Cvičte ako profesionáli s objemovým tréningovým plánom
Ďalšie tréningové plány
Objemový tréning: Je to preferovaný tréningový štýl kulturistov zo starej školy. Čo povedal Markus Rühl? "Mnoho pomáha veľa." A legenda YouTube Ercan Demir tiež v jednom zo svojich videí oznámil, že sa veľmi spolieha na objemový tréning: Nikdy nemeňte bežiaci systém.
Ak teda chcete trénovať ako vaše vzory, mali by ste si prečítať tento článok. Ukážeme vám nielen to, ako taký objemový tréning vyzerá, ale tiež vám dáme plán.
rozloženie
Kulturisti zo starej školy to robia v závislosti od svalovej skupiny až 20 sérií na tréning. Napríklad tréning chrbta z rozdelenia 5 by pozostával z piatich cvikov, každý so štyrmi sériami, ak by sme vychádzali z objemového tréningu. Ak nemáte svaly, nemôžete si pomôcť.
Mali by ste si uvedomiť, že v tréningu zvýšite počet opakovaní a sérií, ale znížite váhy, ktoré sa na to zvyknú robiť. Mali by ste tiež poznamenať, že s objemovým tréningovým plánom ste zvyčajne zaneprázdnení dlhšie v štúdiu. Ak ste zaneprázdnení, objemový tréning by nemal byť vašou prvou voľbou.
Budovanie svalov
Je to samozrejme možné len do istej miery - v určitom okamihu sa to skončí. 40 viet za chrbtom by malo negatívnejší účinok. To je možné ilustrovať nasledujúcou metaforou: Čím častejšie a dlhšie ležíte na soláriu, tým viac sa opaľuje. Ak to ale preženiete, poškodíte pokožku a začervenáte sa. Takto si to môžete predstaviť so svojimi svalmi.
Tréningový plán
Zvýšte počet sérií a opakovaní na cvičenie
Poznámka: čím väčší sval, tým viac viet od neho môžete čakať. Pre hrudník/chrbát/nohy je možných až 20 sád, pre menšie ako biceps alebo triceps stačí 10.
Nezvyšujte teda svoje vety iba slepo na 20, ale radšej dookola 20 - 30% na základe vášho aktuálneho objemu. Ak momentálne máte v rozvrhu celkovo 10 sérií pre chrbát, zvýšte ich na 12-13.
Okrem toho by ste nemali zvyšovať ďalšie tréningové parametre. Ak trénujete chrbát iba raz týždenne, mali by ste to nechať tak, pretože inak skôr alebo neskôr zlyhá váš centrálny nervový systém. Preto sa v tréningovom pláne odporúča 4 alebo 5 split a presne pre vás sme tu vytvorili presne taký 4 split pre objemový tréning. Pokračujte a stiahnite si ju!
K tréningovému plánu>
Nemecký objemový tréning
Je to tréningový štýl, ktorý pôvodne pochádza z tréningu s vlastnou váhou. Tento typ tréningu je taký populárny, pretože je ideálny aj na hypertrofiu, teda budovanie svalov. Výcvik je založený na schéme 10x10, teda 10 sérií s 10 opakovaniami. Je to niečo iné ako klasický program pre kulturistov. Spravidla trénujete iba jeden cvik na jednu svalovú skupinu, ideálne je základné cvičenie. Medzi sériami je iba 60 - 90 sekundová prestávka. Väčšina z nich však pridáva pomocné cvičenie, zvyčajne viackĺbové alebo izolačné. Nemusíte to robiť v štýle 10x10, ale to je tiež mysliteľné.
Pre tréning hrudníka v nemeckom štýle zväzku cvičení je mysliteľné toto:
- 10x10 bench press
- 6x10 letákov na lanku