Cviky na brucho Ploché brucho bez brušákov
Ak sú cviky na brucho vykonané správne, nielenže redukujú brušný tuk a štíhle telo, ale posilňujú aj chrbát a jadro. Nemusíte sa nevyhnutne uchýliť k bruškám. Existuje veľa alternatív, ktoré sú menej namáhavé, oveľa priateľskejšie k chrbtu a rovnako účinné.
Cviky na brucho proti zdravotným rizikám
Črevá nie sú len na to, aby vám pomohli pri rozhodovaní na základe známeho črevného pocitu. Je to tiež ústredný orgán v strede tela, ktorého stav môže mať vplyv na celé telo. Tuk vnútorného bruška, tzv Viscerálny tuk, ktoré sa prejavujú ako tukové usadeniny na orgánoch, môžu byť zodpovedné za vážne zdravotné riziká.
Čím viac viscerálneho tuku existuje, tým vyššie je riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ako je artérioskleróza, mŕtvica, srdcový infarkt, metabolické ochorenie, ako je diabetes mellitus alebo rakovina, ako je rakovina hrubého čreva, pankreasu alebo prsníka. ochorieť.
V dôsledku nadmerného dlhodobého príjmu kalórií a príliš malého pohybu veľa ľudí trpí nadváhou s nadmerným obsahom brušného tuku. Ale psychické poruchy, genetické predispozície, nezdravý životný štýl alebo iné faktory môžu tiež viesť k nezdravej hladine brušného tuku.
Zahnať únavu správnym športom
Nikdy však nie je neskoro začať znižovať. Tu môže pomôcť zmena stravovania a správne cviky na brucho.
Cviky na brucho proti bolesti chrbta
Svaly jadra sa s pribúdajúcim vekom alebo s dlhým sedením zreteľne ochabujú. Môže to mať za následok zlé držanie tela a bolesti chrbta. Včasným precvičením drieku prostredníctvom cielených cvikov na brucho sa môžete nielen vyhnúť sťažnostiam, ale aj zlepšiť svoju celkovú kondíciu.
Takto fungujú brušáky
Dvojica kostrových svalov, bežne známa ako brušné svaly, je spojivom medzi rebrovým košom a panvou. Sú určené na otáčanie a nakláňanie kufra ako aj na zmenu hlasitosti - ako napr počas tehotenstva - zodpovedný. Napríklad predný priamy brušný sval pôsobí ako antagonista miechových svalov proti dutému chrbtu.
Ale svaly brušnej steny, ktoré sú rozdelené do troch skupín - predná, bočná a zadná - nemôžu byť precvičené rovnako dobre pre všetkých. Mali by ste preto vyskúšať niekoľko cvikov na brucho a po dostatočnom čase sa rozhodnúť, ktorá z metód vám vyhovuje viac.
Cvičenie na brucho počas tehotenstva?
Cvičenie a moderovanie sú dobré pre matku i dieťa - to sa medzitým potvrdilo niekoľkokrát. Cvičenie brušných svalov počas tehotenstva sa preto nemá čo pokaziť. Naopak, cviky na brucho môžu zabrániť takmer nevyhnutným bolestiam chrbta počas posledných týždňov tehotenstva a po pôrode. Všeobecne platí pravidlo: do 20. týždňa tehotenstva je to úplne bezproblémové.
Hula Hoop: Schudnite pomocou obruče - takto to funguje najlepšie
Mali by ste ale radšej trénovať šikmé brušné svaly namiesto tých rovných a pokiaľ je to možné, neskláňať hornú časť tela príliš dopredu, čím by ste priame brušné svaly príliš namáhali. Najlepšie je pred tréningom počas tehotenstva hovoriť so športovým trénerom alebo so svojím gynekológom.
Tip: Počas tehotenstva sa priame brušné svaly kvôli vzrastajúcemu brušku často odťahujú. Krátko po pôrode ešte nie sú svaly brucha úplne späť, kde by mali byť. Regresia by sa preto nemala začať skôr ako v 6. až 8. týždni života dieťaťa - a to iba s vedením. Pri a Cisársky rez alebo perineálna slza/rez malo by sa opravovať ďalší týždeň alebo dva.
Najlepšie ab cviky pre začiatočníkov
Ak máte málo skúseností s cvičením na brucho, mali by ste začať s relatívne malým rozsahom pohybu:
Doska - rovné brušné svaly a horná časť chrbta
Keď stojíte na štyroch nohách (ruky vystreté a na kolenách), chrbát zostáva rovný. Teraz sú panva a nohy zdvihnuté a telo natiahnuté, až kým nie je - od päty po krk - čo najrovnejšie, podobne ako doska.
Krk by mal byť uvoľnený a pupok by mal byť vtiahnutý. Táto poloha sa udržiava päť sekúnd. Po troch opakovaniach je jednotka u konca.
Tip: Ak máte väčšiu istotu, môžete si namiesto natiahnutia rúk položiť predlaktia na podlahu alebo zdvihnúť nohy jeden po druhom do výšky zadku. Chrbát by však mal byť vždy rovný a nie prepadnutý.
Medvedia chôdza - rovné brušné svaly a kríže
Panva je zdvihnutá z polohy štvornohých tak, aby kolená boli tesne nad podlahou. Teraz sa „plazíte“ vpred o dva kroky a súčasne pohybujete ľavou a pravou nohou.
Cvičenia Theraband: budovanie svalov pre celé telo
To isté sa teraz opakuje pri zaradení spiatočky - to všetko bez toho, aby ste sa kolenami dotkli zeme. Potom je možné kolená opäť položiť a dať si pauzu. Toto cvičenie by sa malo opakovať päťkrát. Tip: Čím rovnejší chrbát zostáva, tým je cvičenie efektívnejšie.
Zdvihy nôh - bočné brušné svaly
Pri tomto cviku priateľskom k chrbtu sú paže položené rovno na chrbte, vodorovne k ramenám na podlahe. To zaisťuje stabilitu. Teraz sú rovné nohy zdvihnuté vo vzduchu tak, aby spolu s kmeňom tvorili písmeno L.
Potom sa nohy - stále natiahnuté - spúšťajú striedavo do ľavej a pravej strany. Je dôležité, aby ste sa nedostali z ošiaľu.
Po piatich opakovaniach na každej strane pomaly vráťte nohy na zem. Táto veta sa opakuje trikrát po minútovej prestávke.
Tajomstvo udržateľnej disciplíny
Po počiatočnej motivácii pomaly klesá disciplína? Nevzdávajte sa, pretože disciplína je kontrola nad vlastnou vôľou, vlastnými pocitmi a sklonmi, aby ste niečo dosiahli, hovorí Wanja Warscheid, osobná trénerka a zakladateľka spoločnosti BoxingBodyworkBerlin.
Vysvetľuje: "Ak nájdete spôsob, ako sa disciplinovať od počiatočnej motivácie, vytvorili ste efektívnu interakciu medzi týmito dvoma zručnosťami - ktorá im umožní dosiahnuť vaše ciele a zostať na lopte. Samozrejmosťou by mala byť obnovená motivácia. oheň - ale skutočným motorom je disciplína. Motiváciou je iba zapaľovanie.“