Cvičenie po pôrode

Pravidelné cvičenie dáva čerstvej matke množstvo výhod, medzi ktoré patrí rýchlejší návrat k fitnes pred tehotenstvom a zvýšená schopnosť vyrovnať sa s potrebami novorodenca.
Pred začatím cvičebného programu po pôrode by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom. O tom, či je bridlica vhodná na cvičenie, rozhodujú jednotlivé faktory.

pôrode

Napríklad v niektorých prípadoch sa ženám odporúča počkať až po šesťtýždňovej postnatálnej kontrole. V iných prípadoch, najmä pokiaľ ide o ženy, ktoré pravidelne cvičia počas tehotenstva, môžu byť schopné pokračovať v dennom cvičebnom programe aj skôr, pravdepodobne týždeň alebo dva po narodení.

Výhody postnatálneho cvičenia

Aká je fyzická forma po narodení ?

Ak je žena pri prvom pôrode, môže byť šokovaná zmenami, ktoré podstúpilo jej telo alebo po narodení. Bruško tehotnej ženy vyzerá plné, okrúhle a s natiahnutou pokožkou, ale po narodení vyzerá ako vypustená plážová lopta bez svalového tonusu. Je to veľmi bežné a nemalo by to vyvolávať paniku. Počas nasledujúcich niekoľkých týždňov sa maternica stiahne a pomôže brušku sploštiť sa. Cvičenie po pôrode môže stále pomôcť ženke dostať sa do formy pred narodením, ale môže to trvať niekoľko mesiacov.

Najskôr si dajte obdobie na zotavenie

Narodenie dieťaťa si vyžaduje osobitnú požiadavku tela, aj keď mala žena ľahký a nekomplikovaný pôrod. Vyžadujú sa nasledujúce tipy:

  • Ak sa necítite fit, nemusíte byť nútení vykonávať určité cviky. Počúvajte svoje telo! Prvý týždeň a ešte viac je dôležitejšie odpočívať a tráviť čas osamote v spoločnosti dieťaťa, ako tráviť čas v parku behaním
  • Tehotenstvo ovplyvňuje brušné svaly. Je dôležité, aby ste si pred začatím dôsledného programu obnovy brušných svalov boli istí, že sa úplne vyliečil. Ak to chcete skontrolovať, ľahnite si na chrbát a položte si jednu ruku na brucho. S výdychom zdvihnite hlavu a plecia z podlahy a tlačte na brucho. Palpujte všetky medzery v brušných svaloch. Ak si nie ste niečím istý, overte si to u svojho lekára!
  • Majte na pamäti, že vaše väzy a kĺby sú v nasledujúcich troch mesiacoch stále slabé, preto sa vyhýbajte cvičeniu, ktoré vyžaduje vysoký stupeň obtiažnosti a vyžaduje od vás náhle pohyby.

Cvičenie po pôrode cisárskym rezom

Cisársky rez spočíva v narodení dieťaťa chirurgickým rezom na brušnej stene a maternici, ktorý sa potom prišije. Musíte dôsledne dodržiavať rady lekára, môžete však tiež dodržiavať niektoré všeobecné odporúčania:

  • Na zníženie rizika vzniku krvných zrazenín vás nemocničná sestra môže požiadať, aby ste vykonali určité pohyby nôh a dychové cvičenia. Postupujte presne podľa všetkých tipov
  • Po opustení nemocnice postupujte krok za krokom podľa všetkých pokynov lekára
  • Spravidla sa treba vyhnúť akejkoľvek fyzickej aktivite počas prvých troch dní
  • Niekoľko týždňov by ste sa mali vyhnúť noseniu závažia
  • Počas prvých niekoľkých týždňov sa pravidelné aeróbne cvičenie neodporúča - najlepšie je počkať až po šesťtýždňovej kontrole.

Dojčenie a chudnutie

Koncept, že všetky dojčiace ženy chudnú, je falošný. Niektoré ženy v skutočnosti dokonca dojčia počas dojčenia. V tejto súvislosti neexistuje prísny výskum, ale zdá sa, že ženy, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou schudnú počas dojčenia, sú najmladšie a tie, ktoré počas tehotenstva pribrali menej, ako sa odporúča. Najlepšou radou je spoliehať sa na intenzívnu fyzickú aktivitu a správnu stravu, aby ste sa zbavili prebytočných kilogramov, skôr než dúfať, že dojčenie počet prebytočných kilogramov pohodlne upraví.

Nájdite si čas na cvičenie

Ak vaše dieťa spí veľmi málo počas dňa, ťažko si nájdete čas a energiu na pravidelné cvičenie. Tu je niekoľko rád:

  • Príliš sa nestresujte, ak si nemôžete dať čas, ktorý potrebujete na udržiavaciu gymnastiku. Urobte maximum, ale nezabudnite, že až vaše dieťa stabilizuje svoj životný rozvrh, budete mať oveľa viac času pre seba.
  • Cviky na posilnenie brušného a panvového svalstva sa dajú vykonávať aj pri iných zamestnaniach, či už v sede alebo v stoji.
  • Je lepšie chodiť s dieťaťom v kočíku, ako ísť s ním na krátke jazdy autom.
  • Získajte videokazety s postnatálnymi cvičebnými programami. Bolo by dobré mať niekoľko pások, ktoré ponúkajú aj krátke programy pre udržiavaciu gymnastiku (asi 15 - 30 minút), takže na tieto cviky nemusíte zakaždým nájsť celú voľnú hodinu.
  • Zakaždým, keď vám niekto ponúkne pomoc, napríklad zostať s dieťaťom, návrh prijmete. Využite tento čas na vykonanie týchto cvičení, ak necítite potrebu spať viac ako kedykoľvek predtým.
  • Nízkokalorická strava vám môže pomôcť pri chudnutí. Požiadajte o radu svojho lekára alebo výživového poradcu.

Všeobecné cvičenia a odporúčania

Je nevyhnutné vyhľadať radu svojho lekára, je však tiež potrebná niekoľko všeobecných rád:

  • Na podporu hrudníka noste vhodnú podprsenku
  • Nerobte cviky, ktoré môžu spôsobiť problémy s hrudníkom
  • Cvičte po dojčení a nie pred dojčením, keď sú vaše prsia plné mlieka a ťažké
  • Skúste cvičiť tri alebo štyri dni v týždni
  • Ak počas cvičenia dýchate alebo sa vám točí hlava, spomalte alebo zastavte
  • Ak spozorujete akúkoľvek zmenu v postnatálnom pošvovom výtoku, napríklad zmenu farby alebo konzistencie, okamžite sa poraďte s lekárom. Rozsah vykonaných cvičení môže byť príliš náročný
  • Neočakávajte zázračné výsledky v príliš krátkom čase. Mnoho žien má problém zhodiť nadbytočné kilogramy ihneď po pôrode. Dajte si dlhšie obdobie, takmer rok, aby ste sa vrátili do rozmerov, ktoré ste mali pred narodením.

Odporúčané typy cvičení

Odporúčaný postnatálny cvičebný program môže zahŕňať:

  • chôdza svižným tempom
  • plávanie
  • vodné aerobikové cvičenia
  • joga
  • aeróbne cvičenia s nízkym dopadom na telo
  • bicyklovanie.