Cvičí sa žalúdok, nohy, zadok, chrbát
Sledujte nás na:
Celý obsah v tomto článku vytvoril Mario Habersack zložený.
Každý z cvikov urobte 2-3 série po 15 opakovaní. Toto je iba vodítko a musí sa prispôsobiť príslušnej výkonnostnej úrovni. Ak zvládnete menej alebo viac opakovaní, počet opakovaní sa dá upraviť pomocou prídavného závažia (činky atď.). Inak urobte toľko opakovaní, ktoré vás po 3 kolách dočasne vyčerpajú. Môže to potom byť menej alebo viac opakovaní ako 15.
Toto nájdete na tejto stránke:
- Cviky na brucho
- Cviky na zadok
- Cviky na chrbát
- Cviky na nohy
- Cviky na brucho na chudnutie
- Cvičenie na zatiahnutie bruška po pôrode
- Ďalšie informácie
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Kliknutím sem prejdete priamo na Test na prítomnosť koronavírusov
Cviky na brucho
1 cvičenie
Ľahnete si na chrbát a prekrížite si ruky pred hrudníkom. Nohy sú pokrčené a kolená sú na šírku bokov. Zdvihnite hlavu a ramená nahor a smerujte trup k stehnám. Hornú časť tela nemusíte držať vysoko. Postačí tiež, ak ho zdvihnete až po koniec lopatiek. Pri zdvíhaní a zdvíhaní buďte pomalý.
2 cvičenie
Ľahnete si na chrbát a prekrížite si ruky pred hrudníkom. Nohy sú vystreté a zdvihnuté. Nohy zdvihnite čo najďalej. Zdvihnite hlavu a ramená nahor a smerujte trup k stehnám. Hornú časť tela nemusíte držať vysoko. Postačí tiež, ak ho zdvihnete až po koniec lopatiek. Potom znova sklopte hornú časť tela a nohy. Pri zdvíhaní a zdvíhaní choďte pomaly.
3 cvičenie
Ľahnete si na chrbát a prekrížite si ruky pred hrudníkom. Nohy sú pokrčené a kolená sú na šírku bokov. Zdvihnite hlavu a ramená nahor a prineste ich po stranách kolena. Pritom otáčate hornou časťou tela. Hornú časť tela nemusíte držať vysoko. Postačí tiež, ak ho zdvihnete až po koniec lopatiek. Pri zdvíhaní a zdvíhaní buďte pomalý. Potom prepnite kolená a trup vytočte do druhého kolena.
4 cvičenie
Ľahnete si na chrbát s vystretými rukami. Nohy sú pokrčené a kolená sú na šírku bokov. Zdvihnite hlavu a ramená nahor a trup vytiahnite až k stehnám. Hornú časť tela nemusíte držať vysoko. Postačí tiež, ak ho zdvihnete až po koniec lopatiek. Potom si rozkývajte hornú časť tela vľavo a vpravo. Ruky majte vystreté a ramená hore.
Ďalšie cviky nájdete v článkoch:
Cviky na zadok
1 cvičenie
Ste štvornásobne a vaše ruky a nohy sú od seba vzdialené na šírku bokov. Váš chrbát je v jednej línii a dávate pozor, aby sa nedostal do zhrbeného chrbta. Vaša tvár sa pozerá na podlahu a počas cvičenia sa nebude dvíhať. Teraz natiahnite ruku dopredu a súčasne zdvihnite opačnú nohu nahor. Je natiahnutá a na úrovni vášho zadočku. Potom ich znova sklopte a položte ruku a koleno pod telo. Ani jeden z nich sa nedotýka zeme. Znovu zdvihnete ruku a nohu a cvik opakujete 15-krát. Potom prepnite ruky a nohy.
2 cvičenie
Ste štvornásobne a vaše ruky a nohy sú od seba vzdialené na šírku bokov. Váš chrbát je v jednej línii a dávate pozor, aby sa nedostal do zhrbeného chrbta. Vaša tvár sa pozerá na podlahu a počas cvičenia sa nebude dvíhať. Teraz natiahnite nohu dozadu. Keď je noha hore, pomaly ju posúvajte do strany a potom späť. Udržujte nohu v úrovni zadku. Po cvičení prepnite nohy.
3 cvičenie
Ľahnete si na brucho s rukami ohnutými do strán. Nohy sú vystreté. Najskôr zdvihnite ruky a držte ich hore. Obaja zostávajú v uhle. Vaša tvár sa pozerá na podlahu a počas cvičenia sa nebude dvíhať. Medzitým vyložte nohy a podľa potreby ich tam podržte. Poloha sa udržiava 15 sekúnd.
Ďalšie cviky nájdete v článkoch:
- Cviky na zadok
- Cvičenie proti celulitíde
- Vibračné cvičenie
Cviky na chrbát
1 cvičenie
Ľahnite si na brucho s rukami ohnutými do strán a nohami vystretými. Zatiaľ čo lakte smerujú k hornej časti tela a horná časť tela stúpa, chodidlá zostávajú pri zemi. Pohľad smeruje neustále k zemi.
2 cvičenie
Ľahnete si na brucho s natiahnutými rukami a nohami. Vaša tvár smeruje k podlahe a počas cvičenia sa nebude dvíhať. Medzitým natiahnite ruky dopredu a spojte ich dohromady nad hlavou. Nohy vychádzajú a zostávajú hore natiahnuté. Ruky odtiahnite od seba a spojte ich vo veľkom oblúku za chrbtom. Potom opäť roztiahnite ruky dopredu a cvik opakujte.
3 cvičenie
Ľahnite si na brucho s natiahnutými rukami a nohami. Najskôr zdvihnite ruky a držte ich hore. Vaša tvár sa pozerá na podlahu a počas cvičenia sa nebude dvíhať. Medzitým tiež zdvihnete nohy a držíte ich tam. Potom rukami urobte malé sekacie pohyby. Paže sa rýchlo pohybujú hore a dole. Nohy zostávajú hore.
4 cvičenie
Ľahnete si na brucho s natiahnutými rukami a nohami. Najskôr zdvihnite ruky a držte ich hore. Vaša tvár smeruje k podlahe a počas cvičenia sa nebude dvíhať. Medzitým vyložte nohy a podržte ich tam. Potom zovrite ruky v päste a ruky natiahnite jeden po druhom dopredu. Teda začnete boxovať s rukami. Nohy zostávajú hore.
5 cvicenie
Stojíte na štyroch nohách a ruky a nohy máte od seba vzdialené od bedier. Váš chrbát je v jednej línii a dbáte na to, aby sa nedostal do zhrbeného chrbta. Natiahnite jedno rameno do strany a ohnite ho. Je na úrovni ramien. Potom potiahnite ohnutú ruku smerom k stropu a preneste ju pod telo, až po brucho. Otočte hlavu a hornú časť tela so sebou a choďte hore rukou smerom k stropu.
Ďalšie cviky nájdete v článkoch
Cviky na nohy
1 cvičenie
Opriete sa o stenu a mierne sa podrepete. Vaše nohy by mali byť dostatočne vzdialené od steny, aby vám kolená nevyčnievali za nohy, keď kolená pokrčíte až do maximálnej polohy 100 °. Môžete buď držať sedaciu pozíciu pri stene, alebo natiahnuť a ohýbať kolenné kĺby 15-krát.
2 cvičenie
Ľahnete si na chrbát a zdvihnete obe nohy hore. Robíte s nimi veľké krúživé pohyby, akoby ste išli na bicykli. Tempo by nemalo byť príliš rýchle.
3 cvičenie
Ľahnete si na chrbát a narovnáte obe nohy. Potom toto zdvihnite. Nohy bez toho, aby ste si dávali nohy dole, ich odtiahnite od seba a spojte ich späť.
4 cvičenie
Ležíte na boku s rovnými nohami. Ruka dole je pod hlavou ako podpora. Druhé rameno podporuje spredu hornú časť tela a je ohnuté. Noha na vrchu je roztiahnutá a zostáva natiahnutá. Keď sa to objaví, tlačte zadok dopredu, aby sa neposunul dozadu. Keď sa noha vráti späť, nedávajte ju úplne dole. Cvičenie opakujte 15-krát a potom prepnite nohy/bočné polohy.
5 cvicenie
Zaujmite polohu z cviku 4. Avšak nezdvíhate iba nohu na vrchu, ale obe nohy. Nohy nikdy neprídu do styku so zemou počas následného spúšťania. Po asi 15 opakovaniach prepínajte strany.
6 cviku
Ľahnete si na bok a natiahli ste nohy. Ruka dole je pod hlavou ako podpora. Druhé rameno podporuje spredu hornú časť tela a je ohnuté. Nadložná noha je trochu zdvihnutá a zostáva natiahnutá. Keď sa to objaví, zatlačte spodok dopredu, aby sa spodok neposunul dozadu. Potom potiahnite nohu smerom k hornej časti tela a potom ju znova narovnajte. Opakujte dotiahnutie a predĺženie nohy. Potom vymeňte strany.
Ďalšie cviky nájdete v článku Cviky na kolenný kĺb
Cviky na brucho na chudnutie
1 cvičenie
Sedíte na zemi s rukami vzadu na hlave. Nohy sú natiahnuté smerom dole. Potom nakloňte hornú časť tela mierne dozadu. Nohy po sebe ťahajte hore a opäť ich vyťahujte. Nohy nie sú odložené a horná časť tela zostáva hore.
2 cvičenie
Sedíte na zemi s nohami natiahnutými dopredu. Ruky sú pokrčené za hlavou. Potom mierne zakloňte trup dozadu a zdvihnite vystreté nohy. Potom prekrížte nohy a znova ich od seba odtiahnite. Opakujte spájanie nôh a od seba
3 cvičenie
Ľahnete si na chrbát s rukami ohnutými za hlavou. Potom vytiahnite jednu nohu smerom k hornej časti tela. Keď zatiahnete jednu nohu, zdvihnite hlavu, ruky a plecia a spojte kolená a lakte. Za týmto účelom otočte hornú časť tela smerom k vyrysovanej nohe. Potom, čo to urobíte, pomaly znova spustite nohu a trup a cvik opakujte aj s druhou nohou.
4 cvičenie
Ležíte na podlahe s rukami natiahnutými k boku. V každom prípade sú nohy vystreté. Potom zdvihnite obe nohy rovno hore, kým to už nie je možné. Prineste ich na jednu stranu smerom k podlahe bez toho, aby ste ich položili. Potom sú nohy vedené na druhú stranu. Opäť choďte pomaly a nechodte príliš rýchlo.
Ďalšie cviky nájdete v článku Cvičenie proti brušnému tuku
Cvičenie na zatiahnutie bruška po pôrode
1 cvičenie
Sedíte na stoličke s nohami na šírku bokov. Počas cvičenia sa uistite, že váš chrbát zostáva rovný. Ak to chcete urobiť, stiahnite si ramená dozadu a natiahnite hrudník. Potom nakloňte panvu dozadu a nechajte ju v tejto polohe. Opäť dávajte pozor na ramená, aby zostali vzadu a hrudník smeroval dopredu. Potom napnite žalúdok. Takto vytiahnete brušný gombík smerom k chrbtici. Panva zostáva naklonená dozadu. Potom sa zamerajte na svoje pobrežné oblúky pod hrudníkom a pokúste sa ich obe spojiť. Na pomoc môžete položiť dlane na pobrežné oblúky a cítiť, či sa spájajú. Na konci držte polohu na pleciach, rebrových klenbách, bruchu a panve asi 15 sekúnd.
2 cvičenie
Ľahnite si na chrbát s vystretými rukami alebo rukami na spánkoch. Nohy sú pokrčené. Zdvihnite hlavu a ramená nahor a smerujte trup k stehnám. Hornú časť tela nemusíte držať vysoko. Postačí tiež, ak ho zdvihnete až po koniec lopatiek. Nakloňte panvu dozadu tak, aby bola dolná časť chrbta na podlahe. Potom napnite žalúdok. Potom držte pozíciu.
3 cvičenie
Ľahnete si na bok a podopierate sa o jedno predlaktie. Nohy sú vystreté na seba. Teraz zdvihnite panvu smerom hore tak, aby sa podlahy dotýkalo iba predlaktie a chodidlo, ktoré je pod ňou. Držte pozíciu a uistite sa, že telo je v jednej línii. Spodok nesmie kĺzať dole. Napnite tiež žalúdok. Potom asi po 10 sekundách vymeňte stranu. Ak je pre vás cvičenie príliš náročné, pokrčte kolená vo východiskovej polohe. Keď prídete k bočnej opore, zaťaženie je na kolennom kĺbe, a nie na nohe (skrátená páka).
Ďalšie informácie
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Kliknutím sem prejdete priamo na Test na prítomnosť koronavírusov