Cvičenie na tónovanie stehenných svalov pre pacientov s gonartrózou
Štvorhlavý sval má veľmi dôležitú úlohu tak pri pohyboch v kolennom kĺbe, ako aj pri udržiavaní stability kolena.
Pôsobenie štvorhlavého svalu na koleno sa dosahuje:
• predĺženie nohy na stehne,
• kontrakciou transformuje dolnú končatinu na tuhý stĺp potrebný na podporu chôdze alebo na udržanie zvislej polohy
• dynamickou kontrakciou pôsobí spolu s ostatnými svalmi a zasahuje do všetkých pohybov, pri ktorých koleno a celá dolná končatina, predtým ohnutá, predlžuje zdvíhanie zvislého trupu proti gravitácii (sedenie, drep, lezenie po schodoch, chôdza po nerovnom teréne).
Ďalej sú uvedené 2 cviky, ktoré môžu vykonávať pacienti s gonartrózou doma na tónovanie stehenných svalov:
Cvičenie 1
Ležiace na podlahe, lícom nahor, jedno koleno je ohnuté (ohnuté) a druhé natiahnuté. Pomaly dvíhajte dolnú končatinu natiahnutú (čo najvyššie ako je to možné u každého pacienta) a snažte sa udržiavať sval v napätí, kým nedosiahne počet 5. Potom dolnú končatinu spustite a cvik opakujte aj s druhou nohou. Na každej strane je 10 opakovaní.
Cvičenie 2
Ležiace na podlahe, lícom nahor, je použitý elastický pás, ale dostatočne pevný. Páska sa drží oboma rukami a fixuje sa na jednej z podrážok (napríklad vpravo). Pravé koleno pokrčte smerom k hrudníku. Potom zatlačte chodidlo do elastického pásu, kým sa koleno neroztiahne, niekoľko sekúnd ho podržte, potom niekoľko sekúnd odpočívajte. Urobte 10 opakovaní pre pravé koleno a potom prejdite na ľavú stranu.
Ako vám cvičenie pomáha, ak máte diagnostikovanú gonartrózu
Odborníci spoza oceánu sa zhodujú: cvičenie a cvičenie môžu pomôcť zmierniť bolesti kĺbov z artrózy kolena.
Cvičenie (vykonané správne) môže posilniť vaše svaly v okolí kĺbov. To pomáha pacientovi v tom zmysle, že sa tak zníži tlak vyvíjaný na tieto kĺby. Cvičenia odporúčané špecialistom navyše znižujú stuhnutosť (stuhnutosť) kĺbov, pomáhajú znovu získať pružnosť a vytrvalosť, prinášajú vám dobrú náladu, zlepšujú sebavedomie, pomáhajú lepšie spať, udržiavajú váhu pod kontrolou a poskytujú vám viac veľa energie na vykonávanie vašich obľúbených aktivít.
Keď trpíte gonartrózou (tiež nazývanou artróza kolena), je dôležité natiahnuť a posilniť svaly nôh v blízkosti postihnutého kĺbu, aby ste mu poskytli lepšiu oporu a znížili časť napätia vyvíjaného na tento kĺb. Fyzické cvičenia, ktoré môžete vykonávať (a) doma, vám pomôžu cítiť sa silnejšie, pružnejšie a aktívnejšie. Ak počas nich cítite bolesť, prestaňte trénovať a kontaktujte svojho lekára.
Tu sú ďalšie jednoduché cviky, ktoré môžete vykonávať doma na posilnenie štvorhlavého svalu (ten veľký sval v prednej časti stehna), čo je dôležitý stabilizátor pre kolená.
Cvičenie 3
Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohu, s ktorou chcete cvičiť. Pod kolená si položte malý uterák, ktorý ste zrolovali a ktorý vyzerá ako valec. Jemne napnite sval nad stehno (štvorhlavý sval) a zatlačte zadnú časť kolena na zrolovaný uterák. Držte svalovú kontrakciu po dobu 5 sekúnd, potom ju jemne uvoľnite a medzi každou kontrakciou pozastavte 5 sekúnd. Urobte 3 série po 10 opakovaní raz denne.
Cvičenie 4
A nasledujúce cvičenie vám pomôže tonizovať štvorhlavý sval. Ľahnite si na chrbát, nohu, ktorú chcete cvičiť, majte natiahnutú. Druhé koleno by malo byť ohnuté, aby podporilo bedrovú oblasť. Napnite sval nad stehno a zdvihnite nohu, až kým nedosiahne úroveň druhého kolena. Jemne položte nohu. Urobte 3 série po 10 opakovaní raz denne.
Je potrebné mať na pamäti dôležité pravidlá
Ak chcete začať cvičiť doma a trpíte gonartrózou, v prvom rade sa poraďte so svojím lekárom, ktorý vám poradí, aké najlepšie typy cvičení vám odporúčajú. Potom ich postupne začnite vyrábať.
Vždy sa odporúča začať s tréningom rozcvičkou, ale pre pacientov s gonartrózou je ešte lepšie odporúčanie nasledovné: zahriať si svaly, dať si horúci kúpeľ alebo si dať nejaké teplé obklady na kĺby, pretože tento trik byť užitočné pred cvičením.
Posúďte svoje riziko artrózy kolien alebo bedier zadarmo! a rýchlo zistiť, či bolesť kĺbov naznačuje zvýšené riziko artrózy. Ak patríte do kategórie vysokých rizík, môžete využiť bezplatnú konzultáciu s odborníkom!