Cvičte ako šéf 5 zón srdcového rytmu a to, ako s nimi trénujete
Domov »Fitness» Cvičte ako šéf - 5 zón srdcového tepu
Maximálna srdcová frekvencia (MHR) označuje počet tepov za minútu, ktoré môžete dosiahnuť pri najväčšej možnej fyzickej námahe. Táto hodnota je veľmi individuálna, ale dá sa zhruba určiť pomocou bežného pravidla. Pre ženy platí: maximálny srdcový rytmus predstavuje 226 mínus vek. U mužov sa počíta od 220 mínus vek. Napríklad maximálna srdcová frekvencia 30-ročnej ženy je okolo 196 úderov za minútu (226 - 30 = 196).
Keď si určíte maximálnu srdcovú frekvenciu, môžete vypočítať rôzne zóny srdcového rytmu. Pomôžu vám určiť, ktorá srdcová frekvencia by sa mala použiť na tréning. Obrázok zobrazuje päť rôznych zón srdcového tepu.
Zdroj: http://www.garmin.co.za/images/news/heart-rate-index-table.jpg
Ak nemáte tabuľku so zodpovedajúcimi zónami a hodnotami, môžete si ľahko vypočítať rôzne percentá a súvisiace tréningové oblasti sami. Napríklad zóna 3 sa pohybuje medzi 70% a 80% MHF. U 30-ročnej ženy to vedie k rozpätiu od 137 do 157 úderov za minútu.
5 zón - a ako ich používať
Po vypočítaní jednotlivých hodnôt pre príslušné zóny je dôležité pochopiť význam zón. Iba tak je možné dosiahnuť výcvik zameraný na cieľ.
Zóna 1 (srdcová frekvencia medzi 50% a 60% MHR) - zdravotná zóna
Táto zóna je zahrievacou fázou alebo úrovňou začiatočníka v aeróbnom tréningu. Táto zóna srdcového tepu vyžaduje viac ľahkého pohybu. Dýchanie v tejto zóne je rytmické a ľahké, telo je mierne zahriate a cíti veľmi ľahký stres. Tu je však chudnutie možné len ťažko. Zónu zdravia bežci zvyčajne používajú na zahriatie, teda na zahriatie tela na tréning.
Zóna 2 (60% - 70% maximálnej srdcovej frekvencie) - zóna spaľovania tukov
Ak chcete konkrétne schudnúť, mali by ste trénovať v tejto fáze. Cvičenie prebieha pohodlným tempom. Nádychy sa prehlbujú, ale konverzácia je stále možná.
Zóna 3 (70% - 80% MHF) - Aeróbna zóna
V takzvanej aeróbnej zóne je možné zvýšiť kondíciu a vytrvalosť. Rýchlosť a úsilie sú v porovnaní so zónou 2 zvýšené. Viesť rozhovor je teraz ťažšie. Cvičenie v tejto zóne má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne hodnoty a zvyšuje aeróbnu kapacitu.
Zóna 4 (80% - 90% MHF) - anaeróbna zóna
Anaeróbna zóna sa nazýva aj vývojový tréning. Rýchlosť a námaha sú tu vysoké až mierne nepríjemné. Pri tréningu v tejto zóne sa anaeróbny prah posúva nahor, zvyšuje sa sila a rýchlosť.
Zóna 5 (90% - 100% MHF) - červená zóna
Táto zóna srdcového tepu je vhodná len pre profesionálnych výkonných športovcov, pretože trénujú na hranici maximálneho zaťaženia a výkonu. V tejto oblasti ľudia šprintujú čo najrýchlejšie, ale rýchlosť sa nedá dlhodobo udržať. V tejto zóne sa zvyšuje svalová vytrvalosť a sila.
Zdroj: http://www.garmin.co.za/images/news/hrm_band.jpg
Zóny srdcového tepu sú vždy v obraze - so športovými hodinkami
Aby ste vždy trénovali v správnej zóne srdcového tepu, má zmysel nosiť hrudný pás so snímačom srdcového tepu. Pripojené zariadenie, napríklad Garmin Forerunner, vám umožní neustále strážiť váš srdcový rytmus. Intenzitu tréningu môžete natrvalo upraviť. Moderné inteligentné hodinky ukazujú hodnoty na displeji počas tréningu. Takže priamo vidíte, v ktorej zóne momentálne trénujete. A rozhodnite sa, či je potrebné vykonať úpravy. Tréningové plány v službe Garmin Connect vám pomôžu prispôsobiť váš tréning individuálnemu srdcovému rytmu.