Cvičenie na hrudi pre začiatočníkov - fitnes, doplnky a výživa
O strave, fitnes a výžive
Aby ste si vytvorili hrudník tak, ako chcete, musíte zvážiť dva typy cvikov. Potrebujete teda stolné a rozširujúce cvičenia.
Push-up pohyb v hrudníku vo všeobecnosti vytvára svalovú hmotu, zatiaľ čo trepotanie pomáha pri flexibilite a rozšírení obrábanej oblasti. Malo by sa tiež spomenúť, že hrudník sa skladá z troch oblastí, pre ktoré vám odporúčam cvičiť tlačné cviky (stôl) a naťahovacie cviky (trepotanie).
Pre úplný a harmonický vývoj sa musíte zamerať na hornú, strednú a dolnú časť hrudníka. Inými slovami, budete potrebovať šikmý lis/flutter, horizontálny lis/flutter a šikmý lis/flutter. Existuje aspoň 6 cvikov, ako vidíte, ale ukážem vám ešte niekoľko (čo tiež robím).
Navyše vám poviem, ako zmeniť cviky, aby sa telo dostalo mimo komfortnú zónu. Myšlienka je táto: ak cvičíte stále rovnaké cviky, vaše telo je inteligentnejšie, ako si myslíte, a prispôsobí sa. To je dobré pre neho, ale nie pre váš účel (zväčšenie veľkosti). Preto vám odporúčam necvičiť dvakrát to isté cvičenie.
Než začnem, musím ti povedať ešte jednu vec: za každé zobrazené cvičenie urobíš 4 série. Po zatlačení bude počet opakovaní na sériu medzi 8 - 10, zatiaľ čo pri trepotaní budete musieť počet zvýšiť, medzi 12 - 15 opakovaniami. Pauza medzi sériami maximálne 60 - 90 sekúnd.
Nezabudnite na to, že pri stlačení (stlačení): uistite sa, že ruka a predlaktie zvierajú pri spúšťaní tyče 90 stupňový uhol. Týmto spôsobom pracujete rovnako na vnútornej, ako aj na vonkajšej strane hrudníka. Ak je uhol väčší, budete cítiť viac ramien a ak je triceps menší. Ideálny je uhol 90 stupňov!
Pri tomto cviku si nezabudnite čiaru priviesť čo najbližšie ku krku (oblasť hornej časti hrudníka, presne ako na obrázku). Nezabudnite sa nadýchnuť pri zjazde a vydýchnuť pri stúpaní.
Na stredný hrudník namiesto činky cvičte činky. Všetci ľudia majú silnejšiu stránku ako tá druhá. Robiť cviky s činkou akosi pomáha silnejšej časti. V prípade činiek však každá ruka funguje individuálne.
Je to dobré, pretože týmto spôsobom budete rovnako silní na oboch stranách. Možno ste už videli ľudí v telocvični, ktorí keď stoja proti sebe, krivo držia bar. Je to preto, lebo majú silnejšiu ruku a slabšiu ruku.
Dôležitá poznámka: keď robíte toto cvičenie, môžete zdvihnúť nohy z podlahy. Držte ich prekrížené vo vzduchu, aby bol váš chrbát úplne rovný.
Videl som, ako chlapci v telocvični dvíhajú viac činiek, ako dokážem, a preto tlačím nohy a vytvára zadný oblúk. Toto vyklenutie môže viesť k vážnym poraneniam chrbta. Buďte v tom múdri, aby ste neskôr nemali problémy! Nejde v prvom rade o váhu, ale o formu. Skontrolujte svoju hrdosť pri vstupe do telocvične, pretože necvičíte pre niekoho, ale pre seba. Snažte sa urobiť dojem na seba, nie na priateľa, kolegu, babetu atď.
Teraz je ten správny čas na vybudovanie hmoty v dolnej časti hrudníka. Môžete to urobiť pomocou tyče, činiek alebo Smithovho prístroja. Zachováva si však výhodu činiek (uvedených vyššie). Ďalej sa uistite, že keď znižujete činku, je to pod čiarou hrudníka (alebo bradavkami, ak chcete).
Pri znižovaní hmotnosti sa nadýchnite, pri zdvíhaní vydýchnite. Ďalším dôležitým aspektom je spôsob vykonávania spúšťacích a zdvíhacích pohybov. Mám na mysli to, že pri negatíve (z kopca) je dobré, aby pohyb trval 3 - 4 sekundy, zatiaľ čo pri kladnom (hore), aby použil explóziu (jednu sekundu).
Na ukončenie sedenia push-up odporúčam tiež veľmi dobré cvičenie, ktoré rozvíja vnútornú oblasť hrudníka. Môžete použiť stroj Smith, hrazdu alebo činky.
Pri tomto pohybe evidentne pocítite triceps, ktorý je sekundárnou skupinou hrudníka. Pokiaľ to zápästia umožňujú, snažte sa mať ruky čo najbližšie k sebe. V opačnom prípade ich ponechajte ako na obrázku.
Prvým cvikom na lanách (alebo kladke alebo vrtuľníku) je rozšírenie hornej časti hrudníka. Jednu vec si treba pamätať. Uhol, ktorý vytvoríte pomocou paže a predlaktia, musí zostať konštantný. Je to objatie podobné objatiu. Myslíš si, že držíš strom alebo svoju babičku. Máte nápad, že? Výkres vám tiež pomôže pochopiť, čo tým myslím.
Teraz je čas rozšíriť dolnú časť hrudníka a urobíte to pomocou káblov na rovnakom zariadení ako na obrázku vyššie. Tentokrát použijete spodné rúčky, nie horné. Kdekoľvek je začiatočný bod káblov, to je oblasť, na ktorej sa má pracovať. To znamená, že ak pohyb ide zdola nahor (ako v tomto prípade), pracujete na spodnej časti hrudníka. Ak pohyb ide zhora nadol (rovnako ako v predchádzajúcom cvičení), zapracujte na hornej časti hrudníka.
Ak začnete v strede, čo si myslíte, že funguje? Presne, stredný hrudník. Uistite sa, že aj pri tomto cviku zostáva uhol paže a predlaktia konštantný. V zásade si predstavte, že nemáte lakte na ohnutie rúk. Proste ich máš správne. Dúfam, že vás obrázok v tomto ohľade osvieti, ak nebudú moje vysvetlenia dostatočné.
Je čas, aby motýle s činkami ležali vodorovne, pretože je stále potrebné prepracovať šírku a pružnosť stredného hrudníka. A v tomto cvičení môžete použiť okrem činiek a zariadení, ktoré napodobňujú pohyb objatia babičky. Nechajte navyše pôsobiť gravitáciu a napnite ruky čo najviac.
Ďalším veľmi dobrým cvikom je „pulóver“ s činkou. Týmto cvikom sa rozširuje/zväčšuje hrudný kôš tak, aby hrudník sedel na väčšej platforme. To vytvára ten obrovský hrudný efekt (pozri Arnold). Jeho vykonávanie je pomerne jednoduché, takže si všimnite obrázok.
Buďte však opatrní, aby ste sa pohybovali v pomalom, kontrolovanom rytme a používali malé váhy, kým sa nenaučíte správny tvar. Existujú aj zariadenia pre tento pohyb, takže ich zmeňte.
Na záver tréningu na hrudi je posledným cvikom, ktorý chcem urobiť, „dipy“ alebo v preklade paralelné plaváky. Tento pohyb rozvíja dolnú časť hrudníka a triceps (hmotnosť v oboch skupinách). „Poklesy“ je vlastne druh cvičenia, ktoré vám ukáže hranicu sily, ktorú máte. Ak ste v dobrej kondícii, mali by ste urobiť dosť.
Pred vykonaním tohto tréningu vám odporúčam zahriať sa. Venujte 5-10 minút zahriatiu hrudníka (plaváky), tricepsu, ramien atď. Je to dôležitý aspekt, ak sa nechcete zraniť. Navyše, ako som už povedal, nejde o váhu, ale o tvar, tempo a potom váhu (stanovené v tomto poradí).
Nabudúce pri naklonenom lisu môžete použiť činky, pri horizontálnom stlačte lištu atď. Takto zakaždým prekvapíte svoje telo a bude rásť. Ak chcete, môžete za mesiac cvičiť tvárou hore nohami v tom zmysle, že môžete začať s trepotaním a potom s tlakom. Bude to ťažšie, ale výsledky oceníte.
Najdôležitejšia vec, ktorú by ste si mali zapamätať, je to, že nepestujete v miestnosti, ale mimo nej odpočinkom a výživou. Ak chcete získať predstavu o tom, o čo ide, prečítajte si tento článok, aby ste pochopili, čo robiť po opustení posilňovne.