Cviky na chrbát 8 cvikov proti hrbom

Sedenie formuje náš každodenný život čoraz častejšie a dlhšie: či už v práci alebo pri štúdiu za stolom, pri čítaní a sledovaní televízie na pohovke alebo pri cestovaní autom, autobusom alebo vlakom. Vďaka tomu je chrbtica po väčšinu dňa v stlačenej a krivej polohe.

A hrbáč, a Hrbáč alebo trvalé Deformácie chrbtice Napríklad skolióza môže viesť k nepohodliu, bolestiam chrbta a krku a zhoršeniu kvality života v dôsledku tohto životného štýlu.

Dávame vám s našimi osem cvikov proti hrbom praktické tipy, pomocou ktorých môžete vycvičiť hrb alebo zabrániť zhrbenému chrbtu. Všetky zobrazené cviky sú Doma a - okrem jedného cvičenia s Therabandom - bez prístrojov uskutočniteľné. Cvičenia zostavila naša fyzioterapeutka Julia Worischek pre úspešný tréning proti hrbom.

Cvičenie 1: Albatros

Cvičenie „Albatros“ pochádza z oblasti funkčnej kinetiky fyzioterapie a posilňuje stabilizátory trupu. Jedná sa o svalové skupiny, ktoré zabezpečujú, že sa nesklopíme dopredu ani dozadu, ale skôr o to, aby sa telo vyrovnalo presne v strede.

Ak dôjde k nerovnováhe, napríklad ak je napätie a sila brušných svalov výraznejšie ako svaly chrbta, sme vytiahnutí vpred a sledujeme najväčšie napätie. "Albatros" trénuje správne Napätie medzi brušnými a chrbtovými svalmi. Vďaka tomu je toto cvičenie ideálne na precvičenie hrbov.

Kľaknite si na podložku na podlahe tak, aby bol v kolennom kĺbe 90-stupňový uhol.
Kolená majte na šírku bokov a po špičkách hore.
Pevne stiahnite zadok a brušné svaly a snažte sa nestratiť toto napätie počas celého cvičenia.
Obe ruky nechajte voľne visieť vedľa tela.
Teraz s týmto napätím posuňte zadok dozadu smerom k podlahe, akoby ste sa chceli posadiť na pätu.
Chrbát majte vystretý a skontrolujte sa, ideálne v polohe bokom k zrkadlu.
Súčasne so znižovaním zadku posúvajte obe paže rovno dopredu, kým paže nie sú napravo a naľavo od hlavy.
V koncovej polohe znova skontrolujte napätie brucha a zadku (pozri obrázok) a v prípade potreby ho znova upravte.
V koncovej polohe vydržte 10 sekúnd a potom sa s rovnakým napätím tela pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Toto cvičenie opakujte celkovo 15-krát.

Planking je pravdepodobne jedným z najslávnejších cvikov na Stabilizácia tela a s rotujúcim predĺžením je ideálne vhodný pre a Aby sme sa zbavili hrčiek. Cieľom doskovania je zostať čo najrovnejšie a vyzerať ako doska alebo doska.

Pri tomto cviku sa podopierajte o predlaktie a prsty na nohách v šírke bokov.
Obe dlane rúk smerujú k sebe tak, aby bola s podlahou v kontakte iba strana malíčka.
Napnite bruško, chrbát a zadok a udržujte toto napätie čo najtesnejšie.
Teraz položte zadok tak ďaleko, aby ste nemali zadný priehlbinku a aby ste boli rovní ako doska. Aj tu pomáha bočné zrkadlo rozvíjať povedomie o polohe.
Zdvihnite pravú ruku, ohnutú o 90 stupňov v lakti, na pravú stranu a rotujte ňou hornú časť tela, kým nepocítite, že ste dosiahli koniec pohybu.
Starajte sa o seba hlavou pravej ruky.
Keď sa pohyb zastaví, otočte späť do východiskovej polohy a potom vymeňte strany.
Otočte sa päťkrát doprava a doľava v priamom striedaní a potom sa na pol minúty pozastavte a potom zopakujte toto cvičenie ešte pre ďalšie dve série.

Cvičenie „Malá kobra“ pochádza z jogy. Cvičenie slúži okrem iného na natiahnutie fascie kufra, predĺženie chrbtice a vzpriamený postoj umožniť.

„Malú kobru“ by ste mali robiť múdro, pretože ste tu vedome do dutého chrbta pohnúť sa. Je preto nevyhnutné, aby ste toto cvičenie vykonávali pomaly a prispôsobili sa svojmu osobnému koncu pohybu a úrovni bolesti.

Ľahnite si na brucho a čelo si opierajte o podložku alebo podlahu.
Lakte dajte pod plecia a končeky prstov nechajte smerovať dopredu.
Nohy sú od seba vzdialené na šírku bedier a chodidlo leží plocho.
Pevne stlačte chodidlá a panvu nadol na podlahu.
Teraz pomaly tlačte hornú časť tela smerom hore a ramená ťahajte dozadu čo najviac, kým nepocítite napätie medzi lopatkami.
Pri tomto cviku je dôležité nepresahovať hlavu a intenzívne ťahať plecia dozadu a dole, aby bolo medzi lopatkami cítiť napätie.
Vydržte v polohe päť dychov a potom pomaly s výdychom vráťte hornú časť tela na podlahu.
„Malú kobru“ si v rámci nášho tréningu proti hrbom zopakujte celkovo desaťkrát.

Cvičenie na „plávanie“ je klasikou medzi cvikmi na chrbát a malo by ho poznať každý, kto už niekedy cvičil chrbát. Primárne v tom pomáha toto cvičenie proti hrbom Na posilnenie chrbtových svalov a uviesť chrbticu do natiahnutej polohy.

„Plavecké“ cvičenie by sa malo vždy vykonávať pomaly, kontrolovane a bez akejkoľvek hybnosti, aby sa chránili medzistavcové platničky a nervové štruktúry.

Ľahnite si na brucho a ruky položte rovno dopredu.
Nohy položte na šírku bokov tak, aby ste prsty na nohách položili na podlahu.
Položte čelo tiež na podlahu.
Teraz zdvihnite rovné nohy a ruky asi päť centimetrov od podlahy. Dlane smerujú k sebe.
Okrem toho mierne zdvihnite hlavu z podlahy, ale neustále majte pohľad smerom k podlahe, aby bola vaša hlava v jednej línii s chrbticou.
Zdvihnuté ruky a nohy teraz vykonávajú pádlovacie pohyby, ako to poznáte od kopania do nôh pri plávaní v plazení.
Tieto pohyby pádlením vykonávajte vždy v opačných smeroch, to znamená: ak je zdvihnutá pravá ruka, zdvihne sa aj ľavá noha.
Pomaly odpočítavajte od 10, potom ruky, nohy a hlavu položte späť na 10 sekúnd.
Toto cvičenie opakujte celkovo 15-krát.

Cvičebný „nástenný stojan“ je optimálnym cvičením na jeho získanie Zabráňte hrboľom. Ovládaním rovnej a nepohyblivej steny v zadnej časti získate ideálnu pomoc, keď je chrbát v rovnej a vzpriamenej polohe.

Cvičebným „nástenným stojanom“ to podporíte Mobilita chrbtice v predĺžení a trénuj, aby to zostalo s tebou. Vykonajte toto cvičenie tiež, ak chcete aktívne trénovať hrb.

Postavte sa chrbtom na šírku bokov k stene, aby sa vaše päty tiež dotýkali steny.
Všetky body vrátane hlavy sa opierajte čo najlepšie o stenu.
Ruky zdvihnite o 90 stupňov do strany a ohnite ich v lakťovom kĺbe o 90 stupňov.
Predlaktia posúvajte hore a potom späť k stene, kým sa tiež nedotknú steny.
Teraz stlačte predlaktia a celý chrbát pevne na desať sekúnd na stenu.
Uvoľnite tiež napätie na desať sekúnd a potom znova začnite tlačiť.
Toto cvičenie by sa malo podľa možnosti opakovať 15-krát, aby sa zabránilo hrbom.

Na toto cvičenie proti hrbom potrebujete Theraband, ktorý vytvorí malý odpor, a tým aj Na jemné posilnenie svalov. Jeden dosiahnete použitím asymetrického pohybu paží Strečte sa v hornej časti chrbta, čo sa dá porovnať s rozťahovaním.

Títo Therabandovo cvičenie nielen dobre funguje pri boji s hrbom, ale aj pri bolestiach alebo napätí v krčnej chrbtici (krčná chrbtica).

Postavte sa na zem s nohami na šírku ramien a špičkami chodidiel rovno pred sebou.
Ruky natiahnite dopredu vo výške hrudníka.
Držte Theraband oboma rukami. Dĺžka pásky závisí aj od šírky vašich ramien.
Pevne napnite brucho a úmyselne stiahnite ramená nadol. Hlavu držte v strede čo najvoľnejšie.
Teraz sťahujte pás diagonálne od seba s rovnými rukami tak, aby pravá ruka bola šikmo nahor a ľavá ruka šikmo dole.
Držte napätie Therabandu desať sekúnd a potom ho pomaly uvoľňujte.
Priamo zmeňte strany a potiahnite ľavú ruku pod určitým uhlom a pravú ruku teraz šikmo nadol.
Koncové polohy sa držia vždy po dobu desiatich sekúnd a cvičenie sa vykonáva 16-krát s priamymi zmenami paží.

Premostenie je populárne cvičenie pre Posilnenie chrbta a zadku. V našej cvičebnej variante pridáme paže, aby sme vytvorili cviky proti hrbom. Pretože potom nie je len sila, ale aj tá Predĺženie chrbtice trénovaný.

Pohodlne si ľahnite na podlahu a nohy položte na šírku bokov v ľubovoľnom uhle.
Hlava leží počas celého cvičenia voľne položená na podlahe.
Paže sú spočiatku napravo a naľavo od tela.
Teraz zdvihnite zadok z podlahy, pokiaľ to pohyb umožňuje, a súčasne pritiahnite obe ruky rovno k hlave, akoby ste plávali vzadu rovnobežne s telom.
Koncová poloha ramien sa dosiahne, keď rámujú vašu hlavu a sú stále minimálne vo vzduchu.
Ihneď po dosiahnutí koncovej polohy súčasne pohybujte rukami a zadkom späť do východiskovej polohy, ale nedávajte ich dole.
Cvičenie opakujte 15-krát, než si urobíte pauzu a úplne spustíte telo späť na zem.
Začnite ďalšími dvoma sériami po 15 opakovaní.

Cvičenie „hrčka mačiek a prasiatko“ je klasickým cvičením v každej škole chrbta. Týmto ôsmym a posledným cvikom si skutočne vytvarujete a premasírujete chrbticu. Cez trvalý Prepnite z pokrčenej polohy na dutý chrbát dosiahnuť plynulý pohyb v chrbtici a zabrániť hrdzaveniu chrbtice.

Nezabudnite toto cvičenie vykonávať pomalým tempom, pretože rýchly alebo trhavý pohyb do dutého chrbta môže spôsobiť bolesť alebo vykĺbenie. Ak sa pomaly a opatrne blížite k svojmu osobnému koncu pohybu, poloha dutého chrbta je dokonca užitočným a dôležitým aspektom na vyrovnanie zhrbeného a zhrbeného chrbta.

Postavte sa na štyri nohy a ruky položte pod plecia a kolená pod boky.
Hlava je držaná ako predĺženie chrbtice a zameriavacia čiara spočiatku smeruje k podlahe.
Teraz vytvorte mačací hrb s chrbticou tak, že natočíte hlavu (brada leží na hrudi) a chrbticu urobíte čo najviac okrúhlou.
V tejto polohe vydržte päť sekúnd.
Teraz pomaly a opatrne vykročte chrbtom do dutého chrbta a choďte do polohy „bravčové brucho“.
Pri tom mierne a pomaly pretiahnite hlavu a pozerajte sa šikmo hore k stropu.
V tejto polohe vydržte tiež päť sekúnd.
Túto zmenu polohy opakujte celkovo 20-krát (desaťkrát hrčka mačiek, desaťkrát prasiatko v brušku).

Aktualizované: 7. 7. 2018 - Autor: Julia Worischek