Cvičenie pre chvosty - Doctor Info Ro
Štúdie preukázali, že jedným z najefektívnejších cvikov pre túto svalovú skupinu sú ohyby kolena, tlaky, skoky, spätné nárazy a „mostíky“. Na zlepšenie účinnosti každého z nich sa odporúča pridať závažie, napríklad vo forme vriec s pieskom (v oblasti členku). Úspech spočíva v prevedení každého z týchto cvikov v pomalom tempe, 30-sekundovej pauze v koncovom bode cviku a následnom pomalom návrate do východiskovej polohy.
Základné ohnutie kolena spočíva v sedení s chodidlom položeným na podlahe, chodidlami od seba vzdialenými po plecia, potom pomaly ohýbajte kolená, kým vaše boky nie sú s nimi v úrovni (kolená v 90-stupňovom uhle). potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak sa na svojich chodidlách necítite veľmi stabilne alebo ak nie ste schopní vykonať úplný ohyb kolena, môžete sa uchýliť k čiastočnému ohybu kolena a boky držať nad úrovňou kolena. Naopak, ak chcete zažiť „náročnejší“ ohyb kolena, vyskúšajte niektorú z nasledujúcich kombinácií:
-Krabí ohyb kolena: Postavte sa s chodidlami ďalej ako je dĺžka ramien a chodidlami rovno do strany, potom vykonajte ohyb kolena opísaný vyššie.
-flexia kolena na jednej nohe: postavte sa o stenu alebo si medzi loptu a spodnú časť chrbta vložte cvičebnú loptu. Pomaly zdvihnite jednu nohu, potom sa rozkývajte s druhou nohou a potom vykonajte klasický ohyb kolena.
Týmto cvikom zacvičíte svoj sval luteus maximus, najväčší sval sedacieho svalu, ale zároveň môže preťažiť kríže, ak cvik nie je vykonávaný správne. Pri vykonávaní tohto cviku vždy stiahnite brušné svaly. Ak cítite akýkoľvek druh bolesti chrbta, zastavte sa a uistite sa, že ste v správnej polohe.
Prvá možnosť: sadnite si na brucho, s hlavou nadol a rukami položenými na podlahe nad hlavou. Stiahnutím bruška smerom k chrbtici stiahnite brušné svaly. Stiahnite si gluteálne svaly a pomaly zdvihnite jednu nohu o 10-15 stupňov od úrovne podlahy. Ak cítite nepohodlie v krížoch, znamená to, že ste príliš zdvihli nohu. Vydržte v pozícii 30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Druhá možnosť: sadnite si na ruky a kolená. Stiahnite si brušné svaly a zadok a pomaly dvíhajte jednu nohu, kým nie je na rovnakej línii ako váš chrbát. Koleno majte pokrčené o 90 stupňov.
Vykročte jednou nohou vpred. Prednú nohu držte stále na podlahe a chrbát vystretý, pomaly položte zadnú nohu na podlahu. Koleno prednej nohy majte za veľkými prstami. Dávajte pozor, aby sa koleno zadnej nohy v skutočnosti nedotýkalo podlahy. Pomôžte si zadnou nohou vrátiť sa do východiskovej polohy.
Krok: choďte jednou nohou na rebrík, potom tou istou nohou zatlačte dozadu a druhú nohu položte na rebrík. Zostúpte dolu pokrčením prednej nohy.
Sadnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Stiahnite si brušné a zadkové svaly a zdvíhajte boky, až kým sa váš chrbát nevyrovná. Týmto cvikom sa izoluje zadok a spevňuje sa spodná časť chrbta.
Chôdza sa nesmie zanedbávať vo zväčšovacom skle pre prepracovaný chrbát alebo jednoduché napätie gluteálnych svalov vyvolané „tajne“, kedykoľvek máte možnosť, v kancelárii, sedieť na tej nepohodlnej stoličke alebo doma v kresle, keď sledujete správy.
Tu nájdete ďalšie cviky na gluteálne svaly.
Táto položka bola zobrazená 44720 krát.