Cviky na definované plecia (so závažiami a bez nich)
Autor: Sven Badtke | 29. júla 2020, 10:33 hod
Ramená sú počas tréningu často vynechané. Silné, výrazné ramená sú absolútnym lákadlom najmä v lete. Ako tu môžete dosiahnuť pokrok? Pravidelným cvičením vo videu - ak chcete, aj každý deň!
Ramenný sval je asi taký veľký ako ruka a pokrýva celý ramenný kĺb. Skladá sa z troch rôznych častí: prednej, strednej (tiež: mediálnej) a zadného deltového svalu. So siedmimi cvikmi zobrazenými vo videu môžete vytvoriť efektívny tréning ramien a dosiahnuť rýchly vizuálny úspech. Zdravie plus: tí, ktorí trénujú svoje ramená, zlepšujú držanie tela.
Očakávať môžete cviky s váhou vlastného tela, ako aj cviky, pri ktorých sa používa pásmo odporu alebo činky. Každý si môže upraviť svoju váhu sám. Pre začiatočníkov platí toto: S dodatočnou záťažou buďte ekonomickí, kým techniku nezacernalizujete.
1. diel Vytiahnutie
Toto cvičenie na posilnenie svalov ramien má za cieľ zlepšiť držanie tela. Je ideálny aj na zahriatie. Potrebujete iba tréningové pásmo.
A takto to funguje: Natiahnite obe ruky pred svoje telo a držte odporový pás v oboch rukách. Vaše dlane smerujú dole. Teraz vezmite rovné ruky do strany, kým sa pásik nedotkne vašej hrude. Spojte ruky späť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Dve série po 15 až 25 opakovaní.
2. Lis na činky
Klasické cvičenie na rameno. Vezmite činku do každej ruky a držte ju dlaňami smerom dopredu na úrovni ramien. Nohy položte na šírku ramien a kolená mierne ohnite, aby ste zahájili pohyb. Činky tlačte nad hlavu čo najrovnejšie. Kontrolovaným spôsobom sa vráťte do východiskovej polohy.
Je vhodné vydýchnuť pri tlačení a napnúť brušné svaly. To vytvára väčšiu stabilitu v celom tele, aby sa zabránilo dlhodobému vyhĺbeniu chrbta.
Tri série so 6 až 8 opakovaniami.
3. Zdvihy bočnej činky
Vyberte si činky, ktoré sú ľahšie ako by ste tlačili. Teraz sa postavte na šírku bokov a činky držte v rukách, dlane smerujú k telu. Utiahnite brušné svaly, aby ste udržali hornú časť tela v pokoji. Teraz zdvihnite činky nahor do strany s mierne ohnutými lakťami, až kým nebudú vaše ruky rovnobežné s podlahou. Teraz pomaly a kontrolovane späť do východiskovej polohy.
Tri série po 12 až 15 opakovaní.
4. Prehnite sa cez bočné zdvihy s činkami
V tomto variante cviku sa využívajú hlavne zadné deltové svaly ramien. Aj tu buďte prosím hospodárni s hmotnosťou, kým túto techniku neosnovíte.
Postavte sa a ohnite hornú časť tela chrbtom rovno asi o 45 stupňov smerom k podlahe. V každej ruke držte činku. Zostaňte ohnutí dopredu a zdvihnite ruky do strán, aby ste činky dostali do výšky ramien. Znížte závažie späť dole do východiskovej polohy.
Tri série po 12 až 15 opakovaní.
5. Plavci
Teraz k cvičeniu s hmotnosťou tela, teda s hmotnosťou vlastného tela. Plavec trénuje predovšetkým rozsah pohybu našich ramien. Často to nie je úplne využité, čo je spôsobené skutočnosťou, že v každodennom živote veľa sedíme a zostávame v rovnakej polohe dlhšiu dobu.
Ľahnite si na brucho s vystretými rukami, krk dlhý. Teraz zdvihnite obe ruky a hornú časť tela tak ďaleko, aby sa váš hrudník už nedotýkal podlahy. Teraz s vystretými rukami urobte krúživé pohyby za chrbtom a potom ruky spojte. Späť do východiskovej polohy.
Tri série po 12 až 15 opakovaní.
6. Lisovanie šťuky
Toto cvičenie je založené na tlači na plecia s činkami v posilňovni a precvičuje všetky tri svaly ramien súčasne.
Postavte sa do polohy pozerajúceho sa psa. Za týmto účelom stlačte ruky pevne do podlahy, zdvihnite boky a držte hlavu v strede medzi lakťami, pozerajte sa medzi ruky. Nohy by mali byť čo najrovnejšie. Ak je to pre vás ťažké, mierne pokrčte kolená.
Teraz pokrčte lakte a medzi nimi sklopte hlavu smerom k podlahe, úplne dole. Tesne pred dopadom na zem sa tlačte späť do východiskovej polohy. Rozsah pohybu je dosť krátky, ale ramená pocítite už po niekoľkých opakovaniach.
Tri série po 12 opakovaní.
7. Jóga push-up
Tento pohyb je podobný pohybu Chaturanga v joge. Používate iba prednú časť svojho deltového svalu.
Začnite variantom pózy dieťaťa, pričom kolená a lakte plávajú vo vzduchu a nespočívajú na zemi. Pomaly prichádzajte hrudníkom dopredu k svojim rukám a podlahe. Predtým, ako hrudník zasiahne podlahu medzi vašimi rukami, zatlačte sa dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy.