Cvičte stehenné svaly Najlepšie cviky (obrázky, videá)

Cvičenie stehenných svalov: najlepšie cviky s obrázkami, videami a podrobnými pokynmi!

Čo je dôležité pri cvičení hamstringov?

Čo tam sú stehenné svaly? Tri najväčšie stehenné svaly sú extensorové svaly (predné), hamstringy (zadné) a adduktory (vnútorné). Únoscovia (zvonku) naopak patria k gluteálnym svalom.
Ako často trénujú hamstringy? Pre úplné precvičenie stehien zvoľte cvik na drep (tréning predlžovania nôh a Hamstrings) a cvičenie adduktora a únoscu a tri cvičenia precvičujte raz týždenne.
Ako dlho fungujú hamstringy? Pre každý cvik cvičíte dve série s optimálnymi ôsmimi opakovaniami pre budovanie svalov.

A) Cvičte stehenné svaly: predĺženie nohy

1) drep (začiatočník)

Cieľové svaly: Drep pre začiatočníkov vo fitnes je ideálny na začatie tréningu svalov nôh. Cvičíme hlavne prednú časť stehien (predĺženie nohy), sekundárne zadné stehenné svaly (hamstringy) a do tretice gluteálne oblasti.
Postoj: Rovnako ako na videu, natiahnite ruky vodorovne dopredu, mierne klente chrbát a postavte sa o niečo širšie ako je šírka ramien.
Prevedenie: Pri zostupe sa uistite, či vaše kolená nevyzerajú za končeky prstov na nohách. Choďte dole tak nízko, aby vaše stehná boli vyrovnané. Potom sa znova tlačíte hore predovšetkým prostredníctvom predlžovacieho svalu nohy.
Tip: Ak zvládnete viac ako osem čistých opakovaní, ďalší cvik urobte namiesto toho s činkami.

2) drep s činkami (pokročilý)

Cieľové svaly: Aj tu primárne používame extenzor nôh, potom hamstringy a nakoniec veľký gluteusový sval (gluteus maximus).
Postoj: Postoj je identický s predchádzajúcim cvikom, až na to, že na zvýšenie intenzity držíte činky v rukách.
Prevedenie: Pomaly choďte dole v dutom chrbte a tlačte sa hore silou svojich svalov v stehne.
Tip: Len čo v tomto cviku na rozšírenie nôh trénujete s pomerne ťažkými činkami, môžete ďalší cvik otestovať ako pokročilý fitnes.

3) drep s jednou nohou s činkou (profesionáli)

Cieľové svaly: V jednoručnom drepe s činkami primárne zaťažujeme aj prednú časť stehenných svalov. Zadné stehenné svaly a veľké gluteálne svaly (gluteálne svaly) majú podporný účinok.
Postoj: Rozdiel oproti predchádzajúcemu cviku je, že tentokrát trénujeme iba jednu nohu na sériu. Rovnako ako vo videu, na vyváženie používate svoju voľnú nohu. Dajte však takmer celú svoju telesnú hmotnosť na trénovanú nohu.
Prevedenie: Robte toto cvičenie aj bez trhania hore a dole. Na vykonanie popravy spočiatku majte veľmi malú váhu.
Tip: Ak máte problémy s rovnováhou, môžete namiesto toho urobiť predchádzajúce veľmi efektívne cvičenie.

4) stroj na predlžovanie nôh (telocvičňa)

Cieľové svaly: So strojom na predlžovanie nôh používame sval na predĺženie nôh veľmi izolovane v posilňovni.
Postoj: Dbajte na to, aby sa vaše kolená mohli voľne pohybovať a aby čalúnenie bolo vpravo dole, ako je to znázornené na obrázku.
Prevedenie: Bez akejkoľvek hybnosti využijete silu rozšírenia nôh na to, aby ste stlačili polstrovaný zvitok a predĺžili tak nohy. Keď sú vaše nohy rovné, váhu pomaly znižujte späť dole.
Tip: Je dôležité, aby ste váhu úplne neznížili, aby zostalo napätie v cieľovom svale.

B) Cvičte stehenné svaly: hamstringy

1) Panvové výťahy (začiatočníci)

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Cieľové svaly: Pri zdvíhaní panvy napádame hamstringy (tiež nazývané hamstringy), zadok a krížov (extenzory chrbta).
Prevedenie: Toto cvičenie je veľmi jednoduchou alternatívou k cvičeniu typu hamstring na zvršku (cvičenie B3). Rovnako ako na obrázkoch, choďte hore panvou, až kým sa horná časť tela a stehná nevyrovnajú. Keď idete dole, nedávajte úplne dno na podlahu, aby zostalo napätie v cieľových svaloch.
Tip: Hneď ako zvládnete viac ako osem správnych opakovaní, urobíte ďalší cvik, zdvihnutie činky panvy.

2) Činka sa zdvihne panvou (Pokročilé)

Cieľové svaly: Posuňte činku dostatočne k stehnám, aby ste sa sústredili na tréning hamstringov. Lepok a kríž sú iba podporné.
Prevedenie: Bez strihania primárne tlačíte panvu pomocou hamstringov.
Tip: Pre ďalšie zlepšenie môžete počas jedného opakovania striedavo natiahnuť ľavú a pravú nohu dopredu.

3) hamstringový stroj (telocvičňa)

Cieľové svaly: So strojčekom na podkolennú šnúru napádame naše svaly podkolennej šľachy veľmi izolovaným spôsobom.
Prevedenie: Vaše kolená sú na konci postele a polstrovanie je tesne nad pätami. Bez toho, aby ste švihali, ťaháte za nohy, až sa kotúč takmer dotýka vášho dna.
Tip: Tu je tiež dôležité, aby ste úplne nevytiahli nohy dole, aby ste udržali svalové napätie.

C) Cvičte stehenné svaly: adduktory

1) Vypadnite bokom (Začiatočník)

Cieľové svaly: Ako vidíte na obrázku, okrem tréningu vnútorných stehien (adduktorov) trénujeme aj svaly extenzorov nohy, hamstringov, gluteov a lýtkových svalov.
Prevedenie: Hornú časť tela majte vzpriamene a skrčte sa striedavo doľava a doprava. Keď je vaša trénovaná noha v rovine, pomaly sa tlačte späť hore.
Tip: Ak dokážete viac ako osem opakovaní doľava a doprava, urobte v nasledujúcom tréningu drep so širokou činkou.

2) Drep so širokou činkou (Pokročilé)

Cieľové svaly: Vďaka širokému drepu s činkami sa zameriavame špeciálne na adduktory, ako aj na prednú a zadnú stranu stehien a glutes.
Prevedenie: Postavte sa podstatne širšie ako je šírka ramien a končeky chodidiel vytočte smerom von. Vezmete činku do oboch rúk a potom pomaly klesáte v mierne vydutom chrbte. Akonáhle sú vaše stehná v rovine, využijete hlavne silu svojich adduktorov na návrat späť.
Tip: Ak chcete intenzitu ešte zvýšiť, môžete si obliecť záťažovú vestu.

3) addukčný stroj (telocvičňa)

Cieľové svaly: Adduktor je ideálnym izolačným cvičením pre adduktory v telocvični.
Prevedenie: Kolenami ste stabilný a pohodlný na čalúnení a horná časť tela je pevne na operadle. Bez trhania zatlačte polstrovanie svalmi adduktora dovnútra. Pri pomalej chôdzi späť sa uistite, že váha úplne nesedí, a pohyb opakujte.
Tip: Je to ideálne riešenie na nácvik adduktorov, ak okamžite získate protichodné svaly vo forme - pomocou únoscu.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!