Cviky na bruško - zadok - 9 efektívnych cvikov na účasť
Aby ste dostali žalúdok, nohy a zadok do špičkovej formy, nemali by ste to robiť len tak správne cviky vedieť. Musíte to urobiť aj v jednom efektívny tréningový plán spolu kombinovať. Aby ste videli rýchle úspechy, dostali sme vás na rovnakú úroveň dva tréningové plány abs, nôh a zadku zadarmo k dispozícii a vysvetliť vám, na čom to je inak s cvikmi na zadok brušných nôh prichádza.
Prvý plán môžeš bez prístrojov alebo robte závažia doma alebo tam, kde vám to viac vyhovuje. The druhý plán máme špeciálne pre vašu ďalšiu návštevu v telocvični vytvorené.
Ktoré cviky sú užitočné na brucho, nohy, zadok?
Chcete trénovať brucho, nohy a zadok a svoje Problémové oblasti raz a navždy povedz ahoj? Potom potrebujete svoju Cvičenie čo najuniverzálnejšie a tvaruje si svaly znova a znova nové podnety dať. Ak si teraz myslíte, že iba s tromi svalovými skupinami nie je také ľahké zaviesť doma veľa variácií do vášho tréningového plánu, mýlite sa.
Z dôvodu veľkého dopytu po tréningu žalúdka, nôh a zadku, a Rôzne rôzne cviky ktoré je možné navzájom voľne kombinovať. Preto sú všeobecne užitočné všetky cvičenia týkajúce sa príslušných regiónov. Mali by ste však tiež vždy nové a náročné Vyskúšajte cviky. Nasledujúce tréningy zadku s brušnými nohami s náradím a bez neho sú iba výberom z mnohých efektívnych cvikov pre doma aj v posilňovni.
Náš tip: bielkoviny pre ešte väčší úspech
Okrem toho, že človek cvičí správne cviky na brušká, nohy, zadok, jeden ho aj hrá Zdravé stravovanie rozhodujúcu úlohu. Stratiť tuk a viditeľný Ak chcete dostať šesť balení, musíš, potrebuješ jedzte menej kalórií, ako konzumujete. Dôležité je dostatok bielkovín súčasne prijať. Pretože z toho sú vyrobené svaly vašej šestice. V našom Sprievodcovi tvarom získate 12-týždňový plán tréningu a výživy so 120 vynikajúcimi variáciami receptov.
Aký efektívny je tréning brušných svalov, nôh a zadku?
Všetko záleží na tom ako intenzívne a pravidelne tieto oblasti tela trénuješ. Nie vždy je zaručený rýchly úspech. Pretože každé telo má inú dispozíciu a je možné, že žalúdok, nohy a zadok reagujú na tréningový podnet inak. Napríklad vaše nohy môžu veľmi rýchlo získať tvar, zatiaľ čo sa vaše brucho napína veľmi pomaly. Dlhodobý tréning zadku na brušných nohách Muskulatúra v týchto regiónoch však určite posilnená a tým sám zaisťuje jeden krajší tvar.
Efektívne môžete trénovať zadok brušných nôh, najmä ak máte cvičte zmysluplne správne cviky. To znamená, že vy dosť opakovaní robiť, cvičte dostatočne dlho a zvoľte správnu dĺžku pauzy. Takže trénujete nielen svaly na vhodných miestach, ale regst tiež Spaľovanie tukov tvoje telo o.
9 cvikov na brucho, nohy a spodok
Predtým, ako začnete s našim tréningom, pomocou ktorého vám bezplatne poskytneme cviky na brucho, nohy, zadok, sa doma zahrejte minimálne 10 minút.
1. Doska s rotáciou
Obtiažnosť:
stredná
Vyškolení:
Stabilita a rovnováha jadra
Poznámka:
Počas rotácie nesklopte boky, celé telo zostáva pod napätím
Variácia - ľahká:
Jednoduchá doska bez otáčania
Variácia - náročná:
Jedna noha zostáva po celú dobu popravy vo vzduchu
2. Zdvíha sa noha
Obtiažnosť:
stredná
Vyškolení:
Rovné brušné svaly + ohýbače bedier
Poznámka:
Počas cvičenia by medzi chrbtom a podložkou nemala byť medzera.
Variácia - ľahká:
ohni kolená.
Variácia - náročná:
Po zdvihnutí nôh impulzívne zatlačte boky nahor.
3. Horolezci
Obtiažnosť:
stredná
Vyškolení:
Stabilita jadra + ohýbač bedier + stabilita ramien
Poznámka:
Horná časť tela zostáva na jednej úrovni. Pohybujú sa iba nohy.
Variácia - ľahká:
Pomalé vykonávanie. Najprv položte jednu nohu, potom ohnite ďalšiu nohu.
Variácia - náročná:
Držte jedno rameno vo vzduchu.
Náš tip: Chytrejšie občerstvenie pre silnejšie svaly
Aby ste to skutočne robili stiahnite bruško je samozrejme tiež a nízke percento telesného tuku dôležité. Ale iba svaly vám prinesú skutočne dobrú formu. Náš Srvátkový proteín vám po tréningu pomôže dodať svalom ďalšiu porciu bielkovín.
4. Sumo drepy
Obtiažnosť:
stredná
Vyškolení:
Celá noha a svaly gluteusu .
Poznámka:
Nohy dajte ďaleko viac ako je šírka ramien.
Variácia - ľahká:
Nohy položte trochu cez šírku ramien.
Variácia - náročná:
Po každom drepe sumo kráčajte chvíľu po špičkách.
5. Po celom svete Výpady
Obtiažnosť:
Ťažký
Vyškolení:
Celkové svaly na nohách + glutety + rovnováha.
Poznámka:
Kolená majte vždy za prstami na nohách, kedykoľvek je to možné.
Variácia - ľahká:
Najskôr izolujte každú pľúca.
Variácia - náročná:
Pri každom kroku vytiahnite koleno k hrudi.
6. Drepy v podrepe
Obtiažnosť:
Ťažký.
Vyškolení:
Celkové svaly na nohách + glutety + rovnováha.
Poznámka:
Po pristátí mäkko pristáť tak, že vletí do ďalšieho drepu.
Variácia - ľahká:
Ľahký drep bez skákania.
Variácia - náročná:
Po výskoku vytiahnite kolená k hrudníku.
7. Reverzné hyperextenzie
Obtiažnosť:
Svetlo.
Vyškolení:
Svaly gluteusu a dlhý extenzor chrbta (Erector Spinae).
Poznámka:
Pracujte bez hybnosti.
Variácia - ľahká:
Ruky majte na podlahe.
Variácia - náročná:
Robte prsia pohybom paží.
8. Ťah bedrového kĺbu
Obtiažnosť:
stredná
Vyškolení:
Lepky.
Poznámka:
Ruky si dáte zvisle pod plecia.
Variácia - ľahká:
Ľahnite si na chrbát a ramená nechajte položené na podlahe
Variácia - náročná:
Predĺžte jednu nohu priamo dopredu.
9. Side raises
Obtiažnosť:
stredná.
Vyškolení:
Bočné svaly stehna a gluteus, rovnováha.
Poznámka:
Pracujte so silou svalov namiesto hybnosti.
Variácia - ľahká:
Podoprite sa o stenu.
Variácia - náročná:
Na zvýšenie odporu používajte cvičebný pás.
Tréningový plán pre brušné svaly, nohy, zadok doma bez váh
Náš prvý zadarmo Žalúdok, nohy, zadok-Tréningový plán pre domov je po Princípy z Tabata postavená a príde celý bez závažia von. Pre vás to znamená, že absolvujete vysoko intenzívny silový vytrvalostný tréning. Rýchlym prepínaním medzi fázami cvičenia a zotavenia získate svoje Spaľovanie tukov prepol.
Okrem efektívneho tréningového plánu je vaša strava základom pre dlhodobý úspech. Nechajte si vypočítať BMI v niekoľkých krokoch a dostanete tipy na výživu a odporúčania produktov od odborníkov - zadarmo a individuálne na mieru vášmu cieľu.
S našimi cvikmi na zadok na brušné nohy dosiahnete behom okamihu svoje hranice a vyrastiete za seba. Tiež prichádza s týmto Školiaci formulár takzvaný Efekt afterburn veľmi silný. To znamená, že vy tiež Dlhé po tréningu Ďalej viac kalórií popáleniny, ako obvykle. Ale skôr ako začnete okamžite trénovať, mali by ste najskôr urobiť trochu viac zahriať sa, do Muskulatúra o hroziacom bremene pripraviť.
| cvičenie | Trvanie | Prestávka |
| horolezci | 20 sekúnd | 10 sekúnd |
| Skoky do podrepu | 20 sekúnd | 10 sekúnd |
| Bedrové ťahy | 20 sekúnd | 10 sekúnd |
| Doska s rotáciou | 20 sekúnd | 10 sekúnd |
| Okolo sveta pľúca | 20 sekúnd | 10 sekúnd |
| Reverzné hyperextenzie | 20 sekúnd | 10 sekúnd |
| Zdvíha sa noha | 20 sekúnd | 10 sekúnd |
| Sumo drepy | 20 sekúnd | 10 sekúnd |
| Bočné zdvíhanie | 20 sekúnd | 10 sekúnd |
Dbali sme na to, aby ste skutočne mohli vykonávať akékoľvek cviky na brucho, nohy, zadok bez akýchkoľvek pomôcok. Môžete si tak naplánovať svoj tréning doma alebo kdekoľvek chcete.
Tréningový plán pre brušné svaly, nohy, zadok doma s váhami
Tento plán je vhodný pre vás, ak ste v podstate už veľmi štíhli a budovať viac svalov chcem dostať svoje Telo v tvare do priniesť. Alebo ak radšej cvičíte v posilňovni a s váhami ako doma s váhou vlastného tela.
Tieto cviky na zadok brušných nôh môžete robiť pri akomkoľvek bežnom cvičení telocvičňa, the strojov a váhy zadarmo musí platiť. Pomôže vám nájsť svaly pod vašimi Problémové oblasti do posilniť a im viac tvar do požičať. Opäť sme zámerne vytvorili tréningový plán tak, aby zvyšoval vašu silovú vytrvalosť. Samozrejme, môžete perfektne využiť aj tréningové metódy pre efektívne budovanie svalov, ako Metóda 5 × 5, realizovať.
Mali by ste tiež cvičiť s váhami na brušká, nohy, zadok predtým sa dostatočne zahrejte. Napríklad môžete 10 až 15 minút na Kardio stroj choďte podľa vášho výberu. Alebo si môžete pripraviť svaly pomocou uvoľniť sa, dynamický strečing o hroziacom bremene.
| cvičenie | vety | Opakovania |
| Ruské zákruty (brucho/jadro) | 3 | 8-12 na stranu |
| Lis na nohy (nohy/spodok) | 3 | 8-12 |
| Teľatá | 3 | 8-12 |
| Predĺženie nohy (predná strana stehien) | 3 | 8-12 |
| Hip Thrust (žalúdok/zadok/jadro) | 3 | 8-12 |
| Ohyb nohy (zadná časť stehna) | 3 | 8-12 |
| Adduktory (vnútorné stehná) | 3 | 8-12 |
| Únoscovia (vonkajšie stehná) | 3 | 8-12 |
| Zdvíhanie nôh (brucho/jadro) | 3 | 8-12 |
The Prestávka medzi slobodný Vety mali by ste si zvoliť, aby sa z nich stal jeden krátkodobé zotavenie prispieva, ale záťaž pri každej súprave sa stále vníma ako väčšie úsilie. Odporúčame cca. 1 až maximálne 2 minúty prestávky robiť medzi vetami.
Ako často by ste mali trénovať brucho, nohy a spodok?
Mali by ste dať svojim svalom dostatok času na zotavenie medzi the Dajte si deň voľna na tréningy vložiť. Dôvod je jednoduchý. Vaše svaly si všimnú, že boli namáhané. Aby boli lepšie vybavení na ďalšiu stresovú fázu, nielenže sa nasledujúci deň zotavia, ale aj trochu dorastú. Celá vec sa volá Superkompenzácia. Ak ale svojim svalom nedáte čas na regeneráciu, z dlhodobého hľadiska stratia čoraz viac sily.
K tomu Rast svalov v oblasti žalúdka, nôh a zadku ešte lepšie podpora je to pre vás dôležité s správne živiny do zásobovanie. Najlepšie je urobiť to ihneď po tréningu. A vyvážené jedlo po the školenia prispieť alebo a Koktejl zo srvátkového proteínu tak rýchlo Riešenie medzi tým, keď práve nemáš čas na plnohodnotné jedlo.
Náš tip: bielkoviny pre ešte väčší rast svalov
Okrem správnych cvikov na zadok brušných nôh človek aj hrá Zdravé stravovanie zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri dosahovaní požadovaných výsledkov. A Základná požiadavka, Na budovanie svalov existuje správny príjem bielkovín. Náš koktail so srvátkovým proteínom vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele.