Cvičenie pre pacientov s bolesťami krížov

  • Domov
  • O nás
  • týždenník
  • pacient
    • Anatómia
    • Choroby a príznaky
    • liečby
    • Video sekcia
    • Ak vám bola ponúknutá operácia ...
    • Fyzická terapia
    • Časový plán konzultácií
  • lekárov
    • Lekárske zdroje
    • Klinické prípady
    • Pre študentov
  • FAQ

týždenník

Pre pacientov

Pre lekárov

Zmiešaný

Cvičenie pre pacientov s bolesťami krížov

Cvičenie je dôležitou súčasťou zlepšenia a udržania normálnej a pohodlnej funkcie chrbta. Je dôležité cvičiť pravidelne, aby ste si udržali určitú úroveň kondície.

Cvičte pravidelne

Pravidelné cvičenie je dôležité pre prevenciu bolesti a poranenia chrbta. Všeobecnú fyzickú kondíciu je možné zlepšiť programom posilňovacích cvikov, extenzívnych a aeróbnych cvičení. Štúdie preukázali, že fyzicky pripravení ľudia sú oveľa odolnejší voči chorobám a bolestiam chrbta a keď majú tieto podmienky, zotavujú sa rýchlejšie ako nerozvinutí jedinci. Okrem toho musíte zvážiť udržanie priemernej telesnej hmotnosti zodpovedajúcej vašej výške.

Aké cviky vám pomôžu udržať zdravý chrbát ?

Cviky na zdravý chrbát môžeme rozdeliť do troch základných skupín:

  1. Posilňovacie cviky (posilňovanie, posilňovanie): opakované svalové kontrakcie až do vyčerpania svalov
  2. Cvičenie na predĺženie alebo pružnosť: pomalé a nepretržité naťahovanie svalov
  3. Aeróbne cvičenia: rytmické cvičenia so širokým zapojením svalových skupín

Všetky tieto cviky by sa mali vykonávať pomaly a pohodlne, aby sa zabránilo zraneniu.

Opevňovacie cvičenia

Posilňovacie cvičenia pomáhajú zvyšovať svalový tonus a zlepšovať kvalitu svalov. Svalová sila a vytrvalosť poskytujú energiu a pocit zdravia (pohody), ktoré vám pomôžu vykonávať každodenné činnosti. Dostatočná svalová sila brušných a miechových svalov umožňuje stabilizáciu chrbtice, umožňuje správnu pohyblivosť chrbtice a uľahčuje udržanie správneho držania tela. Pevné svaly nôh sú dôležité pre správne zdvíhanie tela a pohybové techniky. Tu je niekoľko posilňovacích cvičení:

Cvičenie na predĺženie/pružnosť (trakcie, strečingy)

Flexibilita je schopnosť vykonávať celý rozsah pohybu rukami a nohami. Pohon (predĺženie) vám pomôže zvýšiť flexibilitu. Adekvátna flexibilita tkanív okolo chrbtice a panvy umožňuje normálny a úplný pohyb chrbtice, zabraňuje pôsobeniu abnormálnych síl na kĺby a znižuje pravdepodobnosť poranenia. Trakcia tiež pripravuje svaly na činnosť; Trakčné zákroky by sa mali vykonávať pred a po každej intenzívnej fyzickej námahe, aby sa zabránilo natiahnutiu a bolesti svalov a zabránilo zraneniu chrbta. Pri vykonávaní cvikov na ohybnosť sa čo najviac natiahnite a tento úsek udržujte. Každé trakčné cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, bez náhlych pohybov, ktoré by mohli poraniť sval alebo kĺb. Tu je niekoľko dobrých cvičení na flexibilitu:

Aeróbne cvičenia

Aeróbne cvičenie zlepšuje kardiovaskulárny systém - posilňuje srdce a pľúca a zlepšuje schopnosť tela využívať kyslík. Medzi ďalšie výhody aeróbneho cvičenia patrí zvýšenie energetickej hladiny, zlepšenie nálady, zlepšenie kvality spánku a zníženie krvného tlaku. Rovnako aeróbne cvičenie spaľuje kalórie a zlepšuje váš metabolizmus, čo vám pomáha pri chudnutí. Tu je niekoľko príkladov aeróbneho cvičenia:

  • bežiaci
  • bicyklovanie
  • veslovanie (veslovanie)
  • plávanie
  • vzdialenosť chôdze
  • lyžovanie
  • tanec

Všeobecne platí, že aby ste dosiahli maximálny úžitok, musíte si vypracovať program aeróbneho cvičenia v trvaní 20 až 60 minút, 3 alebo 4-krát týždenne. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Zvyčajné poradie cvikov by malo obsahovať 5 minút rozcvičky (vrátane naťahovacích cvikov) k základnej zostave aeróbnych cvikov a 5 - 10 minút ochladenia (naťahovanie a pomalšia aktivita) po ukončení činnosti. Tu uvádzame niekoľko preventívnych opatrení týkajúcich sa aeróbneho cvičenia:

  • Skok zvyšuje tlak na disky a je treba sa mu vyhnúť
  • Beh možno cvičiť, pokiaľ nezhoršuje bolesti chrbta
  • Počas chôdze alebo behu noste dobre tlmené topánky a cvičte na dobre vyrovnanom povrchu.

Táto príručka vám pomôže lepšie pochopiť cvičenia, ktoré musíte robiť, a pracovný rozvrh. Pamätajte, že pre rýchle a úplné zotavenie je dôležité robiť tieto cviky PRAVIDELNE!

Počiatočný program (2 týždne)

Ohyb hlavy

  • Ľahnite si na chrbát
  • Pokrčte prsty na nohách hore a dole. Opakujte 10 krát
  • Opakujte pohyb na druhej nohe

Ohýbanie kolien

  • Ľahnite si na chrbát
  • Pomaly ohýbajte a ohýbajte nohu na kolená
  • Opakujte 10-krát s oboma nohami za sebou

Brušné kontrakcie

  • Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách a rukami pod okrajom rebier
  • Napnite brušné svaly, aby ste rebrá „stiahli“ dozadu, dovnútra
  • Nezadržuj dych
  • Vydržte 5 sekúnd
  • Uvoľnite brušné svaly
  • Opakujte 10 krát

Kľakol si vedľa steny

  • Postavte sa chrbtom k stene
  • Labky sú mierne od seba a sú umiestnené mierne pred stenou
  • Napnite brušné svaly a POMÁLNE seďte, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou
  • Posaďte sa do polosedu na 5 sekúnd. Nenechajte brušné svaly napnuté
  • Pomaly vstaňte do východiskovej polohy
  • Opakujte 10 krát

Zdvíhanie na dosah ruky

  • Stojace, čelom k stene
  • Labky sú mierne od seba a sú umiestnené mierne pred stenou
  • Jemne zdvihnite končeky prstov
  • Opakujte 10-15 krát

Zdvíhanie bosej nohy to

  • Poloha ležiaca na chrbte s jednou nohou ohnutou v kolene a druhou ohnutou
  • Napnite brušné svaly, aby ste stabilizovali kríže
  • Pomaly dvíhajte pokrčenú nohu v 45-stupňovom uhle a vydržte v tejto polohe 1-5 sekúnd tak dlho, ako to pôjde.
  • Pomaly nohu sklopte
  • Opakujte 10-krát s oboma nohami

Stredný program (2 týždne)

Ohýbanie kolien k bruchu

  • Poloha ležiaca na chrbte s jednou nohou pokrčenou v kolenách
  • Uchopte jednu nohu tak, aby ste mali ruky tesne pri kolenách, a priblížte si nohu k hrudi
  • Vydržte v pozícii 20 sekúnd
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a uvoľnite svaly
  • Opakujte 5-krát s oboma nohami

Zdvíhanie nôh z polohy na chrbte

  • Poloha ležiaca na chrbte s jednou nohou pokrčenou v kolenách
    bolesťami
  • Chyťte jednu nohu tak, aby boli vaše ruky pri kolenách
  • Pokúste sa vyložiť nohu, až kým nepocítite napätie väzov a svalov v zadnej časti stehna.
  • Vydržte v pozícii 20 sekúnd
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a uvoľnite svaly
  • Opakujte 5-krát s oboma nohami

Cvičenia na stabilizáciu bedrového kĺbu pomocou cvičebných balónov

Počas týchto cvičení musia byť svaly brucha napäté. Každý cvik vykonávajte 1 minútu. Čím ďalej je balón od tela, tým náročnejšie bude cvičenie. Každý pacient si vyberie režim, ktorý mu najlepšie vyhovuje.

Ležať na zemi

  • Pozícia leží na chrbte s jednou nohou pokrčenou v kolenách a položenou na balóniku
    východiskovej polohy
  • Zdvihnite jednu ruku k hlave a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát oboma rukami, po jednej.
  • Rozložte nohu, až kým nepocítite napätie väzov a svalov v zadnej časti stehna
  • Opakujte 10-krát s oboma nohami za sebou
  • Teraz zdvihnite jednu ruku na jednu stranu a jednu nohu na opačnú stranu. Opakujte 10-krát z oboch strán.
  • Relaxujte 20 sekúnd
  • Pohybujte balónom chodidlami tam a späť z polohy na chrbte. Opakujte 10 krát

Sedí na balóne

  • Sadnite si na balón, ako je to znázornené na výkrese
    bolesťami
  • Pomaly zdvihnite jednu ruku k hlave. Opakujte 10-krát oboma rukami, striedavo
  • Pomaly zdvihnite jedno stehno, potom druhé, po jednom. Opakujte 10 krát
  • Teraz zdvihnite jednu ruku na jednu stranu a stehno na kontralaterálnu stranu. Opakujte 10-krát za sebou

Stojaci

  • Postavte sa chrbtom k balónu (kresba)
    bolesťami
  • Pokrčte kolená o 45-90 stupňov (polosed), potom sa vráťte do východiskovej polohy
  • Pokrčte kolená o 45 - 90 stupňov (polosed) a súčasne zdvihnite obe ruky nad hlavu, potom sa vráťte do východiskovej polohy

Ležať na balóne

  • Ľahnite si na brucho na balón
    cvičenie
  • Pomaly dvíhajte ruku nad hlavu. Opakujte obe ruky, jednu po druhej, 10-krát
  • Ohnutú (rovnú) nohu pomaly dvíhajte čo najvyššie. Opakujte obe nohy 10-krát
  • Teraz kombinujte jednu ruku na jednej strane a chodidlo na kontralaterálnej strane. Opakujte 10 krát
  • UPOZORNENIE: Nesnažte sa ohýbať chrbát silou!

Program pre pokročilých (4 týždne)

Ohýbanie kolien

  • Položte sa na chrbát blízko okraja postele s nohami ohnutými k bruchu
  • Pomaly spúšťajte jednu nohu, až kým nepocítite na prednej strane stehna pocit napätia.
  • Vydržte v pozícii 20 sekúnd
  • Uvoľnite sa
  • Cvičenie opakujte 5-krát na obe strany

Cvičenie pre svaly piriformis

  • Pozícia leží na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách
  • Dajte nohu cez nohu (kresba)
  • Uchopte ruky za spodnú časť nohy a koleno ťahajte k hrudníku, kým nepocítite napätie v oblasti zadku.
  • Vydržte v pozícii 20 sekúnd
  • Uvoľnite sa
  • Cvičenie opakujte 5-krát na obe strany

Stabilizácia bedra pomocou cvičebnej lopty

  • Ľahnite si na brucho na balón
  • Striedavo hýbte rukami, aby ste sa posunuli telom dopredu a balón k stehnám (kresba) .Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát
  • V polohe, keď je balón pod stehnami (kresba), zdvihnite jednu ruku nad hlavu. Opakujte 10-krát oboma rukami, po jednej
  • V pozícii vyznačenej na výkrese skúste vykonať 10 ohybov oboch rúk. Čím ďalej je balón, tým náročnejšie bude cvičenie

Aeróbne cvičenia

Počas aeróbneho cvičenia sa snažte udržiavať chrbát v neutrálnej polohe a brušné svaly mierne napnuté, aby ste si chránili chrbát.

Rýchlomer 20 - 30 minút

východiskovej polohy

pacientov
Bežecký pás 20-30 minút

Čo potrebujem vedieť o bolesti pri cvičení ?

Neignorujte bolesť. Ak sa u vás vyskytne zhoršujúca sa bolesť alebo sa šíria bolesti v nohách, prestaňte pracovať. Ak v bolesti naďalej cvičíte, môže sa u vás vyskytnúť ďalší stres alebo poškodenie kĺbov. Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Strach z bolesti môže spôsobiť zastavenie nežiaducej činnosti, preto je dôležité naučiť sa „čítať“ svoje telo a vedieť, kedy treba činnosť zastaviť alebo zmeniť.