Cvičenie v posilňovni 7 cvikov na nohy a brucho

Cvičenia sa musia pravidelne meniť, aby sa zabránilo zásahom stagnácia hmotnosti, tiež známa ako fáza plató. Nech už sledujete akýkoľvek cieľ, nech už hovoríme o chudnutí, tonizácii, vývoji svalov, aby ste dosiahli trvalý pokrok, zmeniť je to veľmi dôležité.

Ak neviete, aké ďalšie tréningy máte robiť, dáme vám návrh!

Cvičenie v posilňovni na tonizáciu nôh a brucha

Nohy a brucho sú dve problematické oblasti tela. S ohľadom na tento aspekt sme pripravili tréning, pomocou ktorého si zadefinujete svoje nohy a brušné svaly.

1. Nožný lis

Nožný lis je vynikajúce zariadenie na tonizáciu zadku a svalov nôh:

nohy položte na lis, mierne od seba;
sklopte bezpečnostné lišty a stlačte lisovaciu plošinu, kým nevytiahnete nohy;
vdychujte a spúšťajte plošinu blízko kufra;
tlačte od päty a pri výdychu používajte štvorhlavý sval a vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste držali kolená dokonale rovné, ale mierne pokrčené;

Vykonajte 3 série po 10 - 15 opakovaní

2. Kolená sa ohýbajú s činkou

Ohyb kolena, ktorý sa považuje za druh cvičenia, ktorý pracuje so svalmi nôh, je skutočne oveľa efektívnejší ako ten: pracuje to ešte viac s celým telom všetky svalové skupiny nôh. Pokiaľ teda chcete závideniahodne pružné nohy a vypuklý chrbát, flexia kolena je cvik, ktorý by vo vašom tréningu nemal chýbať.

Koleno sa ohýba sú vynikajúce na definovanie zadku a vnútornej oblasti stehien.

Potrebné vybavenie: jedna váha;

stojte s nohami širšími ako je šírka ramien, ako na obrázku;
držte závažie oboma rukami;
pokrčte kolená;
návrat do východiskovej polohy;

Vykonajte 3 série po 10 - 15 opakovaní

3. Kŕče vo fitnes lavici

Aj keď hlavným svalom, ktorý si týmto cvikom načrtnete, je štvorhlavý sval, precvičíte súčasne aj ďalšie svaly, ako napr. gluteálne svaly, lýtok a svalov v strednej oblasti.

urobte krok pred fitnes lavičkou;
natiahnite pravú nohu dozadu, ako na obrázku;
z tejto polohy telo klesá a ohýba pravú nohu;
vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte;

Vykonajte 3 série po 8-12 opakovaní

4. Ťažký most

Potrebné vybavenie: disk s hmotnosťou;

ľahnite si s pokrčenými kolenami a nohami mierne od seba s opierkou o päty;
disk držte oboma rukami na nohách, ako na obrázku;
zdvihnite boky od zeme, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte;

Vykonajte 2 série po 10 opakovaní

5. Ruské zákruty s váhou

Ruské zákruty patria medzi najefektívnejšie cviky na šikmé brušné svaly.

Potrebné vybavenie: závažie/disk pre závažia;

sedieť s pokrčenými kolenami;
ľahnite si na chrbát trupom tak, aby ste si stehnami vytvorili imaginárne V;
držte disk v rukách a rukách úplne natiahnutý vpredu;
otočte trup doprava a na chvíľu udržujte kontrakciu svalov;
vráťte sa do východiskovej polohy a otočte trup doľava;
opakovať;

Vykonajte 2 série po 10 - 20 opakovaní

6. Bočná doska s predĺžením kábla

Na toto cvičenie potrebujete predbežnú prípravu, pretože má vysoký stupeň náročnosti. Preto vám neodporúčam vyskúšať túto variáciu planku, ak ste začali trénovať len nedávno.

Plank (alebo doska) je cvičenie, pri ktorom pracujú všetky svalové skupiny v strednej oblasti tela (zložené z oblasti brucha a krížov), ako aj určité svalové skupiny paží a nôh. Nie je to však práve najobľúbenejšie cvičenie, najmä u začínajúcich cvičencov vo fitnes, ktorí majú zvýšené ťažkosti. Aj keď je ľahké ho vykonať, držanie plankovej polohy dlhšie ako niekoľko sekúnd môže byť skutočnou výzvou.

Vďaka čomu je plank efektívnejší, je to, že bude pracovať všetky hlavné svalové skupiny v brušnej oblasti.

sedieť na boku;
uistite sa, že výška kábla nie je vyššia ako úroveň kolena;
uchopte rukoväť kábla a postavte sa do bočnej kresliacej polohy, ako na obrázku;
potiahnite rukoväť smerom k sebe a potom opakujte;
pohyb sa vykonáva postupne pre každú časť;

Pre každú časť vykonajte 3 série po 10 opakovaní

7. Horolezec

horolezec je skvelé cvičenie na rozvoj svalov celého tela a rozpustenie významného množstva kalórií. Vďaka tomu, že si budete počas celého cvičenia udržiavať plankovú pozíciu, budete pracovať s brušnými svalmi oveľa intenzívnejšie, ako by ste to robili s bruškom.

začína v doskovej polohe;
zdvihnite kolená jeden po druhom k hrudníku, ako na obrázku, akoby ste bežali na mieste;

Vykonajte 3 série po 10 - 20 opakovaní