Cvičte svojho hrbáča (hyperkyfózu) pomocou týchto cvičení - Dr.
Hyperkyfóza alebo hrbáč je „hrb“, ktorý vzniká vytiahnutím lopatiek dopredu (a hore).
V skutočnosti sa to chápe iba ako zakrivenie hornej chrbtice (hrudná chrbtica), ale hovorovo sa to často chápe ako „hrb“ s lopatkami vytiahnutými dopredu a nahor.
Dokážete sa tréningom zbaviť svojich zhrbených chrbtov?
Zhrbený chrbát veľmi často nie je vážnym zdravotným problémom.
V niektorých prípadoch to môže byť spôsobené aj vážnymi chorobami, ako je Bechterevova choroba (ankylozujúca spondylitída) alebo Scheuermannova choroba. Presnejšie vám môže pomôcť iba váš lekár. V prípade pochybností navštívte ortopedického chirurga.
Späť k „funkčnému“ alebo zhrbenému chrbtu spôsobenému napätím a slabosťou:
Prečo sú lopatky vytiahnuté dopredu a hore?
Rovnako ako pri všetkých nesprávnych polohách, je to preto, že niektoré svalové skupiny majú vyššie pokojové napätie, zatiaľ čo iné sú príliš ochabnuté. Mobilita je vo všeobecnosti veľmi často obmedzená.
Mnoho ľudí, ktorí sa sklonili nad zneužívateľom stola a „diskotékami“ (ktorí cvičia iba na hrudi), trpí práve touto pozíciou.
Niektoré z dôvodu ich malej fyzickej aktivity, iné z dôvodu prílišného zamerania na tlak na lavičke a príliš malého veslovania.
Ako vyzerá zhrbený chrbát (hyperkyfóza)?
Tu nájdete ukážkový obrázok. Vaše ramená sú vytiahnuté hore a dopredu a celý chrbát vyzerá pri pohľade zboku „okrúhlo“, odkiaľ pochádza aj názov.
Často vyniknú aj lopatky, napríklad „anjelské krídla“ (tzv. „Scapula alata“). Tento problém môžete cielene vyriešiť posilnením pílnatého svalu (M. Serratus Anterior). Preto sme pre vás napísali túto príručku (Push Up +).
Mimochodom, vysoké percento telesného tuku môže tiež prispieť k vizuálnemu efektu. Tuk na hrudníku môže spôsobiť, že veci budú vyzerať dramatickejšie, ako to v skutočnosti je. Jednoducho to vylepšíte stratou tuku. Ak to urobíte správne, môžete schudnúť veľmi rýchlo, aspoň na začiatku. B. s PSMF.
Čoskoro dostanete e-mailom tipy, ako sa zbaviť svojho hrbáča rýchlejšie (stále prebieha).
Zaregistrujte sa hneď a dostanete radu priamo, keď bude pripravená. Odteraz môžete odpovedať na prvý e-mail a teraz môžete získať bezplatné osobné hodnotenie.
Aký je problém so zhrbeným chrbtom (hyperkyfóza)?
Svaly, ktoré ťahajú ramená dopredu a hore (v oblasti hrudníka a v hornej časti krku), sú skôr napäté. Zároveň sú súperi (svaly hornej časti chrbta) príliš malátni a často príliš slabí. To potiahne ramená dopredu.
Príliš slabé svaly na hrbovi:
-
Dolný lichobežník
"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius-300x296.png "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp -content/uploads/2013/12/lower-Trapezius.png "loading =" lenivý "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAARARA7" data-lazy-type = "image" data-lazy-type = "image" data-lazy-type = "image" data-lazy-type = "image" data-lazy-type = "image" Hyperkyphosis) trénujte s týmito cvičeniami "width =" 328 "height =" 324 "data-lazy-srcset =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius.png 510w, https: //drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius-300x296.png 300w "data-lazy-sizes =" (max-width: 328px) 100vw, 328px "title =" Hunchback (hyperkyfóza) ) precvičte si tieto cviky "> strednými svalmi chrbta (stredný a dolný trapéz - pars transversus a ascendens, mm. rhomboideus major a minor)
Často sa označuje ako „napnuté“ alebo „skrátené“ svaly hrbatej kosti:
- Prsné svaly (M. pectoralis major a M. pectoralis minor)
- Široký sval chrbta/lat (M. latissimus dorsi)
- Horný lichobežník (pars descendens)
- „Zdvíhače lopatiek“ (M. Levator scapulae)
Ako trénovať svoje zaoblené dozadu:
Rovnako ako v prípade mnohých ďalších problémov s držaním tela alebo obmedzení pohyblivosti vám kombinácia rôznych metód pomôže dosiahnuť najrýchlejší pokrok. Najefektívnejšie prístupy sú krátke denné tréningy flexibility a špecifické silové tréningové cvičenia.
Program „protihrbať“ - vycvičte svojho hrbáka
1.) Denný tréning flexibility (strečing, SMR a aktivačné cvičenia)
2.) Úprava silového tréningu
Denný program „proti hrbom“
Mali by ste robiť denný program proti dutému chrbtu (naše pokyny pre denný tréning flexibility):
- Natiahnite si prsné svaly (kým sa neuvoľnia). POZOR: M. pectoralis minor musí byť natiahnutý inak ako M. pectoralis major. Pectoralis minor sa pohybuje od hrudníka k lopatke, nie k nadlaktiu ako Pectoralis major. Najlepší spôsob, ako natiahnuť pectoralis minor, je nasledovný: obrázok alebo stlačte jednu stranu ramena na rám dverí a aktívne stiahnite lopatku dole a spolu: obrázok alebo obrázok.
- Natiahnite svoj latissimus (kým sa neuvoľní): obrázok
- Natiahnite horný lichobežník (aj do relaxácie) imidž
- Vytvorte nástenné snímky: Šmykľavky na stenu 3 × 15 - Cvičenie na stenu
Mali by ste tiež robiť každý deň krátky program SMR (napaľovanie peny a uvoľňovacie spúšťacie body) pre napnuté svaly (tu latissimus, horný trapezius (s lakrosovou guľou) a svaly hrudníka).
Musí to byť denne? Ak je pre vás deň príliš veľa, môžete to začať robiť aj počas voľných dní bez cvičenia. Vôbec aktívne pracovať na svojej flexibilite je oveľa lepšie ako nerobiť vôbec nič (mimo silového tréningu). Ale buďte opatrní: Paradoxne je oveľa jednoduchšie robiť niečo každý deň ako len občas. Oveľa rýchlejšie si vybudujete návyk a rýchlejšie sa zbavte problémov s držaním tela.
Čoskoro dostanete e-mailom tipy, ako sa zbaviť svojho hrbáča rýchlejšie (stále prebieha).
Zaregistrujte sa hneď a dostanete radu priamo, keď bude pripravená. Odteraz môžete odpovedať na prvý e-mail a teraz môžete získať bezplatné osobné hodnotenie.
Upravený silový tréning proti zhrbenému chrbtu
Mŕtvy ťah: Mŕtvy ťah vykonaný správne posilní vaše extenzory chrbta. Väčšina inteligentných plánov má mŕtvy ťah už integrovaný - stačí sa držať pokynov v tréningovom pláne.
Veslovanie: Správne veslovanie je tu obzvlášť dôležité! Pod tým rozumieme veslovanie na kábli alebo alternatívne variant podporovaný hrudníkom. Viac o tomto v našom článku o tom, ako správne cvičiť veslovanie.
Integrujte do svojho tréningového plánu 3 - 5 x 10 riadkov (minimálne 2x týždenne a určite väčší objem a frekvenciu, ako stlačíte - napr. Bench press). Najlepšou variantou je veslovanie na lanovej kladke z uhlopriečky nahor a nadol s krátkou prestávkou na prsnej kosti. Ak je pre vás korekcia zhrbeného chrbta veľmi dôležitá, mali by ste sa cvičeniu venovať hneď na začiatku silového tréningu. Aby ste dosiahli skutočne rýchly pokrok, mali by ste tiež veslovať s každým tréningom. Pokiaľ to nie je najvyššou prioritou, začleňte aspoň tento radový variant do každého tréningu, pri ktorom máte ťahový pohyb.
Nebezpečenstvo: Kvalita je tu oveľa dôležitejšia ako kvantita. Preto je lepšie začať s príliš malou váhou a naučiť sa úplne a čisto sťahovať lopatky spolu a dole. To môže spôsobiť veľa ťažkostí, najmä na začiatku.
Tesne pred tréningom by ste mali cvičiť rovnaké cviky a strečingy ako pri každodennom cvičení. Iba potom môžete skutočne dostať dolný lichobežník do práce. Napokon, svaly latissimus, horný trapéz a svaly hrudníka by vám nemali ťahať ramená hore a dopredu, zatiaľ čo chcete veslovať. Natiahnite a „vyvaľkajte“ svoj latissimus, horný trapezius a prsné svaly, kým sa neuvoľnia.
Nebezpečenstvo: Nemusíte robiť všetky úseky v rovnakom rozsahu a na každom tréningu. Po chvíli zistíte, ktoré napätie vám najviac (alebo vôbec) prekáža pri vykonávaní správneho cviku (napr. Horný trapéz). Potom môžete zamerať svoj naťahovací program na tieto obmedzujúce oblasti a ostatné cviky vynechať.
Veľa šťastia pri upevňovaní zhrbeného chrbta!
Čoskoro dostanete e-mailom tipy, ako sa zbaviť svojho hrbáča rýchlejšie (stále prebieha).
Zaregistrujte sa hneď a dostanete radu priamo, keď bude pripravená. Odteraz môžete odpovedať na prvý e-mail a teraz môžete získať bezplatné osobné hodnotenie.