Cvičenie a chudnutie, vďaka ktorým urobíte tieto chyby kalorické tajomstvá

Všeobecne sa odporúča kombinovať stravu s cvičením, aby sa maximalizovali výsledky chudnutia. To má zmysel, pretože cvičenie vám pomôže spáliť kalórie navyše, zvýši váš metabolizmus, aby ste boli fit a tonizovali vás, a prinesie vám aj množstvo zdravotných výhod.

S takouto kombináciou nemôžete pokaziť, však?

Som si istý, že sa nájdu ľudia, ktorí by s tým nesúhlasili. Postupujú podľa tejto kombinácie, ale nedosahujú požadované výsledky.

Ak patríte do kategórie tých, ktorí cvičia a vôbec nechudnú, pozrite sa, aké sú najčastejšie chyby a ako by ste mohli vylepšiť svoj tréning.

Pre tých, ktorí majú radi zoznamy, nechudnite z týchto dôvodov:

Necvičte dostatočne tvrdo - nestrieľajte dostatočne
Necvičte neustále
Venujte sa príliš veľa aerobiku
Jedzte viac kalórií, ako spálite
Držte sa nesprávnej stravy
Schudnite palce, ale nie váhu
Necvičte dostatočne dlho
Máte zdravotný problém alebo stav

Necvičte dostatočne tvrdo - nestrieľajte dostatočne

Ak ste nikdy necvičili a ste všeobecne neaktívni, aj prechádzka okolo bloku na prechádzku môže byť pre vaše telo značnou výzvou.

Ak však budete túto prechádzku stále opakovať každý deň, vaše telo si čoskoro zvykne a toto cvičenie prestane fungovať.

To neznamená, že by ste mali prestať chodiť, alebo že chôdza vás neudrží zdravého. Ale celkovo ide o to, čo chcete dosiahnuť.

Vyzvete svoje svaly?

Cvičenie bude musieť pre vaše svaly predstavovať značnú výzvu, aby sa mohli adaptovať a rásť. Spýtajte sa sami seba, či to váš tréning naozaj robí.

Akonáhle sa vaše svalové a telesné systémy veľmi ľahko prispôsobia každému cvičeniu, ktoré ponúkate, potom toto cvičenie už nie je výzvou a implicitne vás výsledky nebudú baviť. Tu je niekoľko návykov, ktoré môžete zmeniť.

Zadajte odrodu: Ak máte určitý tréningový program, ktorý ste sledovali, pretože sa poznáte, zdá sa, že svojmu telu už neponúkate žiadne výzvy. Môžete teda dokonca ísť do posilňovne a stratiť svoju fyzickú zdatnosť namiesto toho, aby ste ju získali. Pokúste sa trochu zvýšiť stávky zvýšením latky.

Zvýšte váhu, ktorú obvykle používate, alebo zavedte nové cviky. Intenzitný tréning (HIIT) má tendenciu ponúkať rozmanitosť a intenzitu, takže je to možnosť, ktorú stojí za zváženie. Stále môžete pracovať rovnaké svaly, ale s iným cvičením.

Ak ste typ človeka, ktorý uprednostňuje skôr beh, ako chodenie do posilňovne, skúste inú cestu alebo skúste zaviesť nejaké bočné kroky/bočné behy, zastavte sa a urobte nejaké pokrčenia kolena alebo cviky na ruky. Prečo si namiesto behu nedať deň vytrvalostného tréningu. Môžete robiť toľko vo svojej obývacej izbe ako v posilňovni. To tiež zlepší váš beh a prinesie vám to rozmanitosť a výzvu.

Priateľ podporuje váš tréning: podporujeme myšlienku ísť s priateľom na tréning, pretože vás to môže motivovať, motivovať sa navzájom a robiť vám spoločnosť. Aj keď je fajn mať pri tréningu spoločnosť, mali by ste premýšľať o tom, či trávite viac času rozhovorom ako prácou.

Bežnou scénou v telocvični je vidieť dve ženy na bicykloch, ktoré trávia 30 minút šliapaním a rozprávaním. To je v poriadku, ale pochybujem, že viem presne, čo robím alebo ako dlho to robím. Muži môžu robiť presne to isté, len ich obľúbená poloha je zvyčajne na váhových strojoch.

Odpoveď je, zamerajte sa na tréning a je dobré mať tréningový plán. Niektorí odborníci tvrdia, že tréning s krátkou intenzitou môže byť rovnako dobrý alebo dokonca lepší ako dlhý tréning so strednou intenzitou.

Vykonajte celých 45 minút tréningu a potom máte čas porozprávať sa pri káve so svojím priateľom. Je vhodné mať tréningový plán, respektíve vedieť, čo musíte robiť, ako dlho a s akou intenzitou musíte pracovať.

Ak trénujete iba kvôli tréningu a polovicu času premýšľate, čo budeme robiť ďalej - urobte toto cvičenie alebo choďte tam k stroju alebo vyskúšajte toto alebo niečo iné - váš tréning je dezorganizovaný, chýba mu hlavný cieľ a navyše vy pohybovať sa tam a späť bez toho, aby ste niečo skutočne robili.

Vyhýbajte sa televízii a snažte sa mať telefón poruke. Väčšina telocviční zvykne mať všade televízory. Je ľahké sa dostať do stavu, keď sa na ne pozriete a stratíte sústredenie na svoj tréning. To isté platí aj pre mobilný telefón. Máte tendenciu robiť si dlhé prestávky na odpovedanie na vaše správy alebo e-maily alebo na konverzáciu s priateľom? Či už ste doma alebo v telocvični, vyhnite sa sledovaniu televízie a používaniu mobilného telefónu.

Necvičte neustále

Nedôsledné školenie môže mať rovnaké výsledky ako školenie, ktoré neposkytuje dostatočnú výzvu. Čas môže byť pre mnohých ľudí dosť stresujúci a sledovanie neustálej návštevy telocvične alebo pravidelného cvičebného programu môže byť tvrdou prácou.

Niektorí ľudia musia podobne podporovať delegácie alebo mať rodinné záväzky, ktoré im bránia v absolvovaní tréningového programu 2 dni v týždni. Môžu byť tiež príliš unavení, aby mohli ísť na tréning, a nemôžu tak dodržať svoj rozvrh.

Táto nejednotnosť bohužiaľ nepomáha rozvíjať vašu úroveň kondície.

Snažte sa cvičiť krátke a intenzívne. Vykonajte 30-minútové cvičenie, ktoré by ste mohli robiť vo svojej izbe, keď nemôžete ísť do posilňovne. Zapojte svoje deti, priateľa alebo partnera a bavte sa. Urobte z tréningu niečo bežné vo vašom dennom rozvrhu.

Napríklad som raz mal kolegu, ktorý vzal syna zo školy a keď prišli domov, „dohliadal“ na matku, aby cvičila. Dieťa sa k úlohe postavilo ako k hre a malo určitú zodpovednosť pri pomoci svojej matke, trávili spolu čas a môj kolega absolvoval jeho školenie.

Ak cestujete, môžete si zacvičiť v hotelovej izbe alebo niektoré hotely často majú telocvičňu, ktorú môžete využiť. Prečo nevyskúšať dlhú prechádzku alebo beh? V zásade sa snažte cvičiť ako súčasť svojho denného rozvrhu, rovnako ako si každý deň umývajte zuby.

Venujte sa príliš veľa aerobiku

Nezdržiavajte sa v oblasti spaľovania tukov a pridajte trochu odporu. Prílišné spoliehanie sa na aeróbne cvičenie môže mať opačné výsledky. Pri dlhodobom aeróbnom cvičení vaše telo uvoľní „stresové“ hormóny, jedným z nich je kortizol. V závislosti na dennej dobe, ktorú trénujete, môže byť aeróbne cvičenie pre telo veľmi stresujúcou záležitosťou.

Svoju sekréciu kortizolu môžete znížiť konzumáciou sacharidov. Nevýhodou však je, že ak jete príliš veľa sacharidov, môže to byť nadbytok kalórií a tiež stresové hormóny majú tendenciu zvyšovať ukladanie tukov, najmä v okolí brucha.

Dlhé alebo krátke tréningy?

Určite ste už počuli o tom zlatom pravidle, že na spaľovanie tukov sú vynikajúce aeróbne cvičenia so stredným a dlhým trvaním. Štúdie však ukázali, že krátke tréningy vysokej intenzity môžu viesť k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu po cvičení.

Cvičenia na odolnosť tiež pomôžu zvýšiť svalovú hmotu, čo môže viesť k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu. Vytrvalostné cvičenie nie je len o zdvíhaní závažia.

Existuje množstvo cvičení, ktoré využívajú telesnú hmotnosť a prinášajú dobré výsledky. Ak sa navyše pokúsite jazdiť na bicykli na vysokej úrovni, zistíte, že bude vytvárať odpor.

Ako už bolo spomenuté vyššie, snažte sa zabezpečiť spestrenie vášho tréningu a používajte kombináciu vytrvalosti a aerobiku. Či už cvičíte jeden deň vytrvalosť a ďalší deň aerobik, alebo si cvičenie rozdelíte na 2 etapy, snažte sa vyhnúť dlhým a vyčerpávajúcim tréningom na spaľovanie tukov pomocou aeróbneho cvičenia.

Po tréningu si môžem dať občerstvenie

Toto je najbežnejšia chyba pri cvičení. V skutočnosti som už videl veľa „odborníkov“, ktorí tvrdia, že po tréningu je tu príležitosť dať vám tú kulinársku kúru plnú kalórií, ale tak chutnú.

Vaše telo potrebuje po tréningu nejaké sacharidy, pretože pomôže vyrovnať hormóny, najmä ak je váš tréning prevažne aeróbny. Avšak vrhanie bomby s obsahom cukru a kalórií do tela nie je ideálne a nie je to pre vaše telo dobré.

Áno, vaše telo bude ukladať cukor do svalov efektívnejšie, ale toľko cukru sa uloží. Ľudia majú často tendenciu jesť viac kalórií všeobecne s myšlienkou, že sa ich môžu zbaviť, keď cvičia. Pozri tiež: Čo jesť po tréningu.

Myslite na to takto: niektorí tvrdia, že za hodinu cvičenia zumby môžete použiť 800 kcal. To neplatí pre každého a nemeria sa na 100%, takže je dosť pravdepodobné, že to bude menej, ale napríklad tento údaj budeme brať ako taký.

Priemerná porcia tvarohového koláča obsahuje asi 600 kcal, jedlo KFC obsahuje 1000 kcal a balíček 25 g lupienkov obsahuje priemerne 200 kcal. Urobte matematiku a čoskoro sa môžete stať, že namiesto chudnutia budete priberať.

Najmä ak sú kombinované s dvoma vyššie uvedenými chybami, nedostatkom dôslednosti a výzvou. Pozri tiež: Koľko kalórií spáliť na chudnutie

Diéta/výživa sú dôležité

Tu to platí rovnako ako vyššie; cvičenie nie je pasom nekontrolovaného stravovania. Ak chcete schudnúť len tak, že budete chodiť do posilňovne, nemusí vám to priniesť očakávané výsledky.

Ak skonzumujete 3000 kcal denne, musíte v telocvični spáliť veľa kalórií, takže opäť nečakajte zázraky, v najlepšom prípade je možné sa zničiť.

Pokiaľ nie ste športovec a tréning je vašou prácou, v tomto prípade nemusí stačiť 3000 kcal. Aj pre športovcov alebo kulturistov, ktorí konzumujú vysokokalorické diéty, však záleží na ich strave.

To, čo jedia a kedy alebo na aký účel svojej prípravy, to sú všetko dobre naplánované aspekty. Takže ak ste v tejto kategórii, vyhľadajte radu od dietológa/výživového poradcu, aby pre vás vypracoval plán. Čítajte tiež: 10 najčastejších stravovacích chýb

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov kombinujte cvičenie so zdravou a vyváženou stravou zameranou na chudnutie. Diéta býva skôr hlavným aspektom chudnutia ako cvičením. Závisí to samozrejme od toho, ako veľmi chcete schudnúť, pretože môžete stratiť pár kilogramov ďalším dňom v posilňovni alebo iba miernym znížením jedálnička.

Vzhľad jedla nie je dôležitý, iba ak sa prejedáte. Pamätajte, že musíte konzumovať dostatok kalórií, aby ste mali energiu na tréning. Ak držíte veľmi nízkokalorickú diétu alebo módnu diétu, cvičenie pravdepodobne nebude múdre.

V takýchto prípadoch môže byť ovplyvnené vaše zdravie alebo môžu mať skutočne nepriaznivé výsledky. Pri podobnej poznámke sa zamyslite nad tým, či vám vaša strava poskytuje všetky potrebné živiny a hydratáciu, pretože sú dôležité pre vaše zdravie a tiež pre váš program chudnutia a tréningu.

Chudnutie, ale nie chudnutie

Sval váži viac ako tuk, to je skutočnosť. Ak sa spoliehate iba na váhy, môžete zistiť, že nevykazuje žiadnu zmenu hmotnosti, ale vo svojom oblečení sa cítite pohodlnejšie.

Stáva sa, že cvičením zväčšujete svoju svalovú hmotu, ale v skutočnosti strácate tuk a tiež tonizujete. Vďaka cvičeniu môže vaše telo meniť tvar, najmä keď tónujete.

Ak sa vaša váha výrazne nezmenila, ale vaše bruško sa zmenšuje, nie je dôvod na obavy. Chudnutie znamená nielen chudnutie, ale aj chudnutie.

Navyše, ak si vyberiete veľmi fit a svalnatého človeka a zvážite ho, uvidíte, že nie je taký ľahký, ako si myslíte.

Je príliš skoro

Ako dlho cvičíš? Ak čakáte, že schudnete za týždeň alebo dva, potom nemusíte byť realisti. Účinky fitnes tréningu sú viditeľné 2 až 4 týždne.

Takže áno, môžete chodiť do posilňovne 3 týždne a okrem bolesti svalov ste si nevšimli významné výsledky. Odpoveďou je trpezlivosť. Myslite na to, že každý je iný a že každá zmena v chudnutí a kondícii prebehne v závislosti od každého jednotlivca.

Možno zistíte, že ste prvý týždeň viac schudli a potom ste dosiahli fázu plató, ostali ste na rovnakej úrovni. To neznamená, že musíte podliehať panike a cvičiť, kým nebudete vyčerpaní. Ide o to dať čas.

Ak ste obézni, môžete pôvodne nejako schudnúť, či už je to viac vody alebo len telo, ktoré nie je zvyknuté na zmenu. Vaše telo sa však prispôsobí akýmkoľvek zmenám a proces chudnutia sa spomalí.

To isté platí pre úroveň kondície a fyzickú kondíciu. Ak ste nikdy nechodili, bude prechádzka okolo bloku pre vaše svaly hlavným úsilím, ale za pár týždňov si vaše svaly zvyknú.

Tiež v prípade obezity dochádza k množstvu hormonálnych zmien a ďalších zmien, ku ktorým došlo v priebehu času. V dôsledku toho zvyčajne existuje odolnosť tela voči chudnutiu. Tento odpor prekoná čas v kombinácii so správnou stravou a správnym tréningovým plánom.

Lekárske alebo iné

Ak robíte so stravou a cvičením všetky správne veci, bojujete s chudnutím, ale všimnete si, že naopak priberáte, je vhodné poradiť sa s lekárom. Existuje niekoľko zdravotných stavov, ktoré môžu mať vplyv na vašu váhu, štítnu žľazu a hormonálnu nerovnováhu (menopauza), len dva príklady.

Okrem toho môžu na váhu pôsobiť ďalšie situácie, ako sú lieky, nedostatok vitamínov alebo dehydratácia, ktoré by mohli viesť k nadmernému zadržiavaniu vody alebo iným problémom s hmotnosťou.

Pred začatím cvičebného programu alebo diéty na chudnutie alebo pred vykonaním akýchkoľvek zmien v týchto smeroch odporúčam ľuďom, aby sa poradili s lekárom/fitnescentrom.

Aj keď sa o tom neporadíte so svojím lekárom, dobrý profesionál v oblasti fitnes by vám mal urobiť základný fyzický a zdravotný test vo forme dotazníka alebo inak. Neskrývajte pred nimi informácie, myslite si, že to bude príliš veľký problém. Niekedy sú to práve malé detaily, ktoré urobia veľký rozdiel.