Cvičenie na chrbát - základný sprievodca (s videom)

Cviky na chrbát sú veľmi dôležité, ale väčšine ľudí rozumejú veľmi málo.

V tomto článku sa dozvieme pravdu o najlepších cvikoch na chrbát, o tom, ako pomáhajú a ako ich môžete čo najlepšie využiť.

Najprv potrebujete vedieť:

Klasifikácia cvikov na chrbát

Niektorí kulturisti delia cviky na chrbát na:

Cvičenie na šírku
Hrúbkové cviky

… Vzhľadom na to, že ťahové pohyby vo vertikálnej rovine (napr. Tractions) pomáhajú rozširovať chrbát a ťahové pohyby vo vodorovnej rovine (napr. Ramat), aby sa zvýšila jeho hrúbka.

Táto myšlienka je, bohužiaľ, príliš zjednodušujúca a v skutočnosti to tak nefunguje.

Pre lepšie pochopenie cvikov na chrbát je najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom myslieť na svaly v tejto oblasti rozdelené na:

Horná časť chrbta - oblasť medzi lopatkami a nad nimi (modrou farbou)
Bočná zadná strana - chrbtová (červená)
Dolná časť chrbta - tvorená stavcami chrbtice, ktoré pokračujú pod ostatnými skupinami pozdĺž chrbtice až k spodnej časti hlavy (žltá)

Od tejto chvíle sa pozrime, aké sú najlepšie cviky na jednotlivé chrbty:

Cvičenie na bočný chrbát

Hlavným svalom bočného chrbta je takzvaný „Latissimus Dorsi“ alebo v rumunčine „The Great Dorsal“.

Prináša kosť hornej časti paže bližšie k dolnej časti trupu a podieľa sa na všetkých ťahových pohyboch v tomto smere.

Trakcie a varianty

Všetky typy trakcie pracujú na Veľkom chrbte, aby lakte priblížili k trupu.

Hlavným rozdielom medzi rôznymi typmi úchopov (paralelný, pronovaný, ležiaci, široký, úzky) je skutočnosť, že rôznymi spôsobmi zapájajú svaly paže (biceps, brachialis atď.) A predlaktie.

Z toho všetkého zvlášť odporúčam, aby sa dal väčší dôraz na Veľký chrbtový chrbát bez výrazného zníženia intenzity pohybu trakcia so stredne silným úchopom:

Trakcia s blízkym úchopom na chrbte (dlane smerom k telu v šírke ramien) - môže klásť väčší dôraz na biceps, ak sa zameriavate na priblíženie ramien k tyči
Trakcia s blízkym alebo stredne rovnobežným úchopom (dlane smerujú k sebe) - môže klásť väčší dôraz na brachialis a pomáhať rozvíjať paže
Trakcia so širším pronatívnym úchopom (zadná časť dlaní smerom k telu) - izoluje viac chrbticu, ale výrazne znižuje rozsah pohybu a robí cvičenie menej efektívnym ako verzia uvedená vo videu.
Trakcii pomáhajú elastické pásky alebo zariadenia so všetkými týmito rôznymi zásuvkami
Stiahnuté k remenici alebo zariadeniu so všetkými týmito rôznymi zásuvkami

Poznámka: Všetky varianty Traction pracujú vo väčšej alebo menšej miere so svalmi hornej časti chrbta, aby sa mohli pohybovať alebo udržiavať polohu lopatiek (v závislosti od zvoleného spôsobu vykonania).

Ramat a varianty

Z množstva variantov zvyšných cvikov to zvlášť odporúčam zvyšok s jednou činkou pretože umožňuje pohyb významných váh v širšom rozsahu pohybu bez trápenia stavačov chrbtice.

Prehnuté bez opory - s činkou alebo oboma činkami naraz
Prehnite sa s podopretým hrudníkom - činka, činky, prístroj alebo kladka
Zostal hore nohami s telesnou hmotnosťou v TRX alebo iných podporných bodoch

Poznámka: Všetky varianty Ramatu pracujú vo väčšej alebo menšej miere so svalmi hornej časti chrbta na udržanie alebo posunutie polohy lopatiek (variant, ktorý vo väčšine prípadov odporúčam).

Priťahovanie a varianty

Pohyby „Pull-Over“ zahŕňajú menej hornej časti chrbta a ohýbačov rúk (aj keď namiesto nich menej tricepsov).

Preto trénujú dorzály izolovane a okrem samostatnej stimulácie im môžu pomôcť rozvíjať aj mentálne spojenie s nimi.

Pretiahnite kladku
Pull-Over s telesnou hmotnosťou

Ďalšie zložené cvičenia

Prepojením hornej a dolnej časti tela pracujú dorzály tiež na stabilizácii trupu pri zložitých pohyboch, ako sú činky s činkou vzadu.

Pracujú tiež na tom, aby činka bola čo najlepšie pri tele.

Cviky na hornú časť chrbta

Zo svalov hornej časti chrbta, trapéz je najviac viditeľný a skladá sa z:

Horný lichobežník - ktorý dvíha plecia a rotuje lopatky nahor (ako keď dvíhate ruky nad hlavu)
Stredný lichobežník - priblíženie lopatiek k sebe
Lower trapezius - ktorý stiahne lopatky dole a vytočí ich smerom nahor (za týmto účelom pracuje spolu s horným trapézom)

Druhou veľmi dôležitou skupinou svalov hornej časti chrbta, ktoré prispievajú k „šírke“ tejto oblasti, sú kosodĺžniky.

Nájdu pod trapézom, lopatky priblížia k chrbtici a otočia ich dole.

Prakticky, pracujú svaly hornej časti chrbta statické alebo dynamické v:

všetky varianty pohonu,
všetky zostávajúce varianty,
tlačenie nad hlavu (niektoré z nich),
ako aj vo väčšej alebo menšej miere pri iných zložených pohyboch, ktoré si vyžadujú stabilizáciu alebo pohyb lopatiek (vrátane ohybov kolien, narovnania, tlačenia z hrudníka atď.).

Okrem toho vynikajúcim cvičením na hornú časť chrbta je:

Face-Pull

Keď sa lakte pohybujú o 90 stupňov k telu, príspevok chrbta je nižší a zameraním na vzdialenosť, potom na priblíženie a následným stiahnutím lopatiek môžeme výrazne stimulovať svaly hornej časti chrbta.

Vonkajšia rotácia paží, aj keď to nie je potrebné pre vývoj hornej časti chrbta, prináša ďalšiu výhodu držanie tela a stojí za to doplniť ho o kompletný vzdelávací program.

Ďalším veľmi častým cvičením v posilňovni a na stránkach o kulturistike je toto:

Ramenné zdvihy

Ramenné výťahy pracujú s horným lichobežníkom, ale väčšinou nemajú úlohu mimo programov kulturistiky, pretože táto oblasť je významne stimulovaná zloženými cvičeniami, ako sú narovnávanie a kľačanie, a kedykoľvek držíme niečo ťažké v rukách.

V neposlednom rade môže reverzné trepotanie výrazne pracovať so svalmi hornej časti chrbta so zameraním na stredný lichobežník a kosoštvorce (vykonané správne):

Reverzné motýle

Čím viac sa lopatky pohybujú a berú na váhe pohybu, tým väčší dôraz sa kladie na svaly hornej časti chrbta ako na chrbát.

Medzi variácie tohto pohybu patria podobné cviky, ktoré je možné vykonávať na rôznych strojoch (napríklad reverzný pohyb hrudníka), a vzdialenosti elastického pásu.

Cvičenie pre dolnú časť chrbta/chrbticu

Miechové vzpriamovače sú svaly viditeľné v oblasti dolnej časti chrbta, ktoré pokračujú smerom hore po oboch stranách chrbtice k spodnej časti hlavy.

Predlžujú (klenú) chrbát a prispievajú k jeho bočnému otáčaniu a prehýbaniu.

Avšak vo väčšine situácií každodenného života sa používajú na to, aby odolali týmto pohybom. Zložené cviky, pri ktorých pracujú izometricky, sú preto základom ich inteligentného tréningu.

Izometrické cvičenia

Všetky cviky, pri ktorých má vonkajšia sila tendenciu ohýbať chrbticu, pracujú s chrbticovými vzpriamovačmi tak, aby si udržali svoju prirodzenú a bezpečnú polohu.

Opravy a varianty
Ohyby a variácie kolena (najmä čím viac je trup ohnutý)
Rozšírenie bedra (nie zozadu) k podpore
Vľavo ohnuté bez podpory a vľavo hore nohami

Rozšírenia stĺpcov

Vo väčšine prípadov nemá zmysel trénovať predĺženie chrbtice.

Najmä nie bedrovú chrbticu (kríž), ktorá nemá veľký polomer pohybu a je anatomicky vytvorená pre stabilitu, nie pre pohyblivosť.

Niektorí športovci však môžu získať ďalšie výhody, ak okrem rozšírenia bedrového kĺbu (uvedené vyššie) precvičia aj predĺženie dolnej časti chrbta alebo si pridajú rôzne ďalšie cviky, napríklad cvik „kobra“ (s nohami na podlahe) alebo cvik „nadčlovek“:

Ľudia s bolesťami chrbta by sa mali skôr, ako sa pokúsia o takéto pohyby, dozvedieť viac o povahe bolesti (intolerancia flexie alebo extenzie atď.).

Naproti tomu cviky na predĺženie hrudníka môžu priniesť držaniu tela veľa výhod a je potrebné ich doplniť najmä do rozvrhu tých, ktorí trávia veľa času na stoličke, v kancelárii alebo v aute.

Cvičenie na chrbát doma

Všetky cviky na chrbát s telesnou hmotnosťou vyžaduje pevný bod podpory.

Potrebná je trakčná tyč.

(Ak stále nedokážete dosiahnuť trakciu s hmotnosťou tela, buď si trochu pomôžte zatlačením chodidiel na stoličku alebo o gumičku, alebo najskôr zvýšte svoju silu cvičením)

A pre Ramat potrebujete závesný systém ako TRX alebo pevnú tyč na nižšej úrovni.

Tieto dva cviky budú na začiatok stačiť a zabezpečia dobrý vývoj všetkých chrbtových svalov.

V budúcnosti, ak chcete pridať viac odrody, môžete pridajte cviky na chrbát s činkami ako napríklad rám činky, výťahy a zdvihy ramien (všetky sú uvedené vyššie), ako aj napodobňovanie pohybu Face-Pull v stoji a ohýbanie a ťahanie činiek na rovnakej trajektórii.

Môžete tiež použiť gumičky jednak na uľahčenie trakcie, jednak na zvýšenie odporu pri cvičeniach s činkami alebo na napodobnenie pohybu Face-Pull a mnohých ďalších ťahových pohybov.

Cvičenie na chrbát pre ženy

Cviky na chrbát pre dievčatá a ženy sú rovnaké ako pre mužov.

Z anatomického hľadiska nie je žiadny rozdiel. Svaly sú rovnaké, robia rovnaké pohyby a preto sú trénované rovnakými cvikmi.

Rozdiel sa objavuje v tréningu - v počte cvikov, ktoré si zvolíte, počte sérií a opakovaní, ktoré robíte, a v tom, ako to všetko organizujete v kompletnom programe.

Pre čo najefektívnejšie tréningové plány pre ženy vám odporúčam prečítať si viac o programoch FemeiaFit.

Bežné chyby v cvikoch na chrbát

Medzi chyby, ktoré môžu ľahko viesť k odmietnutiu žiadosti, patrí zlyhanie.

V skutočnosti akýkoľvek cvik, ktorý pracuje chrbtom, zväčšuje proporcionálne svoju veľkosť vo všetkých častiach, čím je zväčšený a rozvíja sa tak široký vzhľad chrbta, ako aj hrúbka tejto oblasti. Väčšina cvikov na chrbát navyše pracuje s hornou časťou chrbta, čo prispieva k jeho hrúbke.

Najzávažnejšie chyby sú chyby v exekúcii. Napr .:

Zahájenie pohybu za krížom je to jedna z najbežnejších a najškodlivejších chýb, ktoré vidím v miestnosti - ako pri Pull down pri kladke (ktorá napodobňuje trakciu), tak pri Ramatul pri ohýbaní nad alebo pri zariadeniach bez podopretého hrudníka.

To nielenže zbytočne namáha bedrové svaly, ale môže tiež spôsobiť poranenie, ak nie je prirodzená poloha chrbtice…

Ale kradne zo stimulu na cieľové svaly, a preto vyžaduje viac pohybu a viac trápenia, aby sa spustil ich rast.

Obmedzenie rozsahu pohybu a ďalšia častá chyba. Najmä v trakčných variantoch, keď veľa ľudí pohybuje rukami iba v oblasti, kde sú silnejšie, namiesto toho, aby ich viac roztiahli a umožnili lopatkám pohybovať sa hore po hrudnej chrbtici, potom lakte ťahajte čo najbližšie k trupu.

Táto chyba opäť ukradne stimul pre cieľové svaly a zníži efektivitu tréningu, aj keď sa cíti ťažko.

Ak sa chcete uistiť, že cviky vykonávate optimálne, vyhnete sa zraneniam a z každého opakovania budete viac rásť, pozrite sa na Výstupný video kurz.

Cvičenie proti bolesti chrbta a posturálnym problémom

Bolesť chrbta je veľmi zložitá téma. Môžu mať veľa príčin:

vážne problémy, ako napríklad „herniácia disku“ v pravom slova zmysle,
malé zápaly disku,
alebo svalové napätie (skrytá príčina bolesti chrbta).

V nasledujúcom článku nájdete informácie o tom, ako môžete začať s elimináciou bolesti chrbta. Všetko od rôznych príčin, po 3 cviky na bolesti chrbta, ktoré sa oplatí robiť, až po trvalé riešenie.

Páči sa mi to, cviky pre hrbatého chrbta kvôli niektorým posturálnym problémom existujú pre niektoré svaly strečingové cviky a pre iné posilňovacie cviky. A dlhotrvajúce riešenie si vyžaduje pozornosť celého stĺpca.

Začnite s ďalším článkom a objavte ďalšie cviky, ako sa zbaviť hrče.

Programy na cvičenie chrbta pre svalovú hmotu, fitnes, definíciu a tonizáciu

Samotné cviky na chrbát sa nelíšia medzi tým, či chcete zväčšiť svalovú hmotu, alebo či chcete spaľovať viac tukov alebo mať definovanejšie a vyrysovanejšie telo.

Rozdiel pochádza z ako ich používate: ako ich organizujete v tréningovom programe, koľko robíte, koľko sérií a opakovaní používate, ako rýchlo ich vykonáte, koľko si oddýchnete medzi obdobiami úsilia atď.

Všetky tieto premenné ovplyvnia stimul na rozvoj svalovej hmoty, respektíve počet spálených kalórií/účinok vyprodukovanej CHOCHP, a teda aj vplyv na spaľovanie tukov.

Poznámka: Svaly nemajú veľa spôsobov bytia. Vzhľad nazývaný „fit“ alebo „definovaný“ alebo „tónovaný“ je daný redukovanou vrstvou tuku nad vyvinutými svalmi.

Teda, kľúčový je vzdelávací program.

V nasledujúcom článku nájdete najlepšie tréningové programy v telocvični, ktoré závisia od úrovne vašich skúseností a cieľov.