Cvičte svaly na hrudníku 5 najlepších cvikov
Pre hladký a pevný dekolt môžete použiť nielen pleťovú vodu. Niečo ti povieme!
Ktorá žena nechce pevný a hladký dekolt? Len. Preto sme pre vás zhrnuli najdôležitejšie cviky na hrudník, aby ste konečne mohli rolákové svetre odložiť späť do skrine.
Váš hrudník sa skladá hlavne z dvoch svalov, malého (malý prsný sval) a veľkého prsného svalu (hlavný sval prsný). Okrem toho veľa menších. Tieto svaly ležia medzi prsným tkanivom. Svaly sú primárne zodpovedné za to, že vám umožňujú pohybovať rukami hore a dopredu.
Cieľom nasledujúcich cvikov je posilnenie celých svalov hrudníka, ktoré vám súčasne spevní a stiahne prsia.
Mimochodom, či už pri chudnutí, budovaní svalov alebo zdravom životnom štýle, je vaša strava dôležitým faktorom, ktorý môžete pozitívne ovplyvniť: odpovedzte na dotazník a pomocou goFit vytvorte svoj individuálny plán výživy s gofemininom!
Video: 5 skvelých cvikov na brucho, ktoré môžete robiť doma
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
1. Push-up
Kliky sú skutočne skvelým cvičením, pretože pomocou nich precvičíte nielen jednu svalovú skupinu, ale aj niekoľko: hrudník, plecia, chrbát, paže - celá horná časť tela.
Najskôr si ľahnite na brucho s rukami položenými na podlahe v úrovni podpazušia. Stiahnite bruško a spodok, narovnajte nohy a vyložte prsty na nohách. Teraz tlačte hornou časťou tela hore, kým vaše ruky nie sú takmer rovné (netlačte cez ňu!). Vráťte sa pomaly na zem, ale neľahnite si úplne. Na začiatok bude stačiť, ak urobíte toľko klikov, koľko môžete. Neskôr môžete urobiť ako obvykle 3 série s 10 - 15 opakovaniami.
Ak je to pre vás príliš ťažké, môžete páku skrátiť tak, že budete mať kolená na podlahe, alebo najskôr urobte kliknutia o stenu.
2. Bench press na cvičebnej lopte
Ľahnite si chrbtom uprostred cvičebnej lopty (nakupujte na Amazone) (alebo na tréningovú lavicu) a dbajte na to, aby ste mohli voľne pohybovať lopatkami. Kolená sú postavené v 90-stupňovom uhle. Potom vezmete ľahké činky alebo fľaše s vodou a držíte ich pri tele v úrovni podpazušia. Potom ruky dajte rovno hore, kým nie sú takmer rovné. Robte to pomaly a v mysli počítajte do troch. Potom sa ruky pomaly vracajú, tu sa počíta znova to isté. 3 série po 10 - 15 opakovaní.
Mimochodom, tým si precvičíte aj triceps - ahoj, mávaj rukami!
3. Tricepsové dipy
A ešte viac pre triceps a hrudník: Ako pomôcku použite stoličku, pohovku, posteľ alebo lavicu. Ruky položte na okraje a nohy položte tak ďaleko od pohovky, aby boli vaše nohy rovné. Teraz pokrčte ruky a choďte hlboko. Potom sa opäť posuňte hore. Je to o niečo jednoduchšie, ak pokrčíte nohy a zadok sklopíte veľmi blízko k okraju stoličky.
3x 10 - 15 opakovaní.
4. Činka letí
Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky rovno do strany vo výške ramien. V rukách držíte ľahké činky (1 - 2 kg) (tu z Amazonu) alebo fľaše s vodou. Nohy sú pokrčené. Ruky spojte v rovnej polohe hore nad hrudníkom - a pomaly opäť dozadu. Týmto cvikom je konkrétne zameraný hrudný sval.
3x 10 - 15 opakovaní.
5. Variant plank
Prichádza na žalúdok pre klasickú dosku. Pokrčte ruky, opierajte sa o predlaktie a prsty na nohách a tlačte telo hore. Napnite brucho pevne a uistite sa, že telo tvorí čiaru. Dno by nemalo ani kĺzať, ani klesať. Keď ste stabilný, môžete prepnúť z predlaktia na ruky a chrbát. Najprv vydržte čo najdlhšie - najmenej 30 sekúnd.
Chcete viac domácich tréningov, najlepšie sa ich zúčastniť? Prezrite si naše fitnes videá!