Cvičenie na chudnutie

Dokumenty

Cvičenie na chudnutie. Kardio cvičenia

chudnutie

Ak radi chodíte do posilňovne, zvážte beh na bežiacom páse, eliptickom bicykli, stacionárnom bicykli atď.

Ak radšej zostanete doma, zvážte tanec, švihadlo, tanec, aerobik alebo dokonca kickbox:) .

Kardiovaskulárne cvičenia začnite vykonávať medzi 30 - 60 minút denne, 3 - 6 dní v týždni. Ak ešte len začínate, začnite pomalšie a pri postupe zvyšujte tempo cvičení. Ak sa nudíte, zmeňte typ cvičení, ale tiež tak, aby si telo na danú činnosť nezvyklo. Rýchle kardiovaskulárne cvičenie - začiatočníci Príklad cvičenia, ktoré pomáha zrýchliť váš metabolizmus, aby ste mohli spaľovať kalórie. 1. 30 sekúnd bežiacej rýchlosti . doma alebo vonku. 2. 60 sekúnd ľahkého behu alebo chôdze. 3. Opakujte tieto postupy 5-10 krát. 4. Potom relaxujte 3-5 minút. Pamätaj. Spolu so zdravou výživou sú chôdza a/alebo beh (jogging) najlepším cvičením pre telo, urýchľuje metabolizmus, takže spaľuje kalórie v tele a na konci sa vám poďakuje bruško.:) Kardiovaskulárne cvičenie - pokročilé 1. Začnite ľahkým behom (joggingom) 5 minút na zahriatie. 2. Beh rýchlosťou 2 minúty. 3. Spomaľte joggingom po dobu 5 minút. 4. Beh rýchlosťou 2 minúty. 5. Opäť ľahký beh (jogging) 5 minút. Na konci opakujte toľkokrát, koľko môžete, zaslúžený relax.:)

Brucho a všetci sú posadnutí tým, že ho majú ploché. Cvičenia na brucho sú predmetom polemík. Funguje to alebo nie ? Odpoveď znie: „Závisí to.“ Ploché brucho nemôžete mať bez zmeny stravovania a bez precvičenia celého tela. Ak chcete mať štvorcové brucho, musíte znížiť telesný tuk na 10% alebo menej. Nemôžete si nechať to, čo si dáte na oblasť tela, a pokúsiť sa dostať štvorčeky do brucha, rovnako ako nemôžete jesť všetko, čo chcete, a nakoniec urobíte brušné svaly, aby ste spálili tuk, ktorý ste konzumovali. ten deň. Telo tak nefunguje, pretože týmto spôsobom pridáte do pása svaly a tuk, čo môže mať za následok ešte viac opuchnuté brucho.

Existujú 3 hlavné typy cvikov na brucho.Brušné svaly sú rozdelené do 3 svalových skupín. Horné brušné svaly, dolné brušné svaly a šikmé brušné svaly. Horné abs 1. Ľahnite si na chrbát. 2. Pokrčte kolená a prekrížte ruky na hrudi. Vždy pokrčte kolená, aby ste držali chrbát rovno na podlahe. Niektorí ľudia radi držia ruky pod hlavou, ideálne je však nechať si ich prekrížené na hrudi, ale keď sa začnete unavovať bruškami, máte tendenciu vytiahnuť telo z rúk a nie z brucha, takže cviky nie sú také, efektívne. 3. Pomaly dvíhajte telo pomocou brucha. Keď dosiahnete vrchol, vyprší, potom sa pomaly nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. 4. Opakujte 20-25 krát, potom odpočívajte asi 90 sekúnd. Vytvorte ďalšie 2–3 sady a dorazte na deň.

Pamätajte, že nemusíte robiť 100 brušných cvičení naraz, pretože po prvých 20 - 30 opakovaniach sa telo unaví a má tendenciu podvádzať, takže cvičenie už nemá požadovaný účinok. Po 20 až 25 opakovaniach by ste mali cítiť, ako vám pracuje brucho, ak to neznamená, že nerobíte niečo správne.

1. Ľahnite si na chrbát s rukami za krkom alebo natiahnuté pozdĺž tela. 2. Ohnuté kolená a nohy mierne zdvihnuté. 3. Pomaly priložte kolená k hrudníku a zdvihnite spodok z podlahy. Sústredený na prácu brušných svalov vám nedáva stojatú nohu na vytvorenie pohybu. 4. Potom pomaly položte nohy do východiskovej polohy, bez toho, aby ste ich nechali na podlahe. 5. Opakujte 15 - 30-krát.Pri zdvíhaní nôh vydýchnite a pri sklopení sa nadýchnite. Odpočívajte 1 - 2 minúty a potom urobte ďalšiu sadu. Skúste urobiť 3-4 sady. Ak ste začiatočník a je to príliš ťažké, urobte 10 opakovaní na sériu a postupne zvyšujte počet opakovaní.

Oblique abs Tri typy cvikov na šikmé svaly. Rovnako ako pri ostatných cvikoch sú pohyby pomalé, pri zdvíhaní vydýchnuté a pri spúšťaní sú inšpirované. Opakujte 15-30 krát a urobte 3-4 série. Nezabudnite urobiť to isté pre obe časti tela.

Bonusový obrázok 1: Jednoduché a efektívne cvičenie, pri ktorom pracujú všetky svaly žalúdka súčasne. 1. Ľahnite si na chrbát s rukami za krkom. 2. Ohnite nohy tak, aby kolená smerovali k hrudníku, a zdvihnite plecia od zeme. 3. Natiahnite ľavú nohu asi o 45 stupňov a súčasne vytočte ľavé rameno doprava, lakte pritiahnite k pravému kolenu. 4. Rovnaký pohyb iba opačne, pravá noha - lakeť pravej ruky smerom k ľavému kolenu. Skúste urobiť 3 - 4 série s opakovaním 15 - 30. Cvičenie napodobňuje pohyb vykonaný na bicykli. Obrázok 2: Mnoho ľudí nevie, že na tonizáciu brucha musíte mať tiež svaly chrbta. 1. Ľahnite si na brucho a trochu zdvihnite hlavu. 2. Ruky vystreté vedľa tela. 3. Zdvihnite nohy a kolená od zeme a začnite nimi pohybovať hore a dole napodobňovaním pohybu nožníc po dobu 20 sekúnd, potom na 20 sekúnd prerušte pauzu a potom znova „3-4 série“.

Cvičenie pre dolné brucho

1. Ľahnite si na chrbát s rukami za krkom alebo natiahnuté pozdĺž tela. 2. Ohnuté kolená a nohy mierne zdvihnuté. 3. Pomaly priložte kolená k hrudníku a zdvihnite spodok z podlahy. Sústredený na prácu brušných svalov vám nedáva stojatú nohu na vytvorenie pohybu. 4. Potom pomaly položte nohy do východiskovej polohy, bez toho, aby ste ich nechali na podlahe. 5. Opakujte 15-30 krát. Pri zdvíhaní nôh vydýchnite a pri sklopení sa nadýchnite. Odpočívajte 1 - 2 minúty a potom urobte ďalšiu sadu. Skúste urobiť 3-4 sady. Ak ste začiatočník a je to príliš ťažké, urobte 10 opakovaní na sériu a postupne zvyšujte počet opakovaní.

Cvičenie 3 Toto cvičenie môžete vykonávať na akomkoľvek stoličke, či už ste v kancelárii ... alebo doma pred počítačom, v parku alebo v telocvični. 1. Sadnite si na stoličku tak, aby ste mali chrbát vystretý k operadlu. 2. Položte ruky na stôl pred sebou alebo na rukoväte stoličky. 3. Pomaly zdvihnite kolená k hrudníku a vydržte asi 5 sekúnd. 4. Potom ich pomaly spúšťajte, až kým nohami nedosiahnete na podlahu. 5. Pri zdvíhaní nôh vydýchnite a pri sklopení sa nadýchnite. Spočiatku asi nebudete schopní veľa opakovaní, ale keď sa vám spodné brušné svaly zosilnia, uspejete viac.

Cvičenie 4 1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a vystretými rukami. 2. Pomaly zdvihnite stredné telo z podlahy, ako je to na obrázku nižšie, pričom súčasne vyprší. 3. Držte pozíciu v polohe 5 sekúnd a potom sa pri klesaní vráťte do východiskovej polohy. 4. Urobte 3-4 série po 10 - 15 opakovaní, medzi ktorými sú 90-sekundové prestávky.

Krídla - Cvičenie pre domácnosť

Krídla Šikmé svaly (krídla) sú chúlostivým výrazom pre opuchnuté tukové oblasti po stranách tela pod pásom. Jedná sa o oblasti s pretrvávajúcim ukladaním tukov u mužov