Cviky na chrbát 11 celostných cvičení na okamžitú relaxáciu
Posledná aktualizácia 4. septembra 2020
- Zatiaľ rozdelené: 1 922
Takmer každý tretí dospelý človek v Nemecku trpí bolesťou chrbta neustále alebo často, tvrdí Techniker Krankenkasse. Poruchy pohybového aparátu sú spúšťačom číslo jeden v nemeckých spoločnostiach. [1] V tomto článku vám ukážeme 11 Cviky na chrbát, pomocou ktorého môžete podporiť zdravie chrbta a predchádzať bolestiam chrbta.
OBSAH
- Najprirodzenejší liek na bolesti chrbta
- Na čo by ste mali venovať pozornosť pri vykonávaní cvikov na chrbát
- 11 cvikov na chrbát, ktoré môžu udržateľným spôsobom podporiť vaše zdravie chrbta
- Zaujímavé štatistiky o bolestiach chrbta v Nemecku
- Kontrolný zoznam s tipmi na každodenný život bez príznakov
- Záver
Najprirodzenejší liek na bolesti chrbta
Určite ste aj vy metaforicky niesli ťažké bremeno na chrbte alebo ste v určitých situáciách ukázali chrbticu. Fráza „Mám chrbát“ vám pravdepodobne prešla cez pery viackrát.
To ukazuje, že mnoho ľudí je každý deň fyzicky aj psychicky stresovaných.
Ak sa naše systémy tela v určitom okamihu dostanú z rovnováhy v rámci zaťaženia a odolnosti, môže dôjsť k bolesti. Nie sú založené na klasických poraneniach alebo zápaloch tkanív, ale skôr sa vyskytujú v dôsledku nášho správania súvisiaceho so životným štýlom. [2]
Cvičenie sa vždy považovalo za prírodný liek a predstavuje osvedčený a vedecky dobre preskúmaný prostriedok na pozitívny vplyv na náš životný štýl spôsobom, ktorý podporuje hojenie, ale má aj preventívny účinok, takže bolesť chrbta je z veľkej časti minulosťou. [3] Často sa však naučíme vážiť si chrbát, až keď už bolesť je.
„Keby sme každému jednotlivcovi mohli dopriať správne množstvo jedla a pohybu, našli by sme najbezpečnejšiu cestu k zdraviu“ - Hippokrates
Tweetujte túto ponuku hneď teraz
Medzinárodné aj národné pokyny a odborníci považujú tréningový prístup za „terapiu prvej voľby“ pre zdravie chrbta, a to ako pre bolesť, tak aj ako preventívne opatrenie. [4] Tu môže vstúpiť do hry akákoľvek pohybová a behaviorálna terapia prispôsobená úrovni tréningu a preferenciám postihnutých. [3]
Som preto šťastná, že ste si našli cestu sem. Nasledujúce návrhy týkajúce sa cvikov na chrbát sú ideálne pre začiatočníkov a môžu vám pomôcť v budúcnosti predchádzať bolesti alebo sa jej zbaviť. Pripojiť sa!:-)
Na čo by ste mali venovať pozornosť pri vykonávaní cvikov na chrbát
Ak trpíte silnými bolesťami chrbta, určite s lekárom prediskutujte cviky na chrbát. Pomáhajú najmä pri diagnostike „nešpecifických bolestí chrbta“. Trpí tým asi 85% osôb postihnutých bolesťami chrbta. [5]
V prípade nešpecifickej bolesti chrbta nie je možné nájsť jasné anatomické príčiny a nemožno identifikovať „dráždivú štruktúru“. [6] To znamená: Sťažnosti sú spôsobené rôznymi faktormi a na trvalú úľavu si vyžadujú multimodálny a aktívny prístup. [7]
Aby ste pri vypracovávaní návrhov na cvičenie získali potrebnú istotu pri cvičení, nezabudnite na nasledujúce body:
- Venujte dostatok času cvičeniu
- Každé z cvikov vykonávajte pomaly a kontrolovane svojim vlastným tempom
- Dbajte na to, aby ste dýchali rovnomerne
- Medzi jednotlivými cvikmi si vždy urobte malú prestávku
- Počúvajte vedomie svojho tela a prestaňte cvičiť, ak pocítite silnú bolesť. Mierne poťahovanie alebo pálenie vo svaloch (dobrý pocit z bolesti) nie je dôvodom na obavy
11 cvikov na chrbát, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na vaše zdravie chrbta
1
Začnite týmito cvikmi, aby ste si vytvorili dôveru v chrbát
Krok 1: Vytvorte si dôveru v pohyb pomocou mobilizácie!
Postavte sa na šírku bokov a pri nádychu natiahnite ruky úplne hore. Nechajte sa veľmi dlho a radi chodíte po špičkách. Cítite dĺžku v celom chrbte a zhlboka dýchajte do chrbta. Pri výdychu vráťte ruky späť dole.
Teraz mierne pokrčte kolená a veľmi ľahko sa otáčajte z ľavej na pravú stranu. Nechajte svoje ruky pekne sa hojdať. Najčastejšie robte pohyby z chrbta. Vaše nohy idú spolu s pohybom, aby vám kolená pri zatáčaní neblokovali. Otočte asi 30 sekúnd.
Krok 2: Aktivujte svoje ramenné svaly a hornú časť chrbta
Postavte sa na šírku ramien. Pri nádychu potiahnite ramená smerom k ušiam a pri výdychu ich spustite.
Potom necháte ramená krúžiť súčasne. Nakreslite čo najväčšie kruhy. Zakaždým, keď zatlačíte ramená dozadu, vydýchnete. Pri postupe vpred dýchate.
Po symetrickom otočení ramien urobte najskôr kruhový pohyb pravým ramenom, potom ľavým.
Krok 3: Mobilizujte všetky svoje chrbtové svaly a vezmite si ramená so sebou
Sadnite si na kraj stoličky s nohami od seba. Nohy vyložíte pevne na podlahu. Teraz natiahnete ruky hore a zhlboka sa nadýchnete.
Teraz nechajte hornú časť tela pomaly klesnúť medzi obkročené nohy a vydýchnite. Vaša hlava voľne visí dolu. Vydržte v pozícii asi desať sekúnd a postupne sa narovnávajte.
Toto cvičenie opakujte celkovo trikrát, a ak môžete, ešte niekoľkokrát.
2
Cvičte pomocou dlhého predlžovača chrbta
Prečo by ste nemali zabudnúť na svoj dlhý predlžovač chrbta?
Dlhý extenzor chrbta je tvorený množstvom svalov. Bez nej by ste sa nedokázali natiahnuť, otočiť do strany alebo otočiť. Tiež by ste sa prevrátili zakaždým, keď sa predkloníte.
Cvičenie funguje takto: Rozložte podložku na podlahu a ľahnite si na chrbát. Vaše nohy sú od seba vzdialené od bedier, zatiaľ čo ruky sú pri tele.
Napnite zadoček a zdvihnite ho. Vytlačte sa, vírte vírením. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom pomaly ležte stavce po stavci.
3
Týmto cvikom na chrbát môžete zapojiť chrbtové, brušné a gluteálne svaly
Prečo by ste nemali zabudnúť na brušné a gluteálne svaly?
Dobre trénované brušné svaly sú rovnako dôležité pre rôzne pohybové sekvencie ako dobre trénované svaly chrbta. Svaly chcú byť rozhýbané, aby mohli rozvíjať svoje výhody pre telo ako súčasť ich aktivovaného metabolizmu. Aj vaše glutety s brušnými svalmi a svalmi stehien podporujú vaše pohyby chrbta v každodennom živote.
Cvičenie funguje takto: Vráťte sa do východiskovej polohy ako pri cvičení 2. Teraz opäť zdvihnite panvu stavce za stavcom a uistite sa, že vaše telo je v priamke.
Teraz natiahnite ľavú nohu od seba v predĺžení priamky tela a vydržte v tejto polohe asi 10 sekúnd. Ľahnite si stavce po stavcoch a cvik opakujte pre pravú nohu.
4
Týmto cvikom na chrbát získate flexibilný flexor bedrového kĺbu
Prečo by ste si mali trénovať flexor bedrového kĺbu? Váš flexor bedrového kĺbu je centrálny sval v dolnej časti chrbta, ktorý spája vaše stehná s panvou a bedrovou chrbticou. Stabilizuje vašu chrbticu a umožňuje rotáciu. Zároveň prenáša silu vašich nôh na chrbát. Dlhodobé sedenie ho nenapáda a jeho odolnosť klesá. Vďaka tomu je pre neho čoraz ťažšie plniť svoje konkrétne úlohy. [8]
Cvičenie funguje takto: Kľaknite si na kolená a položte ľavú nohu pred seba. Medzi hornými a dolnými končatinami je uhol približne 90 °. Teraz nakloňte panvu mierne dopredu a váhu premiestnite na ľavú nohu tak, aby ste cítili natiahnutie v pravej polovici tela. Teraz natiahnite ruky hore, urobte si veľmi dlho. Držte pozíciu. Teraz prepnite strany.
5
Jemný strečing v celej oblasti chrbta
Cvičenie funguje takto: Pri tomto cviku si ľahnite na podložku. Ruky si dajte pod plecia a opierajte sa o predlaktie. Teraz pomocou sily dolnej časti chrbta mierne nadvihnite hornú časť tela. Dbajte na to, aby ste skutočne dvíhali iba hornú časť tela. Zatlačíte lonovú kosť do podložky. Krk majte vystretý a tešte sa.
Cvičenie môžete rozšíriť tak, že hornou časťou tela pôjdete ďalej. Z tohto dôvodu sa opierate o svoje dlane, ruky máte natiahnuté. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom si pomaly ľahnite späť na podložku.
6.
Riaďte sa tiež panvou, bokmi a krížmi
Cvičenie funguje takto: Ľahnite si na svoju brušnú polohu na podložke. Môžete si položiť čelo na ruky. Teraz ohnite pravú nohu na bok tela. Medzi hornými a dolnými končatinami by mal byť zhruba 90 °. Teraz stlačte pravý bok o podlahu. Opäť nechajte boky uvoľnené a teraz znova pevne stlačte na podlahu. Cvičenie opakujte pre druhú stranu.
7.
Týmto cvikom na chrbát aktivujete svaly hornej časti chrbta
Cvičenie funguje takto: Ľahnite si na svoju náchylnú pozíciu na podložku na jogu a dajte si prsty na nohách. Koniec nosa smeruje k zemi. Teraz si utiahnite zadok. Najskôr zdvihnite ruky z podložky a natiahnite ich dopredu. Paže sú v jednej línii s vašim telom. Teraz rukami niekoľkokrát vytvorte písmeno „U“.
8.
Týmto cvikom na chrbát zmobilizujte oblasť chrbtice a hrudníka
Cvičenie funguje takto: Sadnite si vzpriamene so skríženými nohami. Teraz vezmite ruky vpred, akoby ste objímali veľkú loptu. Zaplette si prsty.
Teraz sa zhlboka nadýchnite a v tejto polohe iba otáčajte hornou časťou tela kontrolovaným spôsobom doprava. Znova vydýchnite a vráťte sa späť do stredu. Potom sa kontrolovane otočíte doľava a znova sa nadýchnete.
Nebezpečenstvo! Dbajte na to, aby sa pohyb vykonával LEN z hornej časti tela, a nie pomocou rúk! Aj vaša dolná polovica tela by sa mala pohybovať čo najmenej.
9
Týmto cvikom posilnite brušné svaly a predchádzajte bolestiam chrbta
Cvičenie funguje takto: Toto je klasické cvičenie na brucho, ktoré ste možno absolvovali niekoľkokrát. Účinne trénuje vaše brušné svaly, ktoré vám pravidelným tréningom dodajú aj väčšiu odolnosť chrbtu.
Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Prekrížte si ruky za hlavou a napnite brucho. Teraz sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu príďte s pevným napätím brušných svalov.
Hornú časť tela držte hore asi 3 sekundy. Uistite sa, že máte chrbát čo najrovnejší. Uvoľnite napätie pomalým rolovaním dozadu pri výdychu. Nedávajte však hlavu úplne dole a teraz robte toto cvičenie celkovo desaťkrát. Ak si myslíte, že dokážete viac, môžete k svojej tolerančnej hranici pridať jedno alebo dve opakovania.
10
Mobilizujte svoj nervový systém týmto cvikom na chrbát
Prečo by ste mali mobilizovať nervový systém?
Nervy sú vodivé cesty pre všetky podnety v tele - takpovediac informačná diaľnica. Pravidelná mobilizácia a impulzy z nej generované môžu pôsobiť na nervový systém a udržiavať tak systém aktívny - čo vytvára určitú „pružnosť“. Bez zdravo fungujúcich nervov by napríklad nebola možná vzpriamená chôdza a nemohli by ste ovládať svoje pohyby. Naše nervy nemajú rady obmedzený pohyb.
Cvičenie funguje takto: Ľahnite si na chrbát na podložku. Natiahnite ruky do strany a chodidlá si položte blízko zadku. Zdvihnite zadok a položte ich trochu doľava. Teraz dáte nohy v uhle doprava. Otočte hlavu doľava a užívajte si príjemný úsek v chrbte. Pokojne zatvorte oči a uvoľnite svaly tváre. Asi po 30 sekundách prepnite strany.
11
Týmto cvikom na chrbát posilňujete vnímanie brušných a chrbtových svalov
Prečo by ste si tiež mali trénovať vedomie tela?
Mnoho ľudí stratilo citlivosť na chrbát v dôsledku pracovného stresu a sedavosti v modernom každodennom živote. V mnohých spoločnostiach je zdravie zamestnancov stále príliš veľkou prioritou.
Dobré vedomie tela a dobré porozumenie zdravia sú pre zdravý chrbát niekedy kľúčové. Dobré povedomie o tele umožňuje určiť hranice tolerancie a preskúmať ďalšie limity zaťaženia.
Cvičenie funguje takto:
Posaďte sa vzpriamene na kancelársku stoličku a nohy pevne položte na podlahu. Teraz sa nakloníte hornou časťou tela dopredu s vystretým chrbtom a vydržte v tejto polohe desať sekúnd. Cítiť, ako sa ti zatiahnu chrbtové svaly.
Potom sa nakloníte hornou časťou tela dozadu a v tejto polohe zotrváte desať sekúnd. Všimli ste si, ako sa vám teraz napínajú brušné svaly?
Toto cvičenie vám ukáže, že vaše brušné a chrbtové svaly úzko spolupracujú a sú dôležité pre pohyblivosť vašej chrbtice.
Zaujímavé štatistiky o bolestiach chrbta v Nemecku
Bolesť chrbta je jednou z najbežnejších chorôb v priemyselných krajinách. Náš sedavý životný štýl, jednostranný stres alebo preťaženie sú najväčšími rizikovými faktormi pre náš chrbát. [9]
Podľa štatistického portálu „Statista“ má každý tretí dospelý časté alebo neustále bolesti chrbta. Poruchy pohybového aparátu sú zodpovedné za štvrtinu všetkých dní choroby. [10]
Niet divu. Z dôvodu takmer 40 miliónov pracovných miest v Nemecku je asi polovica pracovných miest na sedenie. Dlhodobé sedenie však podporuje rozvoj muskuloskeletálnych porúch a iných chorôb, ako je cukrovka. Obzvlášť náchylní sú ľudia, ktorí nepracujú na ergonomickom pracovisku, ťažko prestávajú v pohybe, sedia staticky (dlho v jednej polohe) a sú často v strese. Pretože stres tiež napína svaly.
V prípade choroby absencia z dôvodu bolesti chrbta štatisticky trvá 17,5 pracovného dňa. Pozrite sa na vysoké náklady na bolesti chrbta v Nemecku v našom živom pulte!
Kontrolný zoznam s tipmi na každodenný život bez príznakov
Práve prezentované cviky na chrbát sú cvičebnými návrhmi a sú ideálne na každodenné precvičovanie chrbta a na prevenciu napätia alebo nedostatku pohybu. Z dlhodobého hľadiska by vás mohli podporiť pri bolesti chrbta bez bolesti.
Nezabudnite tiež na nasledujúce tipy pre váš každodenný chrbát:
- Každý deň urobte asi 10 000 krokov, aby ste boli fit. Váš systém tela môže zostať pružný iba pravidelným cvičením.
- Nastavte si pracovisko ergonomicky. Nezabudnite pracovať na výškovo nastaviteľnom stole, aby ste mohli prepínať medzi polohami sedenia a státia a stôl optimálne prispôsobiť svojej veľkosti tela.
- Robte si v práci pravidelné prestávky a začleňte do svojho pracovného dňa viac pohybu.
- Posaďte sa dynamicky. To znamená: často meňte polohu sedenia.
- Naučte sa zvládať stres, pretože stres často vedie k napätiu.
- Dôverujte sebe a svojim samoliečebným schopnostiam. Proti bolesti môžete aktívne pôsobiť.
- Jedzte vyváženú stravu, ktorá dodá telu základné živiny. V našej infografike „Diéta pre bolesti chrbta“ sa dozviete, ktoré potraviny sú najlepšie pre zdravý chrbát.
- Každý deň vypite najmenej dva litre vody alebo nesladeného čaju. Tekutina zvyšuje pružnosť vašich medzistavcových platničiek.
- Rozložte ťažké váhy rovnomerne na obe polovice tela.
Záver: Pravidelným cvičením na chrbát a preventívnymi opatreniami môžete dlhodobo zabezpečiť lepšie zdravie chrbta
„Nie všetko je zdravé, ale bez zdravia nie je všetko nič.“ - Arthur Schoppenhauer (nemecký autor a filozof)
Tweetujte túto ponuku hneď teraz
Je skvelé, že ste si našli čas na moje cviky na chrbát. Najlepšie je robiť to niekoľkokrát týždenne. Aj keď je to len desať minút denne. Týmto spôsobom zabezpečíte z dlhodobého hľadiska silný kríž, vďaka ktorému by bol aj Hulk zeleným závisťou!;-)
Pomohli vám cviky na chrbát? Tešíme sa na váš komentár!