Cviky a tipy na spaľovanie tukov - budovanie tela

Cvičenie na posilnenie brušných svalov nestačí, ak chcete odstrániť tukové usadeniny na bruchu. Pomôžu vám zostaviť brušné svaly a dostanú šesť balení abs, ale šesť pack abs nebude pod tukom viditeľné. Aby ste sa zbavili tuku, je potrebné kombinovať pohyb a stravu. Postupujte podľa našich tipov a výsledky sa určite dostavia!

Dôležitosť bazálneho metabolizmu

Základným metabolizmom je denná spotreba kalórií bez vykonania akejkoľvek ďalšej práce, ako napr B. Výcvik a zahŕňa: činnosť vnútorných orgánov, udržiavanie telesnej teploty, udržiavanie svalového napätia v neaktívnom stave a všetky ďalšie funkcie, ktoré prebiehajú v našom tele.

Osoba s extrémne rýchlym metabolizmom spotrebuje denne o niekoľko stoviek kcal viac ako osoba s extrémne spomaleným metabolizmom, čo znamená, že táto osoba môže zjesť o niekoľko stoviek kcal viac denne a mať rovnakú telesnú hmotnosť (to je vysvetlenie pre ako jesť viac a byť ľahší. Na druhej strane niekto môže jesť menej a stále byť ťažší pri rovnakej dennej činnosti).

Bazálny metabolizmus je možné urýchliť:

zvýšenie vášho kalorického príjmu
zvýšenie obsahu bielkovín v strave
zvýšenie počtu jedál (s rovnakým príjmom kalórií)
zvýšenie svalovej hmoty
zvýšenie počtu tréningov za deň (aeróbne)
zintenzívnenie každodenných činností (viac chôdze, menej šoférovania)

Diéta je najdôležitejšia!

Jeden kilogram podkožného tuku zodpovedá asi 7700 kcal. Aby sme stratili 1 kg podkožného tukového tkaniva, musíme konzumovať o 7700 kcal menej, ako konzumujeme dennou aktivitou a bazálnym metabolizmom, t. J. O 7700 kcal viac dennou aktivitou a bazálnym metabolizmom ako jedlom.

Cesta k cieľu je nasledovná: znížiť príjem kalórií, zvýšiť dennú aktivitu a rýchlosť bazálneho metabolizmu.

Je možné stratiť až 1 kg podkožného tuku týždenne bez výrazného zníženia svalovej hmoty. Strata hmotnosti viac ako 1 kg týždenne je nevyhnutne sprevádzaná prudkým poklesom svalovej hmoty, čo vedie k zníženiu bazálneho metabolizmu a tým k zvýšeniu podkožného tuku.

Príjem kalórií

Prvý, druhý a tretí deň by ste mali prijať o 1000 kcal menej, ako je váš obvyklý denný kalorický príjem. Štvrtý deň je vhodné užiť obvyklý počet kcal a piaty, šiesty a siedmy deň opakujte znova - o 1000 kcal menej ako je obvyklý počet kcal. A tak ďalej .

V tomto by ste mali byť dôslední. Priemerné denné zníženie príjmu je teda: 750 kcal, čo zodpovedá zníženiu asi 100 g podkožného tukového tkaniva za deň.

Mnoho ľudí si myslí, že sa tuku môžu zbaviť úplným obmedzením jedál alebo dokonca vyhýbaním sa jedlu.

Nerobte túto chybu! Jedenie nízkokalorického jedla každý deň by spôsobilo, že telo prijme tento stav ako normálny, a tým by sa eliminovali dôvody redukcie telesného tuku. Pretože znižovanie kalorického príjmu spomaľuje metabolizmus, pri trvale nízkom kalorickom príjme je možné dokonca zvýšiť podkožný tuk! Rovnako by denný nízkokalorický príjem viedol k zníženiu svalovej hmoty, čo by znamenalo nežiaduce chudnutie, pretože svaly v pokoji odpočívajú oveľa viac kalórií ako tukov.

Pamätajte! Zvyšovanie príjmu kalórií každé štyri dni vám umožňuje udržiavať svalovú hmotu.

Denný stravovací plán

Celkové denné množstvo jedla by sa malo rozdeliť na čo najviac jedál: najmenej päť až šesť. Malé množstvo jedál spôsobuje, že si telo vytvára zásoby a konzumuje veľké množstvo kalórií. Je dôležité, aby kalorická hodnota jedla ku koncu dňa klesala.

Prvé a najdôležitejšie pravidlo - nikdy nevynechávajte raňajky!

Výhovorky typu: Nemám čas alebo keď raňajkujem, celý deň som hladný, nepočítam sa. Ak sa skutočne zaujímate o trvalé chudnutie, musíte zmeniť svoj životný štýl a jedným z najdôležitejších je - nikdy nevynechávajte raňajky! Kvalitné raňajky stabilizujú váš metabolizmus a pripravia ho na zvyšok dňa. Ak neraňajkujete, je pravdepodobné, že sa váš metabolizmus spomalí, čo sťažuje chudnutie. Toto je tiež prvá príležitosť, ako dostať hladinu cukru v krvi späť na úroveň potrebnú pre každodenné činnosti, pretože váš metabolizmus pracuje v noci veľmi odlišne ako cez deň.

Pokiaľ ide o výber potravín, uprednostňujte jedlá s nižším glykemickým indexom ako jedlá so sacharidmi, pretože nižší index vedie k pomalšiemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi a nižšej sekrécii inzulínu. (Cestoviny, ražný chlieb, pomaranč, jablko) Hladina cukru v krvi je teda približne konštantná, čo vedie k stálej pracovnej kapacite a bez sekrécie inzulínu nie je možné ukladanie cukru v tukovom tkanive.

Pri príjme uhľohydrátov s vyšším glykemickým indexom (cukor, koláče, banány, ryža) prudko stúpa hladina cukru v krvi a vylučuje sa inzulín, ktorý tento cukor čerpá z krvi (pokles hladiny cukru v krvi vedie v súčasnosti k zníženiu výkonnosti) a im Sval sa ukladá (iba ak je sval dostatočne vyčerpaný) a ukladá sa do podkožného tukového tkaniva. Pri konzumácii sacharidov s vyšším glykemickým indexom sa môžete cítiť neustále unavení a zároveň priberať. Je to tak preto, lebo sacharidy s vyšším glykemickým indexom sú žiaduce až bezprostredne po cvičení, keď sa musí vylúčiť inzulín, ktorý čo najrýchlejšie priťahuje cukor z krvi do vyčerpaného svalu (ale keď je v krvi viac cukru, ako môže sval absorbovať), prebytočný cukor z inzulínu sa ukladá v tukovom tkanive, ktoré má neobmedzený úložný priestor.

Určite nezabudnite na vodu!

Voda, voda a len voda! Pite čo najviac, najmenej 1 liter každých 1 000 kcal a ešte viac, ak sa silne potíte. V prípade doplnkov výživy je dobré vedieť, že napríklad síran vanádnatý smeruje cukor v krvi viac do svalov ako do tuku. Chróm pôsobí podobne ako síran vanádnatý. Existuje aj L-karnitín, ktorý uľahčuje využitie telesného tuku na energiu, ale iba pri nízkosacharidových diétach.

Dôležitosť školenia

Pred začatím akejkoľvek intenzívnej fyzickej aktivity by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Je dobré absolvovať aeróbny tréning (bežecký pás, bicykel, steper, orbiter, ergometer, jogging) najmenej 4 - 5x týždenne Absolvovať 35-45 minút na tréning bez prerušenia (optimálne 60 minút bez prerušenia) a to v zóne 55-70% maximálnej srdcovej frekvencie, pretože je to zóna spaľovania tukov.

Maximálna srdcová frekvencia sa odpočíta odpočítaním roku života od 220. Vynásobte získané číslo o 55% a 70%, aby ste dosiahli minimálnu a maximálnu požadovanú srdcovú frekvenciu, čo je štandardný interval, ktorý by sa nemal prekročiť. Napríklad muž vo veku 29 rokov má maximálnu srdcovú frekvenciu 220 - 29 = 191 úderov za minútu (srdcová frekvencia). Ak chce tento muž spaľovať tuky, bude vykonávať aeróbne aktivity v pásme 105 až 134 úderov za minútu, pričom musí dbať na dodržanie predpísaného intervalu počas cvičenia. Kúpte si monitor srdcového tepu, aby ste vždy vedeli svoj srdcový rytmus.

Prečo 34 až 45 minút?

Pretože telu trvá nejaký čas, kým aktivuje enzýmy, ktoré sú zodpovedné za premenu tuku na energiu. Iba po určitom období aeróbneho cvičenia sa zvyšuje obsah tuku v produkcii energie na úkor zníženia spotreby sacharidov alebo glykogénu. K najväčšej spotrebe energie z tukových zásob dôjde po asi 30 minútach aerobiku. Ak potrebujete zmenu, po chvíli môžete bežecký pás vymeniť za vesmírny bicykel, stepper, orbiter atď.

Ranné cvičenie

Najlepšie je robiť si aeróbne cvičenie skoro ráno nalačno, pretože prísun glykogénu bude potom nízky, aby sa glykogén veľmi rýchlo vyčerpal a prešiel na využitie energie v tukoch. Až potom, čo telo vyčerpá zásoby glykogénu, začne telo využívať tuk ako zdroj energie.

Aeróbny tréning (beh, jogging, cyklistika, šliapanie, orbitrek atď.) Využíva nohy, ktoré sú veľkou skupinou svalov, ktoré spotrebúvajú veľa energie (ostatné svalové skupiny sú relatívne malými spotrebiteľmi energie). Z tohto dôvodu je strašnou chybou, ktorú robia niektorí neinformovaní ľudia, trénovanie brušných svalov a presvedčenie, že tuk sa im roztopí okolo brucha! Toto je najhoršia chyba, ktorú môže každý urobiť!

Po prvé, brušné svaly sú taká malá skupina svalov v našom tele, že by sa mali cvičiť aspoň 5 hodín po sebe, aby sa spotreboval glykogén, pričom naše nohy by ich mali využívať ako veľká svalová skupina za 20 - 25 minút.
Po druhé, nie je možné (s výnimkou chirurgického zákroku) odstrániť tukové usadeniny z konkrétnej časti tela (napr. Brucha). Pri odbúraní sa štiepia rovnomerne po celom tele! Cvičenie brušných svalov určite posilní brušné svaly, ale teoreticky tiež nikto nedokáže odbúrať tukové usadeniny a tieto brušné svaly nebudú vôbec viditeľné, pretože sú pokryté tukom. Aby bolo šesť balíkov viditeľné, musí mať človek najviac 10% telesného tuku alebo menej.

Ako už bolo spomenuté, glykogén sa najskôr v tele spotrebuje ako zdroj energie a potom sa použije tuk. Ak použijeme glykogén zo zásoby ako prvý zdroj energie, naše telo nebolí. Neubližuje nám ani to, keď používame tieto doplnky výživy na odbúravanie tukov. Bez problémov a obáv môžeme pracovať 60 - 90 minút a ešte viac bez následkov.

Keď vstúpime do tretieho a posledného zdroja energie, a to odbúravania svalov (katabolizmu), prichádza z tela reakcia - bolesť, kŕče, únava, necítime sa dobre a nakoniec to vzdáme. Keď podporujeme metabolizmus tukov pomocou doplnkov výživy, neexistuje spôsob, ako mrhať alebo stratiť svalovú hmotu. Zabezpečuje náš metabolizmus. Bez doplnkov výživy odbúravame tuk iba v závislosti od vlastnej nízkej hladiny L-karnitínu. Nasleduje spotreba svalovej hmoty na fyzickú aktivitu.

Silový tréning

Aby svaly zvíťazili v boji proti tuku, aby sa zvýšila svalová hmota, je takmer nevyhnutné cvičiť s váhami (počítajú sa aj ďalšie záťaže, ako napríklad odpor pedálových bicyklov atď.). Mnoho z nich nemá rado silové tréningy, ale aj keď sa venujete iba aeróbnemu cvičeniu, akýkoľvek tréner vám povie, že na rozpustenie tuku je potrebné zrýchliť vaše srdce a cvičenie by malo byť dlhšie. Ak teda chcete stratiť tuk cvičením aj stravou, odporúča sa, aby denné aktivity, či už aeróbne alebo nie, trvali najmenej pol hodiny a bolo by dobré cvičiť s váhami 2 - 3 krát týždenne (nie menej než 60 minút). Tento proces významne ovplyvňuje hormóny a skutočne pomáha rozpúšťať tuk.

Cvičte tiež s váhami, pretože viac svalov spotrebuje viac energie, a teda viac tuku, aj keď tieto svaly nepracujú.

Je dôležité pamätať!

Nesprávna strava môže prekonať výhody primeraného cvičenia!

Riešením nikdy nie je hladovať, ale zmeniť štruktúru a stravu! Základná strava je založená na zvýšenom príjme bielkovín z mäsa, rýb, vajec a mlieka a prípadne na bielkovinových prípravkoch v práškovej forme na báze sóje, vajec alebo srvátky.

Očakávané výsledky

Ak dodržíme všetky vyššie uvedené skutočnosti správnym výberom doplnkov výživy, adekvátnou stravou bohatou hlavne na bielkoviny s dostatočnou hladinou sacharidov, bude rozhodujúca iba dĺžka fyzickej aktivity. Minimum, ktoré je ziskové, je aeróbna fyzická aktivita približne 60 minút 5 dní v týždni. Osvedčeným výsledkom je v mnohých prípadoch okolo 3 až 3,5 kg tuku mesačne, ktorý sa premení na energiu. Toto množstvo sa zvýši na asi 5 kg tuku mesačne, ak sme sústredení a cvičíme asi 90 minút denne.