Cvičenie na chudnutie už za 7 dní
Aj keď každý človek chce mať dokonalé telo a žiadne krídla na bokoch alebo viditeľné stopy po celulitíde, hlavnou prekážkou pri dosahovaní tohto cieľa je veľmi preplnený životný štýl. S týmto vedomím navrhujú odborníci na fitness program na chudnutie, ktorý vám pomôže spáliť okolo 300 kalórií za tridsaťpäť minút. Na získanie očakávaných výsledkov po tomto cvičebnom programe sa odporúča opakovať cviky dvakrát v uvedenom poradí a striedať cviky na posilnenie svalov s kardiovaskulárnymi. Predovšetkým na vykonávanie cvičení s kardiovaskulárnym spektrom je potrebné používať činky s nízkou hmotnosťou, na posilňovacie cviky je potrebné používať činky so strednou alebo vysokou hmotnosťou, s výnimkou začiatočníkov, ktorí majú povolené používať činky s nízkou hmotnosťou v v rámci tohto programu. Odporúča sa tiež pokúsiť sa vykonať program chudnutia najmenej trikrát týždenne, v nepárne dni, a vykonávať každú sériu cvikov bez prestávok.
Cvičenie číslo 1 (kardiovaskulárne spektrum)
cieľ: Brušné svaly, gluteálne alebo gluteálne svaly a štvorhlavý sval.
Pri sedení vo vzpriamenej polohe držte chrbát vystretý a nohy mierne od seba a v každej ruke držte malú činku. Potom ohnite lakte a ruky priblížte k hrudnému košu. Z východiskovej polohy zdvihnite pravú nohu dopredu a koleno majte pokrčené v 90-stupňovom uhle. Keď koleno dosiahne úroveň zeme, pri náhlom pohybe sa vysunie dopredu. V snahe udržať rovnováhu sa pravá noha rozšíri dozadu na úroveň zeme, potom ju s ohnutým kolenom prineste späť dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie desaťkrát pre každú časť.
Cvičenie číslo 2 (cvičenie na posilnenie svalov)
Cieľ: Ramenné svaly, svaly nôh a svaly ruky.
Počiatočná poloha je zvislá, s podperou iba pre pravú nohu a s ľavou nohou zdvihnutou smerom dozadu. Z tejto polohy bude koleno ohnuté v 90-stupňovom uhle, pričom počas tejto doby bude činka držaná pred stehnami. Z tejto polohy mierne ohnite trup smerom k tvári a snažte sa udržiavať rovnováhu, zatiaľ čo ruky sú zdvihnuté k hrudníku s dlaňami otočenými k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie dvanásťkrát pre každú časť.
Cvičenie číslo 3 (cvičenie kardiovaskulárneho spektra)
Cieľ: Horná časť chrbta, svaly bicepsu, gluteálne alebo gluteálne svaly a svaly na nohách.
Počiatočná poloha je zvislá s nohami mierne od seba, chrbát držte vystretý a v každej ruke držte ľahkú činku umiestnenú pred spárovaným stehnom. Z počiatočnej polohy sa kolená ohýbajú v 90-stupňových uhloch, zatiaľ čo chrbát sa drží rovno a ruky sa dvíhajú k hrudníku. Lakte sú zdvihnuté tak, aby dosiahli rovnakú úroveň s plecami a dlaňami otočenými k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte osemkrát.
Cvičenie číslo 4 (cvičenie na posilnenie svalov)
Cieľ: Ramenné svaly, gluteálne alebo gluteálne svaly, bedrové svaly, svaly štvorhlavého svalu a lýtkové svaly.
Počiatočná poloha je vertikálna, pričom chrbát je vystretý a nohy sú od seba vzdialené. V každej ruke bude držať činka so strednou alebo vysokou hmotnosťou, ruky položené vedľa tela. Z počiatočnej polohy urobte ľavou nohou krok vpred, obe kolená pokrčte v 90-stupňovom uhle a ruky zdvihnite do strany na úrovni ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie dvanásťkrát pre každú časť.
Cvičenie číslo 5 (kardiovaskulárne spektrum)
Cieľ: Tricepsové svaly, brušné svaly, bedrové svaly a svaly nôh.
Počiatočná poloha je zvislá, chrbát musí byť rovný a pravá noha umiestnená niekoľko centimetrov pred ľavou hore. V každej ruke umiestnenej vedľa chóru bude držaná činka. Z východiskovej polohy zdvihnite pravú nohu, až kým nedosiahne úroveň bokov, a ruky potiahnite dozadu tak, aby boli umiestnené niekoľko centimetrov od drieku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie pätnásťkrát pre každú časť.
Cvičenie číslo 6 (cvičenie na posilnenie svalov)
Cieľ: Svaly ruky, gluteálne alebo gluteálne svaly, bedrové svaly, svaly nôh a vnútorné a vonkajšie stehenné svaly.
Počiatočná poloha je zvislá s nohami mierne od seba a v každej ruke držiacu činku s veľkou váhou. Z východiskovej polohy priblížte ruky a zdvihnite sa nad úroveň ľavého ramena. Kolená sa ohýbajú v 90-stupňovom uhle a ruky sa tiahnu k pravému boku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie pätnásťkrát pre každú časť.
Cvičenie číslo 7 (cvičenie kardiovaskulárneho spektra)
Cieľ: Ramenné svaly, gluteálne alebo gluteálne svaly a svaly na nohách.
Počiatočná poloha je vertikálna s nohami mierne od seba a s ľahkou činkou držanou v každej ruke. Ruky sa tiahnu nad hlavu dlaňami smerom dopredu. Z východiskovej polohy urobte krok dopredu ľavou nohou a pokrčte obe kolená v 90-stupňových uhloch, pričom dbajte na to, aby sa pravé koleno dotýkalo povrchu podlahy. Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvik na pravú nohu. Pre každú časť je vykonaných pätnásť výberov z cvičenia.
Cvičenie číslo 8 (cvičenie na posilnenie svalov)
Cieľ: Brušné svaly, deltové svaly, bedrová oblasť.
Počiatočná poloha je umiestnená na povrchu lekárskej podložky, pričom chrbát je udržiavaný rovný a kolená sú ohnuté v uhloch 90 stupňov, pričom v každej ruke držíte činku s vysokou hmotnosťou. Trup mierne pokrčte dozadu tak, aby zvieral s podlahou 45-stupňový uhol, a ruky zdvihnite o pár centimetrov smerom k vonkajšej strane stehien. Z počiatočnej polohy zdvihnite a spustite ruky, aby ste mali brušné a chrbtové svaly napäté. Vykonáva sa dvadsať opakovaní cviku a ako budete postupovať, počet opakovaní cviku sa môže zvýšiť na 40.
Cvičenie číslo 9 (cvičenie kardiovaskulárneho spektra)
Cieľ: Prsné svaly, chrbtové svaly a brušné svaly.
Počiatočná poloha je otočená k zemi s ľahkou činkou držanou v každej ruke a ponechávajúcou váhu tela v päste a prsty na nohách, zatiaľ čo chrbát bude udržiavaný rovno. Z počiatočnej polohy zdvihnite pravú nohu od zeme a pokúste sa koleno priložiť k hrudníku. Vydržte v pozícii jednu sekundu, potom rýchlo zmeňte kolená a pohyb opakujte osemkrát, pričom udržujte ostražité tempo.
Cvičenie číslo 10 (cvičenie na posilnenie svalov)
Cieľ: Ramenné svaly a bočné brušné svaly.
Počiatočná poloha je umiestnená na zadnej strane na povrchu lekárskej podložky s nohami natiahnutými dopredu a držiacimi v každej ruke ťažkú činku. Z počiatočnej polohy natiahnite ľavú ruku smerom k stropu a pokrčte kolená v uhle 90 stupňov, aby sa nohy dostali rovnobežne s povrchom zeme. Položte ľavú ruku nad pravé rameno a pokrčte kolená súčasne doľava bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Udržujte túto pozíciu jednu sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy, aby ste cvičenie opakovali pätnásťkrát pre každú časť.