Cvičenie so závažím je zbytočné, ak máte nadváhu
Mnoho ľudí verí, že jedinci s nadváhou nemôžu budovať svalovú hmotu tak efektívne ako „chudí“. Pravda alebo lož? Existuje korelácia medzi telesnou hmotnosťou a schopnosťou zvyšovať svalovú hmotu? Poďme zistiť!
Obézni ľudia zvyčajne tvrdia, že nechodia do posilňovne, pretože to pre nich nie je to správne miesto, len ľudia, ktorí sú v tejto fáze oprávnení, majú právo byť tam. Potom, čo obézny človek začne chodiť do posilňovne, existuje ďalšia ťažká otázka: malo by to začať zvyšovaním svalovej hmoty alebo spaľovaním tukov?
Nebojte sa, táto štúdia 1 z roku 2018 odpovie na vaše otázky.
Máme dobrú správu pre tých, ktorí majú vysoké BMI (Body Mass Index). Vedci študovali 17 žien a mužov, tukových aj štíhlych, vo veku od 19 do 32 rokov, ktorí po rôznych testoch (krvný test, biopsia svalov atď.) Podstúpili silový tréning, aby odhalili výsledky. EXPERIMENT.
Odvážni jedinci experimentu (svalová biopsia nie je veľmi príjemným zážitkom) vykonali 3 série a 5 opakovaní s nižšími váhami. Hmotnosť sa neustále zvyšovala - až do vyčerpania, tj až kým subjekty nedokázali vykonať žiadne opakovanie. Po tréningu sa robili krvné testy.
Po analýze výsledkov sa zistilo, že neexistuje žiadny vzťah medzi syntézou bielkovín a telesnou hmotnosťou počas silového tréningu.
Čo znamená vyššie uvedená veta? Obézni ľudia majú rovnaké šance na naberanie svalovej hmoty ako ľudia s normálnou telesnou hmotnosťou. Inými slovami, BMI nemá nič spoločné s efektivitou tréningu. Preto, ak ste tuční, nemáte výhovorku, choďte do posilňovne!
Dobre, ale mal by som začať zvyšovaním svalovej hmoty alebo spaľovaním tukov?
Prezradím ti tajomstvo: môžete robiť oboje naraz. Svaly sú metabolicky aktívne tkanivá, čo znamená, že ak máte viac svalov, spálite viac kalórií. Mimochodom, zabudol som spomenúť, že sa ešte viac posilníte.
Normálne, To neznamená, že potrebujete iba silové tréningy bez akéhokoľvek kardia. Robíte aj kardio. Tréningový program by mal vyzerať takto: 3 tréningy s váhami týždenne, plus 1 alebo 2 kardio tréningy po silovom tréningu alebo v dňoch prestávky.
Ak je vaším cieľom zmena stavby tela, musíte udržiavať stálu stravu po celý rok. Neexistuje žiadna zmesová doba a definujúce obdobie. Pre zvýšenie svalovej hmoty sa neprejedajte, nemali by ste však používať ani drastické kalorické obmedzenia.
Pamätajte na toto: ak sa stravujete čisto, nikdy by ste už nemali dodržiavať prísnu diétu.
1. Hulston, C. J., Woods, R. M., Dewhurst - Trigg, R., Parry, S. A., Gagnon, S., Baker, L.,. & van Hall, G. (2018). Cvičenie s odporom stimuluje syntézu zmiešaných svalových bielkovín u mladých a chudých mladých ľudí. Fyziologické správy, 6 (14), e13799.