Cviky na brucho
Kilogramy navyše predstavujú nový test pre súčasnú generáciu, a to ako po zdravotnej, tak po estetickej stránke. Hromadenie tukového tkaniva v oblasti brucha je skutočným problémom, ktorý sa dá odstrániť iba pri vynaložení veľkej práce a vytrvalosti. Chcete ploché brucho, ale aj pevnejšie zdravie? Musíte sa trpezlivo vyzbrojiť, ale tiež si prečítať informácie o špeciálnych cvikoch, ktoré môžete vykonať na tonizáciu brucha.
Užitočná rada
Aby ste dosiahli požadované výsledky v navrhovanom časovom rámci, musíte zvážiť niekoľko odporúčaní. Preto by ste mali vždy pred začatím cvikov na brucho urobiť rozcvičku. Začnite minimálne so šiestimi opakovaniami a postupne postúpte na 20 opakovaní. Dajte si pozor na určité cviky na brucho, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa brušného tuku na jednej strane, ale môžu spôsobiť problémy s chrbticou. Týždeň aktivity, ktorý má presne stanovený cieľ, a to získanie plochého brucha, musí obsahovať minimálne tri sedenia cvičení vykonávaných správne a v neposlednom rade diétu. Hlavnými svalmi, ktoré je potrebné trénovať, ak chcete mať napnuté brucho, sú priamy brušný sval, sval šikmý vnútorný a vonkajší a priečny sval brušný. Posledný menovaný podporuje vnútorné orgány, zatiaľ čo svaly obliquus internus a externus majú úlohu ohýbať pohyby kufra. Priamy sval brucha je horná, stredná a dolná časť brucha.
Šliapanie do pedálov
Cvičenie tohto cviku spočíva v sedení na podlahe v polohe na chrbte a ohýbaní kolien v uhle 45 stupňov. Ruky si položte na vonkajšiu stranu hlavy, aby ste ich podporili. Pomalým pohybom šliapania dajte pravé koleno k ľavému lakťu a koleno k pravému lakťu. Pre začiatočníkov môžete tento cvik opakovať osemkrát a časom dosiahnuť až 20 opakovaní.
Kolená ohnuté, rovnobežné s podlahou
Pri ďalšom cviku by ste mali držať ruky pri tele a ruky mierne pod bokmi. Zdvihnite nohy hore vo vzpriamenej polohe a nohy pokrčte tak, aby kolená a členky boli rovnobežne s podlahou. Musíte mať spevnené brucho, zatiaľ čo máte pokrčené kolená a chodidlá nad podlahou. V tejto polohe vydržte 3 - 5 sekúnd a potom kolená opäť zdvihnite hore a priložte si ich k hrudníku.
Doskové cvičenie
Cvičenie nazývané plank zahŕňa ležanie na bruchu a položenie rúk pod plecia. Prsty na nohách by mali smerovať dovnútra. Silou paží zdvihnite telo nad podlahu. Ruky by mali byť mierne pokrčené a brucho vytiahnuté pred chrbticu. Udržujte rovnomerne vyváženú pozíciu medzi nohami a rukami. V tejto polohe vydržte čo najviac sekúnd.
Zdvihnutím bokov, aby ste mohli vykonať toto cvičenie, musíte sedieť na chrbte, na podlahe. Dlane si dajte pod boky. Vytiahnite brušné svaly smerom k chrbtici a nohy dvíhajte vzpriamene. Potom zdvihnite boky z podlahy a nohy držte rovno a kolmo na trup.
Zdvihnite obe nohy
Pri tomto cvičení musíte ležať na chrbte. Dlane si dajte pod boky. Napnite brušné svaly a pomaly dvíhajte nohy do zvislej polohy. V tejto polohe zotrvajte 5-10 sekúnd. Potom nohy sklopte, až kým nebudú na podlahe, a vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd.
Otáčanie nôh
Ľahnite si na chrbát s dlaňami pod bokmi. Zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od podlahy. S chodidlami vystretými a mierne pokrčenými kolenami vytočte chodidlá 8 - 10-krát v smere hodinových ručičiek. Dajte si 30-sekundovú prestávku a potom opakujte cvičenie v smere hodinových ručičiek.
Striedavý pohyb nôh
Ľahnite si na chrbát na rovný povrch s hlavou a ramenami na podlahe. Dlane si dajte pod boky. Musíte si dať nohy do zvislej polohy, kolmo na trup. Nohy by mali byť rovné a kolená mierne pokrčené. Brušné svaly ťahajte smerom k chrbtici. Hlavu si opierajte o prsty, lakte držte od tela. Ľavú nohu držte hore a mierne sklopte pravú nohu, kým nie je len pár centimetrov od podlahy. Toto cvičenie opakujte 10 až 20-krát.
Cvičenia s liečivou loptou
Či už sa rozhodnete ísť do posilňovne, aby ste mali spevnené bruško, alebo cvičiť doma, môžete si zvoliť predmet, ktorý vám vo vašom snažení pomôže: medicinbal. Aká je jeho úloha a ako sa používa? Vezmite medicinbal maximálne 4 kilogramy.
Sadnite si tvárou na loptu chrbtom proti nej. Stlačte nohy na podlahu tak, aby bola lopta v protismere k hrudi. Napnite brucho a mierne ho zdvihnite, kým sa vaše ramená nepohybujú od lopty. Toto cvičenie vyžaduje ako brucho, tak aj hrudník a boky.
Stojte vzpriamene, ruky a plecia smerujte od lopty. Pravú nohu pokrčte smerom k hrudníku. V tejto polohe ho chvíľu podržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Rovnaký pohyb vykonávajte ľavou nohou.
Sadnite si s bruškom a bokmi na špeciálnu cvičebnú loptu. Utiahnite a odstráňte nohy a prsty z podlahy. Natiahnite ruky v jednej línii s bokmi. Pravú nohu zdvihnite takmer 3 cm nad podlahu a ruky pohybujte čo najďalej. Tieto cviky sa vykonávajú v sériách po 15, čas odpočinku je 30 sekúnd.