Cvičenie doma pod pilates, bez prístroja, pre dokonalý zadok a stehná
Cvičenie s nízkym nárazom, špeciálne zamerané na zadok a stehná, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek! Znie to lákavo? No, stále máme: je to jemné cvičenie s vašim telom, ale ponúka mimoriadne dobrú stimuláciu svalov a zapája gluteálne svaly zo všetkých uhlov. Do týchto cvikov sú rovnako zapojené aj zadok (gluteus minimus, gluteus medius a gluteus maximus), stehenné svaly (hamstringové svaly, štvorhlavý sval, vnútorné a vonkajšie stehenné svaly) a krížová oblasť.
Cvičenia s nízkym dopadom a rozsahom pohybu, ako napríklad cvičenie, ktoré uvedieme nižšie, sú vynikajúcim prechodom od vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) k konvenčnejšiemu silovému tréningu.
Starostlivé začlenenie rôznych typov tréningu do vašej pravidelnej rutiny vám môže pomôcť pokračovať v nátlaku tela a čeliť novým a novým výzvam.
Je to tiež vynikajúca pripomienka, že existujú rôzne spôsoby formovania. Napríklad človeka, ktorý sa považuje za veľmi fit - možno niekoho, kto dokáže zdvihnúť veľmi ťažké váhy alebo dokáže behať extrémne rýchlo -, dá sa ľahko dostať do maximálnych ťažkostí jednoduchým cvičením jogy alebo Pilates a naopak.
Našou stratégiou je kombinovať širokú škálu tréningových štýlov, aby sme vytvorili dobre definovanú, funkčnú a zdravotne orientovanú kondíciu.
Cvičenie pilates na zadok a stehná, ako je, je ľahko škálovateľné, takže sa stáva jednoduchším alebo náročnejším.
Ak hľadáte výzvu, pridajte závažie členkov alebo odporové pásky - ale skôr, ako to urobíte, uistite sa, že je váš tvar dokonalý, aby ste sa vyhli zraneniam alebo kontrakciám svalov.
Ak ste začiatočník, je vhodné snažiť sa počas každého intervalu držať čo najviac tempo, ale nemali by ste sa cítiť zle, ak cítite potrebu urobiť si prestávky navyše alebo prestať skôr, ako je potrebné. Vždy počúvajte svoje telo!
Počas celého tréningu dbajte na správny tvar pohybu a udržujte svoje svaly napäté. Urobte maximum a prinúťte sa a nezabudnite, že ak chcete výzvu s vyšším stupňom, každé cvičenie sa dá podľa toho upraviť.
Hľadáte dlhší tréning alebo tréning, ktorý by ste s ním spojili? Môžete pridať rýchle silové cvičenie zamerané na rovnaké svaly (ďalší deň však buďte pripravení na svalovú horúčku!).
Cvičenie pre hornú časť tela môžete tiež priblížiť, ak sa chcete zamerať na prácu všetkých svalov za jeden deň.
Alebo môžete kombinovať cvičenie Pilates na zadok a stehná s trochou HIIT alebo kardio s nízkym dopadom na váhu vlastného tela.
Rovnako sa však vždy môžete rozhodnúť pre jednoduchú prechádzku.
Bez ohľadu na to, ktorú voľbu si vyberiete, neurobte chybu v presvedčení, že to nevyhnutne znamená lepšie, pokiaľ ide o tréning: 30-45 minút cvičenia je vynikajúcich a dokonca sa odporúča neprekročiť jedno sedenie. jednu hodinu ako dvakrát týždenne. Inteligentné návyky a umiernenosť sú vždy kľúčové!
Dajte pozor, aby ste svalom so svalovou horúčkou umožnili zotavenie, skôr ako ich znovu vystavíte intenzívnemu tréningu.
Štruktúra tréningu
Pre toto cvičenie Pilates nebudete potrebovať žiadne vybavenie, ale je dobré vedieť, že náročnosť mnohých pohybov môžete zvýšiť pridaním závažia pre členok alebo odporových pásov.
Časová štruktúra je 35 sekúnd aktivity a 10 sekúnd odpočinku po každom intervale. Opakujte pohyb na každej strane tela, kde platí indikácia.
Zahrievanie
Cvičenie začína miernym tempom, takže nie je potrebné trvalé, dobre štruktúrované zahriatie, ale ak ste dlhšie sedeli v životnom štýle, môžete urobiť niekoľko minút ľahkej rozcvičky navyše, ktorá zahreje každý sval a kĺb., s voľnými pohybmi.
35 minút. 2 kolá po 10 cvikov. STRETCHY
Pretože hovoríme o cvikoch zameraných na spodnú časť tela, nezabudnite pohyb opakovať pre každú nohu, kde je to možné.
1. Zo stojana s dlaňami a kolenami na podlahe vykonajte strečingy zadných nôh - interval pre každú nohu je 35 sekúnd, medzi týmito dvoma intervalmi je prestávka 10 sekúnd. Venujte pozornosť tvaru cviku; nepotrebujete rýchlosť, ale pomalý pohyb, pri ktorom môžete cítiť, ako pracuje každý zapojený sval.
2. Z rovnakej východiskovej polohy ako pri prvom cviku vykonajte strečingy zadnej nohy s pridaním bočného otvoru 45 stupňov. Trvanie: interval 35 sekúnd pre každú nohu s prestávkou 10 sekúnd medzi nimi. Nezabudnite na dýchanie: pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite a pri strečingu/zdvíhaní vydýchnite.
3. Z rovnakej polohy s dlaňami a kolenami na podlahe vykonajte pohyb nazývaný „požiarny hydrant“, s intervalom 35 sekúnd pre každú nohu, s prestávkou 10 sekúnd medzi intervalmi. Neuvoľňujte pohyb a nespoliehajte sa na dopredu, ale ovládajte pohyb od začiatku nahor a dozadu a udržujte svaly v napätí.
4. Zdvihy nôh pre vnútornú stranu stehna. Ležiace na jednej strane s oporou na jednom lakte, noha na podlahe sa natiahla a horná noha sa ohla, zdvihne vystretú nohu na 35 sekúnd, potom sa zmení strana a noha. Nadýchnite sa pri výstupe a vydýchnite pri zostupe a ovládajte nohu pomalým pohybom s napätím štvorhlavého svalu a trupu.
5. Zdvihy nôh pre vonkajšiu stranu stehna. Ležiace na jednej strane, s opierkou o jeden lakeť, noha na podlahe pokrčená a horná natiahnutá, zdvihnite vystretú nohu na 35 sekúnd, potom vymeňte stranu, na ktorej sedíte, a chodidlo za ďalších 35 sekúnd. Svaly musia byť vždy napäté a noha, ktorú zdvihnete, nesmie nikdy klesnúť na podlahu, ale musí zostať vo vzduchu po celú dobu, aby boli svaly trvale namáhané.
6. Véčko - zo stojanu ležiaceho na jednej strane, s ohnutými oboma nohami, vykonáva otváranie a zatváranie nôh - pohyb „mušle“. Snažte sa nehýbať trupom, ale udržujte svoje svaly napäté, aby ste pri priblížení a oddialení nôh cítili, ako vám pracuje zadok. Vykonajte dva intervaly, jeden na každej strane tela, s prestávkami medzi nimi 10 sekúnd.
7. Most - zo stojaceho ležiaceho na chrbte s pokrčenými kolenami vykonajte zdvíhanie panvy a chrbta tak, aby na pracovnom matraci zostali iba plecia a chodidlá, ruky vystreté vedľa tela. Tento pohyb pocítite v gluteálnych svaloch a v stehenných svaloch, ale aj v krížovej oblasti. Pre ťažšiu možnosť môžete použiť závažia na bruchu. Dno na matrac neprinášajte až do konca intervalu, aby ste neustále udržiavali svaly v napätí.
8. Pohyblivý mostík - pohyb začína z rovnakej polohy ako v predchádzajúcom cvičení, ibaže nohy budú mať trikrát pohyb a dno sa po každom zdvihnutí panvy a chrbta vráti na podlahu. Pri prvom zdvihu sú kolená od seba na šírku ramien, pri druhom zdvihu budú kolená bližšie k sebe a pri treťom zdvihu budú kolená na šírku ramien. Obnovte všetky tri pohyby v intervale 35 sekúnd.
9. Rotácie nôh - od ľahu na chrbte s jednou nohou pokrčenou a podrážkou na podlahe vykonávajte krúživé pohyby druhou nohou v natiahnutej polohe, špičkou smerujúcou k stropu. Vykonajte striedavé rotácie: prvé otočenie doprava, ďalšie doľava a pokračujte, kým nedokončíte interval 35 sekúnd. Vykonajte ďalší 35-sekundový interval s opačnou nohou, striedajte tiež tentokrát rotácie. Nie je potrebné robiť rotácie na najvyššej úrovni, pri ktorej môžete nohu zdvihnúť. Ide o to, aby ste sa neustále snažili posúvať svoje hranice, nie aby ste nútili svoje telo robiť to, čo nedokáže.
10. Zdvíhanie nôh - ležte na chrbte, zdvihnite jednu nohu, dokonale natiahnutú, na 35 sekúnd a snažte sa ju priblížiť čo najbližšie k telu. Snažte sa držať chrbát blízko podlahy a noha, ktorú zdvihnete, by sa do konca intervalu nemala vôbec dotýkať podlahy. Ovládajte pohyb z jedného konca na druhý a udržujte svaly napäté. Ak sa vám to zdá mimoriadne jednoduché, znamená to, že nerešpektujete správny tvar, ale iba švihete nohou bez napnutia svalov a bez toho, aby ste pohyb cítili naplno. Po 10 sekundovom odpočinku vykonajte ďalší 35-sekundový interval pre druhú nohu.
11. Dajte si 20-sekundovú hydratačnú prestávku a pripravte sa na druhú polovicu programu.
12. Opakujte sériu cvikov vyššie, v úplne rovnakom poradí a rovnakým spôsobom, ako je popísané vyššie.
13. Ukončite svoj tréning Pilates na stehná a zadok niekoľkými naťahovacími pohybmi podľa vášho výberu. Naše odporúčanie je pokúsiť sa zistiť, ktoré svaly sú najnapätejšie, a čo najviac ich natiahnuť, aby ste ich čo najviac zrelaxovali.
Neopakujte tento tréning, kým sa nezbavíte možnej svalovej horúčky, čím dáte svalom šancu na úplné zotavenie až do ďalšieho sedenia.
Trvanie tréningu: 35 minút
Počet spálených kalórií: 171-260
Stupeň obtiažnosti: 3/5
Vybavenie: matrac Pilates
Typ školenia: malý dopad.