Cvičte s Kaya Renz doma 30 minút

Zmeškali ste FIT FOR FUN živé cvičenie s fitnes trénerkou Kayou Renz? Žiaden problém! S videom môžete stále vyzývať svoje brušné svaly.

kaya

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Chcete sa udržiavať v kondícii vo svojich štyroch stenách aj počas krízy v Corone, ale medzitým vám chýba potrebná časť motivácie, aby ste sa dostali k športu na vlastnú päsť?

Vďaka našim živým tréningom na Instagrame môžete trénovať spolu so športovcami a inými športovými nadšencami a získať potrebnú motiváciu.

Pre všetkých, ktorým chýbala intenzívna základná jednotka s trénerom a športovcom Kaya Renz alebo ktorí chcú trénovať znova, sme zaznamenali tréning, aby mohol každý trénovať presne vtedy, keď mu to vyhovuje.

Cvičte intenzívne celý žalúdok

So žiarivou Kayou teda môžete očakávať polhodinu plnú sily a dobrej nálady.


Aby mohla cvičiť čo najpohodlnejšie a bez zranení, Kaya odporúča do tréningu integrovať tréningovú podložku. Cvičebná obuv tiež znižuje riziko pošmyknutia.

Cvičenie pozostáva z celkovo troch okruhov s prestávkou medzi jednotlivými kolami okolo jednej až dvoch minút.

V rámci cvikov je oslovený každý svalový prameň brucha.

Rozcvička

Pred skutočným začiatkom tréningu začne Kaya rozcvičkou, aby bolo telo pripravené na záťaž.

Najskôr je na pláne malá naťahovacia jednotka pre hornú časť tela:

  • Postavte sa s nohami od seba a otočte hornú časť tela a ruky najprv doprava a potom doľava.
  • Pred otočením na druhú stranu vydržte v pozícii niekoľko sekúnd. Chodidlá a nohy zostávajú počas rotácie stabilné a pokračujú v smerovaní dopredu.

Po takomto prebudení jadra choďte pešo.

  • Položte sa na jeden koniec podložky a ohýbajte trup smerom nadol, až kým nebudete môcť položiť ruky na podlahu.
  • Teraz sa plazte rukami dopredu, až kým nebudete vo vysokej doske. Napnite brušné svaly stiahnutím brušného gombíka.
  • Dosku udržujte krátku. Uistite sa, že ste v správnej polohe: ramená nad rukami, lopatky stiahnuté dozadu. Potom sa plazte späť do búdky.

Aj keď tento cvik zahreje hlavne žalúdok a chrbát, potom sú na rade hamstringy - pretože aj tie sa používajú v nasledujúcich cvikoch.

  • Ak to chcete urobiť, zostaňte vo vysokej doske a položte pravú nohu vedľa pravej ruky. Ľavá noha zostáva rovná.
  • V tejto polohe vytočte pravú stranu hore a pravú ruku natiahnite priamo hore - ľavá ruka zostáva na podlahe. Potom v rovnakej polohe otočte doľava.
  • Potom opakujte postup s obrátenými nohami.

Toto cvičenie sa tiež niekoľkokrát opakuje na každú stranu. Potom sa opäť postavte a umiestnite sa do drepu sumo.

To znamená: Pokrčte kolená vo veľmi širokom postoji, prsty a kolená smerujú von a vaše boky sa nakláňajú dopredu. Ruky majte pri hlave.

  • Teraz sa striedavo ohýbajte do strany hornou časťou tela, akoby ste sa chceli lakte dotknúť kolena. Mali by ste intenzívne cítiť úsek, najmä po stranách.

Potom, čo ste týmto spôsobom krátkodobo boli dokonca aj vo vysokom napätí, mali by ste pomocou niekoľkých skokov teraz dostať aj tep.

  • Za týmto účelom stojte na šírku bokov. Teraz skočte na miesto a otočte sa tam a späť. Berieš svoje ruky so sebou.

1. Sedy-ľahy

Kaya začína tréning klasickým, ale úžasne efektívnym cvičením: brušáky.

  • Ak to chcete urobiť, najskôr si sadnite na podložku. Prekrížte si ruky pred hrudníkom a nohy vyložte.
  • Teraz narovnajte hornú časť tela silou brušných svalov a potom ju znova kontrolovane znižujte.

Najdôležitejšie je, aby ste tento pohyb vykonávali silou a nie hybnosťou, aby museli pracovať vaše brušné svaly.

2. Zdvíha sa noha

Pri ďalšom cvičení zostaňte chrbtom na podložke, pretože zdvíhanie nohy pokračuje. Urobíte to tak, že si ľahnete na chrbát, zdvihnete lopatky z podlahy a obe nohy narovnáte rovno hore.

  • V tejto polohe striedavo dvíhajte a spúšťajte vystreté nohy až tesne nad podlahu.
  • Po celú dobu aktívne napínajte žalúdok. Ak je to pre vás príliš ťažké, môžete mierne pokrčiť nohy.

3. Kliky vysokých nôh

Pri tomto cviku môžete tiež zostať v rovnakej východiskovej polohe. Takže: späť na zem, obe nohy rovno hore.

  • Teraz robte brušáky jeden po druhom. Pri tom roztiahnite ruky dopredu a pokúste sa rukami dotknúť chodidiel.

Týmto cvikom sa môžete pokúsiť vykonať pohyb čo najrýchlejšie a správne tak rozpáliť brušné svaly.

Dôležité: Napriek rýchlosti dbajte na to, aby ste udržali napätie vo svalových šnúrach.

4. Variácia bočnej krízy - obe strany

Pokračuje to veľmi intenzívnym cvičením - chrumkavou variáciou.

  • Východisková poloha je opäť ležiaca. Obe vystreté nohy majte mierne zdvihnuté z podlahy, ruky ohnite vedľa hlavy.
  • Teraz robte brušáky tak, že potiahnete ľavé koleno smerom do stredu tela a zároveň zdvihnete aj hornú časť tela dopredu.
  • Natočte trup tak, aby ste sa pravým lakťom presunuli k ľavému kolenu.

Počas tohto namáhavého cvičenia sa uistite, že udržiavate stabilné a hlboké dýchanie. A ako Kaya tak nádherne hovorí: „Uži si to!“

Aby ste cvik trochu uľahčili, môžete vystretú nohu dať aj šikmo. Po krátkej prestávke prichádza na rad druhá strana. Takže: pravé koleno po ľavý lakeť.

5. Sediace kopy

Potom nasleduje cvičenie, pri ktorom ste si skôr zahriali hamstringy. Najskôr sa posaďte rovno a zdvihnite ohnuté nohy z podlahy.

  • Nakloňte sa dozadu s hornou časťou tela, aby vaše brušné svaly intenzívne pracovali, a natiahnite ruky nahor.
  • Vykonajte kopy striedavým natiahnutím nôh dopredu v tejto polohe.

„Nejde o rýchlosť,“ zdôrazňuje Kaya. „Pracuj pekne do jadra a vyváž sa.“

6. Striedavé brušáky

Nasleduje posledné cvičenie pre prvé kolo.

  • Pri tomto type sedenia si ľahnite rovno na chrbát. Nohy sú vystreté a ruky sú pri hlave.
  • Cvičenie vykonávate striedavým narovnávaním celej hornej časti tela a opätovným odložením.
  • Zároveň striedavo priložte pravý lakeť k ľavému kolenu a ľavý lakeť k pravému kolenu.

Teraz je krátka prestávka pred ďalším kolom.

7. Hore a dole

Potom to pokračuje variantom intenzívnej dosky, hore a dole.

  • Východiskovou pozíciou je podpora predlaktia. Vaše telo je rovné, brušné svaly sú napnuté a lakte sú pod ramenami.
  • V tejto polohe vykonávajte vzostupy a pády striedavým zdvíhaním rúk nahor k vysokej doske a následným poklesom.

8. Bočná doska

Pokračuje to ďalším variantom planku, pri ktorom sa využívajú hlavne bočné brušné svaly.

  • Položte sa na pravú stranu na podložku. Podporujte sa iba pravým predlaktím a nohou - vaše jadro je voľne vo vzduchu.
  • Ak chcete svoje telo ešte viac vyzvať, v tejto polohe môžete robiť aj brušáky tak, že spojíte svoju voľnú nohu a ruku.

Dôležité: Dbajte na správne držanie tela. Nakloňte boky trochu dopredu a položte ruku priamo pod rameno.

Po krátkej prestávke je konečne na rade druhá strana.

9. Horolezci

  • Pri ďalšom cviku začnite vo vzpriamenej tlakovej polohe. Dôležité: Vaše ruky sú priamo pod ramenami.
  • Teraz ťahajte kolená striedavo vpred, smerom k hrudníku, tak rýchlo, ako môžete.

10. Doska s natiahnutou nohou

Nasledujúci cvik napáda predné aj bočné brušné svaly rovnako - sen o šesťbalení sa blíži a blíži!

  • Umiestnite sa do podpery predlaktia. V tejto polohe striedavo vytiahnite kolená po lakte na tej istej strane.

Nejde o rýchle prevedenie pohybu. Cieľom by malo byť intenzívne precítenie napätia v oslovených svalových šnúrach.

Pri pohybe dbajte na to, aby ste mali chrbát čo najrovnejší, t. J. Aby ste nevytvorili dutý chrbát alebo hrboľ.

11. Doska so znížením

Teraz nasleduje posledné cvičenie pre druhé kolo.

  • Východiskovou pozíciou je opäť zvislá poloha push-up. Aj pri tomto cvičení sú nohy striedavo vedené dopredu - tentokrát priamo pred telo.
  • Zvláštnosť tohto cviku: vždy, keď máte vytiahnutú jednu nohu, sklopte a trochu zdvihnite celé jadro.

Potom je tu ešte krátka prestávka.

Plná sila s Tabatou

Na konci je to opäť v práci: Posledným kruhom je sľúbená jednotka Tabata. So zmenou medzi bicyklovými držadlami a doštičkou to skutočne skúsite znova.

Znamená to: 20 sekúnd plného výkonu, 10 sekúnd odpočinok.

Ak je pre vás normálna doska z dlhodobého hľadiska príliš nudná, môžete cvik trochu obmieňať a napríklad skloniť boky do strán.

V tejto poslednej náročnej jednotke je veľmi dôležité, aby výkon netrpel vyčerpaním svalov.

Relax pri ochladení

Po tomto intenzívnom tréningu ste sa uvoľnili a ochladili. Využite posledných pár minút na dokončenie tréningu.

Posaďte sa so skríženými nohami na podložku a dbajte na to, aby ste dýchali rovnomerne: hlboko cez nos a von cez ústa.

  • Teraz položte pravú ruku na podlahu k vašej strane, zdvihnite ľavú ruku a ohnite sa dole na pravú stranu, aby ste v ľavej časti cítili úsek.
  • Odpojte sa a potom sa sklonte na druhú stranu.

Väčšina z vás pozná ďalšiu pózu z výuky jogy pod menom kobra.

  • Ľahnite si na brucho, stlačte priehlavok nôh do podložky a hornými časťami tela tlačte rukami hore. To vytvára vpredu veľkú dĺžku.
  • V tejto polohe sa pozerajte cez ľavé a pravé rameno späť na nohy.
  • Potom zatlačte telo dozadu, ruky však majte natiahnuté pred sebou. Takže vaše ruky zostanú na rovnakom mieste.

Užite si tento úžasný úsek ešte predtým, ako sa znova narovnáte. Potom pokojne zakrúžte plecami a uvoľnite končatiny.