne pokrčené.
Nadstavec tricepsu nad hlavou na ťahu za kábel
Vykonajte 3 série Nasledujúce cvičenie absolvujte s hmotnosťou, ktorá vám umožní 8-12 čistých opakovaní. Medzi sériami si dajte prestávku 1 až 1:30 minúty. Lanko vytiahnite do hornej polohy a pripevnite lano. Postavte sa chrbtom k kladke, chyťte sa za konce lana a urobte výpad. Horná časť tela je ohnutá mierne dopredu, ohnuté ruky smerujú lakťami dopredu. Dlane sú v neutrálnej polohe. Pri výdychu natiahnite ruky dopredu bez zmeny polohy lakťov. Tie by mali zostať na svojom mieste, akoby boli pribité o zem. Na konci pohybu môžete mierne vykrútiť zápästia v smere úchopu nad hlavou a kontrakciu zámerne držať po dobu 1 - 2 sekúnd. Teraz vydýchnite a kontrolovane vráťte paže späť do východiskovej polohy.
Toto cvičenie na triceps funguje tak úžasne, pretože sval musí pracovať z akéhosi predpätia. Budete mať boľavé tricepsové svaly, pravdepodobne ešte dlho.
Varianta s rovnou lištou
Superset - triceps tlačí na kábel a rocker bicepsu 3-3
V posledných fázach nášho tréningu na rukách pumpujeme do krvi veľa krvi. Živiny sa transportujú do regiónov, ktoré majú rásť.
Vložte fasciu: Vláknitá sieť spojivového tkaniva obklopuje ľudské telo. Tieto obálky sa nazývajú fascie. Elastické Fascia sú pre to rozhodujúce Pohoda a fitnes. Krehké, stvrdnuté fascie spôsobujú napätie, zrasty a môžu obmedziť ďalší rast svalov. Veda sa tak dlho nevenovala úlohe fascií. Štatistiky sú zriedkavé a ešte nie sú konsolidované. Fitness guru prirodzene vie o fascii veľa a všetko vám povie v článku Takto funguje tréning fascie.
Opuchom rúk (slávny pumpový efekt) súčasne rozširujeme tvrdú fasciu a vytvárame priestor, ktorý je potrebný pre nové svaly!
Prepínajte z jedného cviku na ďalšie bez akejkoľvek prestávky. Medzi nadmnožinami urobte 1-minútovú prestávku. Vedľa kábla si dajte pár činiek, aby ste nemuseli behať po štúdiu! Ako závažie si vyberiete také, s ktorým ľahko urobíte 15 opakovaní. Ideme vždy do zlyhania!
Teraz urobte 3 sady každé z nasledujúcich cvičení do zlyhania. Vezmite rovnú tyč približne so šírkou bokov v hornom úchope. Ak máte v štúdiu kučeravú/dvojitú hríbovú rúčku, môžete použiť túto. Tu je držanie tela jemnejšie na zápästí. Postavte sa čo najbližšie k vysokému bloku káblovej veže s miernym výpadom alebo s nohami na šírku ramien. Horná časť tela je vzpriamená a mierne sklonená dopredu. Chrbát je rovný, brušné svaly sú napnuté. Lakte sú a zostanú blízko vášho trupu. Pri výdychu stlačte zvislo rukoväť. Pohybujú sa iba vaše predlaktia. V konečnej polohe udržujte mierny ohyb. Teraz pri inhalácii uveďte tyč kontrolovaným spôsobom späť do východiskovej polohy.
Nemusíte nevyhnutne chodiť do posilňovne! Účinný Tricepsový tréning môžete to perfektne urobiť vo svojich vlastných štyroch stenách. Nasaďte si odporové pásy alebo, ak sa chcete priblížiť k tréningu tricepsu ako profesionál, vežu alebo vlakovú vežu pre svoju domácu telocvičňu.